Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона. 100 км

Как я готовился и бежал марафон 100 км

Я люблю бегать и стараюсь хотя бы 2 раза в неделю делать пробежки на 5-10 км. Некоторое время назад случайно заметил объявление о том, что в районе села Бородино по местам исторической славы будет проходить марафонский забег на 100 км. Приглашались все желающие с любым уровнем подготовки. Мгновенно меня посетила мысль, почему бы не попробовать пробежать.

Введение

Самая большая дистанция, которую я до этого пробегал была 12 км. Мне стало любопытно, может ли обычный человек без специальной подготовки пробежать дистанцию длиной 100 км. Захотелось проверить себя, свои физические и волевые качества.

С самого начала я был уверен, что пробежать смогу, хотя бы очень-очень медленно, но пробегу. Сухой расчет поколебал мою уверенность. Я прикинул, что в легком темпе бегу примерно 6 минут на километр и практически не устаю. Но чтобы таким темпом пробежать 100 км мне потребуется 10 часов. Но в это время мне нужно будет что-то кушать, пить, ходить по нужде. Да и вообще не понятно, смогу ли я держать такой темп так долго.

Для тренировки воли, решил, что это преодолимые проблемы 😀 Накинул сверху еще 2 часа к запланированному времени и еще раз прикинул. Старт марафона в 13.00, добавляем 12 часов, получаем час ночи. В темноте бежать неудобно, нашел налобный фонарик, зарядил аккумуляторы. На этом вопрос с ночным бегом посчитал решенным.

Моя подготовка к бегу на 100 км.

Я понимал, что для дистанции 100 км нужна какая-то подготовка. Без этого точно никак. Человек я занятой, времени на подготовку у меня не было вообще. К тому же окончательно принял решение, что побегу, где-то за 2 недели до забега. Чтобы хоть как-то наметить темп, я решил пробежать хотя бы 20 км.

Выбрал время после работы и побежал. Это было за неделю до забега. Прикинул темп из расчета 6 минут на км., проверил его. 15 км я пробежал без проблем, но немного устали ноги. Я понял, что своей привычной техникой не смогу так бежать все 100 км. Решил, что буду на ходу подстраиваться в зависимости от ощущений. Я бегал по парку, после 15-ти км. пошел дождь и дороги очень размокли, пришлось закончить пробежку и отправиться домой.

После пробежки на 15 км у меня болели ноги 2 дня. На этом моя тренировочная подготовка к забегу на 100 км. закончилась  🙂 Решил, что и так сойдет, главное фонарик приготовил, чтобы в темноте бежать удобно было.

Как я бежал марафон 100 км.

Наступил день назначенного забега на 100 км. Организаторы подготовили палаточный лагерь, рассказали условия и правила забега. Они ставили задачу для бегунов пробежать 100 км за 24 часа. Кто пробежал, тот и победил. Дистанция проходила прямо по асфальтовой дороге в районе Бородинского поля. Трафик там очень маленький, буквально не больше 1-й машины в минуту проезжает. Можно спокойно бежать по краю проезжей части или по обочине.

Маршрут был в виде двух отрезков по 5 км. Бежишь от лагеря 5 км, добегаешь до контрольной точки, там фиксируешь свое время и бежишь обратно. Получается 10 км. Пробежать так нужно 10 раз. В лагере можно перекусить, попить воды, на контрольной точке только вода. На дистанции стояли отметки о каждом километре.

Старт был в полдень. Погода была пасмурная, градусов 18-20, очень комфортно для бега. Я побежал в задуманном темпе. У меня был с собой пульсомер на всякий случай, смотрел на него, но он постоянно врал, через 10 км я его снял и оставил в лагере.

Я давно привык бегать ровным темпом, поэтому проблем с этим не было. Я четко бежал в одном темпе 20 км. Получалось примерно 1 час 5 минут на 10 км. Мне было легко бежать, никакой усталость на этом отрезке я не чувствовал. Только скучно немного и непривычно бежать так долго. Отрезок с 20 до 30 км я пробежал уже немного медленнее, за 1 час 15 минут. При этом я не специально снижал темп, а начал немного разваливаться и сбиваться, стало тяжело. Я начал чувствовать серьезную усталость в ногах.

В этот период я пробовал по разному ставить ногу, чтобы было полегче бежать. В своем обычном стиле от носка я уже не мог шагать, ноги сразу забивались. Во время приближения к 30-му километру я понял, что 100 км никак не пробегу. Это просто выше моих физических возможностей. К тому же вышло палящее солнце, бежать было очень тяжело, я изнывал от жажды и зноя. Солнце было почти в зените и тени на дистанции не было совсем. Я сменил ориентир и нацелился пробежать хотя бы марафонскую дистанцию 40 км. Размял немного ноги в лагере после 30 км, попил, что-то перекусил быстро и снова вышел на дистанцию.

Тут началось настоящее испытание силы воли. Мне было очень тяжело бежать. Ноги болели и мозг постоянно отдавал команды остановиться. С этим приходилось бороться. Точно не помню, но кажется до 35 км я еще ни разу не останавливался и терпел изо всех сил, но еле волочился. На такой дистанции самая мерзкая штука в том, что даже если ты бежишь очень медленно, тебе это не сильно помогает. Бежать так же тяжело, как и в увеличенном темпе.

На 34-м километре я уже был готов остановиться, но мимо пробегал лидер, она меня обгоняла уже на 10 км. Я зацеплся за ней и пробежал достаточно быстро 1 км. Вот подтверждение того, что когда тебе кажется, что ты уже не можешь, на самом деле можешь, и возможно много можешь.

Добежав до отметки в 35 км, отметился и присел. Ноги немели, их сводило, нужно было отдохнуть хоть чуть-чуть. Но было очень много комаров. Я не смог сидеть на месте, они меня буквально грызли. Пришлось встать и побежать. Тут начался мой бой с дистанцией. Я то бежал, то переходил на шаг. Передвигался очень медленно. Ноги уже были убиты. Чтобы бежать их нужно было заставлять это делать усилием воли. Пару раз меня кто-то обгонял и каждый раз я старался зацепиться и пробегал около 300-400 метров.

В это время заметил, что в горку лучше идти пешком, так как темп почти не отличается от бега, а с горки уже можно бежать, тогда получается быстрее. Я мечтал и высматривал издалека отметки о расстоянии до лагеря. Когда я доковылял до отметки, которая показывала, что осталось 2 км, мне было мучительно больно и обидно, что еще так далеко. Что такое 2 километра для меня? Я пробегаю, даже устать не успеваю, а сейчас мне это казалось огромной дистанцией.

Этот участок можно назвать невероятным терпиловом. Тут был мой настоящий марафон, и только тогда я понял, что это такое, по настоящему терпеть усталось и преодолевать себя. Так тяжело мне еще никогда не было на забегах. Вот в чем получается нюанс. Раньше я бегал на время 5 или 10 км. Там борешься со временем. Если устаешь, то просто сбавляется темп и ты отдыхаешь.

А здесь идет борьба с дистанцией. Даже если ты сбавляешь темп почти до шага, то ты все равно терпишь, тебе тяжело и трудно. Облегчение дает только полная остановка. И выходит, что ты никак не можешь схалявить и отдохнуть, приходится терпеть без перерыва. И я дотерпел. Зашел пешком на последний пригорок и пробежал последние 500 м до лагеря. Последние 10 км я преодолел за 1 час 30 минут. При этом дольше всего я бежал последние 5 км. По моим прикидкам, вместо обычных 33 минут у меня ушло на это почти 50 минут.

Когда доковылял до лагеря понял, что дальше мне бежать нет смысла. Я мог только идти пешком. Многие так и делали. Сидели, отдыхали по 10-15 минут и снова шли на дистанцию. Но мне это было не нужно. Я хотел именно бегать, преодолеть 100 км. любой ценой задачи не стояло. Я хотел именно пробежать. Так как бежать уже не мог, сошел с дистанции.

Я практически не мог ходить, очень болели суставы в тазу и коленях. Я пошел в палатку, закутался в спальник, так как начал бить озноб и сразу же уснул. Проснулся часа через два. Ноги очень болели, я с трудом переворачивался с боку на бок даже лежа. Ноги передвигал при помощи рук. Кое-как обулся, переоделся и вышел на улицу. Ходил я очень плохо, хромал, ковылял, аккуратно переставляя ноги и контролируя каждый шаг.

Посидел немного в лагере перекусил и пошел спать. Спал очень плохо, и вообще чувствовал себя неважно. Я конкретно устал и весь организм на это отреагировал. Хорошо, что не побежал дальше. Скорее всего я бы смог еще затерпеть сколько-нибудь, но потом расплата бы была еще жестче. Чем дольше ты терпишь, тем больше резервов организма тратишь. Ноги после бега болели 3 дня. На следующий день я хромал и ходил очень аккуратно и медленно.

На что отдельно обратить внимание

Расскажу немного о всяких важных мелочах, с которыми столкнулся.

1. Тщательно выбирайте свою экипировку. Я столкнулся с неожиданными проблемами. Бежал в синтетической футболке из специального материала для спорта. Мне она нравилась, удобная, хорошо дышит, не липнет к телу. Я часто в ней бегал раньше. Но не такие дистанции. Примерно к 30-му километру эта футболка мне очень сильно натерла соски  🙄 Они откровенно болели и после 35-го километра мне пришлось ее снять, не было сил больше терпеть. Впоследствии на сосках остались раны с запекшейся кровью. Я их буквально натер футболкой.
2. Не берите с собой ничего лишнего, особенно в руки. На такой дистанции все очень устает. Под конец мне казалось, что у меня очень тяжелые часы. Они ощутимо оттягивали руки. Некоторые люди бежали с бутылками воды в руках. После 30-го километра я тоже взял бутылку, так как стало очень жарко, темп у меня уже упал, я сильно потел и без воды было тяжело. Но бежать с бутылкой неудобно. Если нет необходимости, то брать с собой ничего не надо.
3. Обязательно придумайте какой-нибудь головной убор, даже если не ожидается солнца. Я взял обычный хлопковый платок и соорудил бандану. Натянул его пониже на лоб. Во время бега потеешь и пот попадает в глаза. Платок его задерживает. Лично я кепки не очень люблю, у меня от них голова устает. А самодельная бандана пришлась очень кстати. К тому же она была белая, что было кстати во время зноя.
4. Внимательно отнеситесь к выбору не только обуви, но и носок. Маленькая неровность или какой-нибудь мусор в ботинке на таком расстоянии гарантированно превратится в мозоль. И хотя я все предусмотрел — надел свои любимые и разбеганные кроссовки, подобрал хорошие носки. Небольшую мозоль все равно натер на ноге, о чем узнал только после окончания забега. Даже если бы у меня хватило сил бежать дальше, я бы гарантированно получил проблемы из-за мозоли.
5. У меня есть старый пульсомер, который крепится на грудь через всю спину. Обычно он у меня нормально держался, но сейчас постоянно сваливался с груди и показывал неправильный пульс. Пришлось его полностью снять. Так что внимательно проверяйте крепление всех гаджетов перед бегом. На ходу очень неудобно, если что-то начинает съезжать или отваливаться.
6. Улыбайтесь, поддерживайте и подбадривайте пробегающих мимо. Это очень бодрит и повышает настроение, помогает бежать. От нечего делать я следил за тем, кто есть где на дистанции и прикидывал, когда и где я снова встречу того или иного бегуна.

Вроде все, на что обратил внимание и запомнил.

Заключение

Я для себя все задачи, которые ставил на забег, выполнил. Убедился в том, что без подготовки можно пробежать стандартный марафон на 42 км. Решил для себя увеличить свои регулярные пробежки с 5 до 10-ти километров и проверить через год, сколько я смогу пробежать на этот раз. Рассчитываю одолеть дистанцию в 60 км. Но не загадываю, все будет зависеть от физических данных и формы, с которой подойду к забегу. Думаю, что если бы я хотя бы раз в неделю за месяц до забега пробегал по 10-15 км, то результат был бы гораздо лучше. А здесь без подготовки получился такой удар по организму.

Забыл уточнить, что все 40 км я в итоге пробежал за 5 часов. Из тех, кто пробежал так же как я 40 км, это был лучший результат.

Поражаюсь мужеству и подготовке тех, кто пробежал все 100 км, а таких было не мало. Победительницей была молодая женщина, 32-х лет от роду. Ее результат был примерно 9 часов 40 минут. Только вдумайтесь, она без остановки бежала почти 10 часов. Мне сейчас кажется это чем-то невероятным, хотя сам я бежал 5 часов подряд, что для меня тоже раньше казалось невероятным. Интересно узнать, как им приходится терпеть на дистанции, особенно в самом конце.

serveradmin.ru

Пешком 100 км за 24 часа. Опыт офисного планктона

Спасибо, дорогие друзья, за то, что вы присылаете такие статьи! В этот раз порцию мотивирующего энергетика нам дарит читатель Андрей Король, который личным примером доказал, что даже самый обычный офисный работник МОЖЕТ преодолеть, казалось бы, нереальную для него дистанцию в 100 км. Ребята, в посте очень много полезного! Читаем. Восхищаемся. Бодримся. И покоряем новые горизонты, естественно.

Пожалуй, все началось с моей любви к длинным прогулкам и со смутного желания когда-нибудь преодолеть дистанцию Ironman. К сожалению, Ironman в Одессе пока не проводится, зато каждый год проходит традиционный туристический переход «100 км за 24 часа по Поясу Славы» посвященный освобождению города во время Великой Отечественной. В этом году он проходил в 41-й раз, так что Одесская сотка на 5 лет старше Ironman. Таки да! :)

Подготовка

Подготовку к сотке я начал за три месяца, почитал литературку, распланировал нарастание и снижение нагрузки и … благополучно программу провалил.

Ну да, обо всем по порядку.

Что включала в себя подготовка:

• Два правила — «везде пешком» и «чем больше пешком, тем лучше». Я установил на смартфон шагомер и старался за неделю проходить 40-50 км, а по выходным устраивал длинные прогулки 15-20 км.
• Утренняя зарядка Мирного воина Дэна Миллмэна, от нее тело хочет не просто ходить — танцевать.
• Общефизическая подготовка на основе тренировочной программы «Исцеляющий импульс» Голтиса. Именно ей я обязан тем, что мышцы выдержали колоссальную нагрузку сотки. Приседания по Голтису — штука потрясающая, за 10 минут упражнений они полностью вычерпывают потенциал мышцы, создавая основу для роста выносливости, а заодно обеспечивают превосходную тренировку сердечно-сосудистой системы.
• В последний месяц добавил упражнения для мышц стопы и бег на 5-7 км.

Как я и говорил, подготовка оказалась недостаточной, на дистанции мышцы чувствовали себя замечательно, а вот связки… да, бега должно быть гораздо больше!

Обувь и одежда

День

В зависимости от погоды. Мы шли при температуре +8..+9 днем, и +3..+5 ночью.

• Кроссовки или ботинки на твердой подошве. Совет — забудьте о беговых кроссовках, кедах и прочей мягкой обуви, к сороковому километру вы будете чувствовать каждый камешек дороги. Не стоит покупать новые и классные кроссовки, одевайте старую разношенную обувь. Ноги не раз скажут вам спасибо!
• Носки – не поскупитесь на спортивные носки, быстро отводящие влагу. На сотку я бы посоветовал минимум 4 пары! Больше — лучше, мокрые ноги — прямой путь к мозолям.
• Майка – также из материала, быстро отводящего влагу от тела, х/б гарантированно намокнет и при хорошем ветре вы быстро замерзнете. А ветер будет, и еще какой!
• Ветровка, желательно с капюшоном (иначе может продуть шею) и с кучей внешних карманов, для телефона, снеков и другой полезной мелочи.
• Тонкий флис – по усмотрению. Я видел много людей, шедших в одной ветровке, и при этом чувствовавших себя замечательно.
• Штаны – на ваш выбор, от беговых тайтсов до непродуваемых штанов.
• Шапочка или бандана – опять же, для защиты от ветра.

Ночь

Холодно, сыро и ветрено.

• Теплая ветровка с капюшоном – просто необходима. Внешние карманы, чтобы не пришлось на ветру лезть во внутренние. Будет здорово, если на ней будут световозвращающие элементы — безопасности много не бывает!
• Термобелье.
• Перчатки и шапка, теперь уже обязательно.
• Шарф или бафф. Воздух ночью очень холодный, плюс ветер — можно легко простудиться. Шарф я не взял, хотя любимая жена предлагала, поэтому пришлось смастерить конструкцию из медицинской марлевой повязки и одной из перчаток, смотрелся как сталкер на выгуле :)
• На случай дождя – простой полиэтиленовый дождевик.

Экипировка. Из жизненно важного…

• Рюкзак — удобный, с поясными и грудными стяжками. Из обязательного – в нем должны быть боковые карманы, чтобы удобно было достать бутылку воды, не снимая рюкзак.
• Ножик перочинный и зажигалка – мне не пригодились, но случаи бывают разные.
• Коврик-сидушка — сесть можно везде и на все Голове меньше работы, где примостить собственный зад.
• Смартфон с GPS и дополнительная внешняя батарея к нему. Мой iPhone 5, работавший только с программой Runkeeper, готов был сесть за 10-11 часов. А ориентация на местности и понимание, сколько до ближайшего привала или населенного пункта, может быть действительно важной.
• Лекарства и пластыри. Мышцы и связки будут болеть – обезболивающие типа парацетамола, ибупрофена и мази для мышц. Мозоли тоже будут – клейте пластыри заранее!
• Фонарик налобный. Ручной неудобен, хотя иметь как запасной не помешает. Комплект запасных батареек.
• Телефоны, лучше два, причем, работающих с разными операторами.

Питье и еда

• Вода – на мой взгляд, лучше минеральная, слабогазированная. Пить по маленькому глотку каждые 10-15 минут. Дегидрация приводит к быстрой усталости. У меня с собой постоянно была полулитровая бутылка с водой, носить больше было тяжело. Замечательно иметь термос с травяным чаем и дополнительные комплекты заварки к нему. Кипяток можно попросить в любом придорожном кафе или на привале наполнить горячим чаем.
• Еда – углеводы наше все. Простые и сложные. Из простых – глюкоза, продается в аптеке. Из сложных – овсяная каша с изюмом, усваивается дольше, но и вы идете дальше, да и в животе не так тоскливо
• Сухофрукты и орехи – концентрат витаминов, минералов и прочих полезностей. Я воспользовался рекомендацией бывалых путешественников — мед, грецкий орех, курага, изюм, кунжут, лимон. В равных частях. Измельчить в блендере или просто нарезать мелкими кусочками. Очень вкусно, и с кашей, и с чаем.
• Фрукты – бананы и яблоки, все что удобно есть на ходу.
• Спецсредства – пчелиная пыльца (3-4 чайных ложки за поход) и зубчики чеснока. Не знаю способ действия, но двигаться становится легче.
• Для спортсменов – гели, батончики и прочий допинг :)

Регистрация

На сотку я зарегистрировался за 2 недели до старта. Регистрация прошла быстро и просто — выдали карту, личную карточку для отметок о прохождении контрольных пунктов, список экстренных телефонов и два номера в световозвращающей рамке. Стартовый взнос составил всего 50 гривен – победивший коммунизм в чистом виде :)

Неделя до старта – основная задача высыпаться и снизить тренировочную нагрузку до минимума. Получилось неплохо.

День до старта. Общие рекомендации – устроить себе выходной, отдохнуть и собраться. Отдохнуть не получилось, сборы начал в 6 вечера и насилу успел к 12 ночи. Вывод – нужно начинать раньше.

Ночь перед стартом. Спалось хорошо. Если вам не удастся заснуть, ничего страшного – предыдущая неделя хорошего сна все компенсирует.

Утро перед стартом. Подъем, душ, молитва, зарядка, плотный завтрак, финальная проверка, все ли собрано. Такси — и вот я на старте!

Предстартовая регистрация прошла еще проще. Называешь свой номер и получаешь отметку в личную карточку о старте. Огромная благодарность организаторам – была возможность передать вещи и продукты на любой из контрольных пунктов. Всего их было четыре на 15, 46, 55 и 79-м километре. Теплую одежду я передал на КП-46, именно туда, по расчетам, я должен был дойти к вечеру.

За полчаса до старта – небольшая официальная часть, слова о героях Великой Отечественной, пожелания удачи и несколько советов от победителя первых соток: в горку идите, с горки бегите, на привалах долго не задерживайтесь.

Итак, 15 минут до старта, последние приготовления, бегуны разогреваются.

Количество участников — 414 человек (315 мужчин и 99 женщин) и сибирская лайка Лада, под собственным номером 51.

Вообще, сотка для Одессы — мероприятие культовое, — на нем можно увидеть и профессиональных марафонцев, политиков, заядлых туристов, студентов, молодежь христианских организаций, клуб бородачей Одессы и многих-многих других. Кто-то готовился заранее, а кто-то принял решение идти только накануне. Пожалуй, особенно запомнился парень в рыцарском облачении, прошедший в нем порядка 30 километров.

10.00 Старт! Фаеры в воздух. Хронограф времен Великой Отечественной начал свой неумолимый отсчет…

В путь!

Бегуны рванули вперед. Если вы готовы бежать первые 10-20 км, поторопитесь, потом бежать вдоль колонны идущих людей будет сложно. Но лучше двигаться в том темпе, который вам удобен – чередуя бег, ходьбу и отдых.

На дистанции я старался следовать режиму ходьбы и отдыха в походе от Голтиса:

Ходьба, мин	Отдых, мин
15	3
20	5
30	7
45	10
60	15
80	15
90	10
60	15
90	20
120	30
90	20
90	15
90	30
120	15
80	10
40	10
20	5
20	5
10	15

»Итого: 19,5 часов ходьбы / 4,25 часа отдых. При темпе 11-11,5 минут/км – достаточно чтобы пройти 100 км за 24 часа.

Режим можно упростить, дойдя до первого отрезка ходьбы в 90 минут, дальше слушать свой организм и при появлении испарины отдыхать 10-15 минут.

Правда, следуя этому графику, я быстро оказался в хвосте колонны… но, как говориться, «и последние станут первыми», начиная с 55 км я уверенно обгонял рванувших на старте товарищей. Как там у Высоцкого:

Я на десять тыщ рванул как на пятьсот, и спекся…

На отдыхе я снимал кроссовки, разминал ступни и массажировал икры, а перед началом ходьбы делал по 4-6 приседаний с акцентом на каждую ногу. Приседания с полной амплитудой позволяют усилить кровоток в мышцах и ускорить удаление из них молочной кислоты.

Отмечу, что разметка трассы была выполнена великолепно. На всем маршруте у меня не возникло даже сомнения куда поворачивать – стрелки на асфальте четко указывали путь, а в городе на сложных участках работали регулировщики.

Порадовала команда дорожного контроля на джипах, которая помогала, берегла в пути и контролировала наличие у участников световозвращающих номеров. Это просто жизненно важно — некоторые горячие головы пытались идти без них, создавая опасную ситуацию на дороге, особенно среди ночи, когда из-за усталости забредали на противоположную полосу.

Контрольные пункты и пункты питания. Ребята, низкий поклон за вашу помощь, ободрение, вкусный суп, кашу и горячий чай. В следующем году я с вами!

Участники перехода действительно старались поддержать и подбодрить друг друга, кто-то пел песни и орал речёвки, кто-то развлекал последними анекдотами и делился припасенными сухофруктами. В общем, в пути не соскучишься :)

Самая сложная часть пути – ночь. Температура существенно падает, ноги уже сильно болят, и если вы идете один — очень советую найти попутчиков близких к вам по духу и по скорости движения.

А вообще, для такого долгого перехода хорошо работает правило «съедать слона по кусочкам».

Вы говорите себе «ну вот, дойду до следующего привала и там решу, идти дальше или нет», доходите и говорите «ну вот, на следующей остановке и решу, что тут идти, каких-то 5-10 км», и так далее обманываете свой уставший мозг до самого финиша.

Последние километров пять до финиша в моей голове крутилась лишь строчка из сказки про Машу и Медведя – «не садись на пенек, не ешь пирожок» и ей вторила злая поддевка «а то сядешь, и больше не встанешь!».

Финиш перехода располагался на мемориале 411 береговой батареи, которая героически защищала Одессу в октябре 41-го. Когда участник финиширует, команда поддержки врубает песню Queen «We are the champions». Скажу откровенно, это просто потрясающе, последние метров 20, несмотря на дикую усталость, я бежал :)

На финише я плакал — от радости и от боли. 100 километров я преодолел за 22 часа 59 минут.

Из 414 участников до финиша добралось чуть меньше половины — 189 человек и одна собака.

P.S. Ноги восстановились за 3 дня – баня, массаж и радость победы над собой творят чудеса :) А самое главное, после перехода осталось понимание:

Теперь я могу чуточку больше! Да и половинка Ironman теперь не кажется такой уж неприступной :)

P.P.S. Если у вас есть опыт преодоления подобных дистанций – поделитесь! Жду ваших комментариев.

lifehacker.ru

Moscow Ski Ultramarathon Club — Лыжные ультрамарафоны в Карелии, под Москвой и в Финляндии

Основные наши мероприятия:

	Карельская Лыжная Неделя Многодневный лыжный пробег по заранее нарезанным лыжням среди дикой карельской природы . Все вещи отвезут к месту ночёвки, а по дороге (на лыжне) ещё и накормят и напоят, так что бежим всё время налегке, получая максимум удовольствия. Дневной километраж первый день 100км (”Карельская Сотня”), далее пять дней по примерно 60км, общая длина маршрута около 400км. Живописные озёра, нетронутые цивилизацией пейзажи, сверкающие снежные просторы. Проводится с 2010 года в марте.
	Карельская Сотня 100-километровая лыжная гонка классикой по карельским лесам в окрестностях Калевалы. Трасса нарезается резаком одним большим кругом. Четыре пункта питания (примерно через 20 км).  Проводится с 2009 года в марте.
	Афанасотка 100миль (170км) по Подмосковью классическим стилем, 5 кругов по 34км в районе Радонежа. Первая гонка успешно прошла 4 марта 2017г.  С 2018 года в рамки Афанасотки переносится и традиционный наш проект «100км за 1 день» (ранее — «сафроновская сотня»), а также добавляется новая «дистанция» — 24 часа, она же — «Афанасутки».
	Беговые (и лыжные) походы по субботам Вот уже полвека каждую субботу, в любую погоду, мы проводим беговые походы по Подмосковью, а когда есть снег — лыжные. Типичный километраж — 30-40км бегом и 35-70км на лыжах. Темп бега — около 6 минут на километр, пробежка группой (не соревнование), ориентирования не требуется (ведёт руководитель)  Всегда длинный привал с костром и чаем. Участие открытое, никакой записи не требуется, расписание походов известно заранее. Есть также специальная группа в Фейсбуке.

ПРИМЕЧАНИЕ: при просмотре этой страницы со смартфона поверните его ГОРИЗОНТАЛЬНО :)

 

Прочие материалы сайта

Сайт был создан более десяти лет назад, и с тех пор много информации на нём устарело, и не успевает обновляться, особенно в связи с развитием новых проектов. Так, сильно устарели описания  лыжных маршрутов Подмосковья  , в связи с активным строительством. Обновление есть в планах, но сроки пока неясны. То же относится и к описанию двух основных сотенных трасс, «сафроновской» и «дмитриевской«.

Историческую ценность имеют воспоминания участников пробегов и собрание фотографий со всех сотен.

Ранее поддерживалась рубрика «Новости» — сейчас подзаброшена.  ФОРУМ практически прекратил существование, вместо него есть  группа в Фейсбуке.  Полное  содержимое можно увидеть на одной странице в виде КАРТЫ САЙТА .

 

 

www.100km.ru

с «нуля» до 100 км за 13 месяцев

В ночь с 13-го на 14 июля 2014 года я пробежал мои первые 100 км (если быть точным: 104 км 281 м) на 13-ти часовом забеге Шри Чинмоя – через 13 месяцев с даты первого в моей жизни забега, так что, видимо, стоит рассказать, как это произошло – за 13 месяцев с «нуля» до ста.

Итак, как это началось: 16 июня 2013 года впервые в своей жизни я «случайно» стал участником соревновательного забега: 17-го Зеленоградского полумарафона. Следует отметить, что я практически никогда до этого не бегал, исключение – 5 км в школе в старших классах и, точно не помню, около 10 км кросс на военных сборах после института, но это было давно, около 30 лет назад. Если честно, моё участие в этом забеге не было совсем случайным, таких случайностей не бывает – я был в довольно хорошей спортивной форме (адидас), и уже подумывал где-нибудь пробежаться 21 км «за медальку», и тут Дмитрий Благов пригласил меня поучаствовать в Зеленоградском полумарафоне формата 2013 года, за что я ему очень благодарен.

Сейчас я уже понимаю, что с моей стороны это было немного ребячество и самонадеянность: бежать сразу полумарафон абсолютно без беговой подготовки, без единой тренировки. Дима, кстати, на меня посматривал на старте с некоторым сомнением, как мне показалось. Тем не менее, тогда я был уверен, что моей выносливости хватит на 21 км, т.к. несколько лет я занимался в фитнесе и выдерживал две-три часовые тренировки подряд: Pump, RPM, Suprsculpt, yoga и т.д. Рассуждал я примерно так: «Бег не очень полезен для суставов (почему-то этот стереотип был у меня в мозгу, и так многие думают из тех, кто не бегает), как-нибудь добегу, в крайнем случае дойду до финиша, получу медаль финишёра и всё – больше бегать не буду». Тем более что лимит времени был 3 часа – за это время можно было пешком пройти эту дистанцию. Марафонская дистанция в 42.195 км в то время казалась каким-то «космосом», чем-то абсолютно нереальным, недостижимым. Или достижимым, но в очень далёкой перспективе. А про 100 км – вообще, никаких мыслей не было.

Пробежал я за 2 часа и 6 минут. Но главное не это. Главное – атмосфера спортивного праздника, в которую я окунулся, и… люди вокруг, точнее – их ТелА. Стройные, подтянутые, сильные и выносливые. Позитивная энергия вокруг била через край. Я обратил внимание, что у бегунов очень красивые ТелА, особенно у марафонцев. Как в сказке про гадкого утёнка: захотелось попасть в свою «стаю». Это очень заразительно, когда вокруг всё пропитано атмосферой спорта, силы, энергии, задора. В общем, именно в этот момент я и «подсел» на бег. Очень благодарен организатору Борису Прокопьеву за советы, которые он мне дал перед первым забегом, всё-таки я немного волновался. А советы были простые: «Беги «присвистывая». Если половину дистанции пробежишь без напряга и почувствуешь силы – прибавь, если нет – добегай с тем же темпом».

Скажу честно, побежать мои первые 21 км да ещё без беговых тренировок было не просто, а после финиша я ещё 3 дня с большим трудом передвигал ноги, особенно трудно давался спуск вниз по лестнице. Но… захотелось повторить «успех», я начал тренироваться. Прочитал книги: «Ци-бег» Дрейера и «Рождённый бегать» Макдугла… подключил электронные тренировки МакМилана в miCoach… Затем произошёл слом (или лучше сказать – взлом) стереотипов – появилась безумная мысль пробежать полный марафон, 42.195 км, тем более, что в сентябре 2013 г. должен был состояться первый московский марафон (для справки – получалось, что это произойдёт через 3 месяца после первого в моей жизни забега). Эта мыль одновременно и испугала свой дерзостью, и вызвала внутренний восторг – а вдруг получится? Да, я понимал, что пока не готов, но, пропустить такое событие, ждать ещё год… Чем я рисковал? Ну сойду с дистанции, или перейду на шаг… В общем, я решил рискнуть, времени для подготовки было мало. Начал интенсивно тренироваться, но для полной уверенности мне нужно было пробежать на тренировке хотя бы 35 км (а уж ещё 7 км как-нибудь дотопаю, размышлял я). И я это сделал – вечером после работы приехал в парк и бегал с рюкзаком с водой до 12 ночи. Темп не имел значения, главное было – добежать. И я добежал и ту тренировку 35 км, и московский марафон – за 4 часа 21 минуту. Добежал довольно легко, к своему удивлению, обгонял молодых ребят, которые шли, были и такие, которые лежали на асфальте и массировали себе ноги… Благодарен своей супруге Марине – она бежала 10 км, потом дождалась меня и сопровождала в метро, без её помощи встать со скамейки я не мог. Потом 3 дня тянуло коленки, но всё прошло, отпустило.

Второй марафон был в ноябре – Афинский, аутентичный марафон из города Марафон в Афины – бежали уже вместе с Мариной – она вдохновилась моим скоростным переходом в статус марафонца и решила повторить. Не смотря на значительный подъём (суммарно чуть менее 500 м – Афинский марафон считается достаточно сложным), я улучшил свой личный результат, это был мой personal best достаточно долго: 4 часа 8 минут.

Экспериментировать со своим организмом стало моей привычкой, я набрался смелости и побежал сразу через неделю после афинского – Измайловский марафон. И вот тут у меня вышла осечка… Я, конечно, финишировал, но после 30-го – 32-го км понял, что не восстановился, хотя перед стартом, что называется, «бил копытом». Последние 10 км до финиша я шёл, т.к. ноги не бежали. Я пробовал бежать, но это были какие-то жалкие прыжки почти на месте – в высоту, поэтому, я бросил эти бесполезные попытки и честно дошёл до финиша, уложившись в лимит времени с «никаким» результатом. Но понял, что 1 неделя восстановления для меня пока мало, 2 – нормально.

Я не буду подробно рассказывать обо всех своих забегах в течение года. Если коротко – шёл постепенный медленный прогресс, главное – без травм (правда, недавно побаливала пятка из-за трейлового бега по горкам в «five fingers», но это быстро прошло). За год и месяц до стокилометрового забега я пробежал 1 раз 60 км, 3 забега на 50 км, 8 марафонов, 4 полумарафона, два 5-ти километровых паркрана. Полумарафон вместо «подвига» неожиданно стал просто тренировкой, перешёл в категорию «средней дистанции». Да и 50, и 60 км не показались чем-то на много сложнее марафона – та же «штуковина» - вид сбоку, ну, чуть длиннее, даже ультрамарафонами их язык не поворачивается назвать, хотя формально – ультра. Начал экспериментировать с темпом, пытаясь его повысить (полумарафон «Весенний гром» пробежал за 1:43), плюс, трейловые нагрузки (в т.ч. марафон в Троицке) – пока, совсем мало, но думаю, в дальнейшем уделить внимание этому типу бега, любой challenge развивает.

Теперь про 100 км… Честно говоря, я планировал бежать 100 км в октябре на 5-м марафоне «Лосиный остров». Но, случайно познакомился с Андреем (к сожалению, не спросил его фамилию) – мы вместе бежали 60 км на Абрамцевском, разговорились (дорога дальняя, надо же как-то провести это время с пользой и в удовольствие). И Андрей мне рекомендовал пробежать 13-ти часовой бег «Шри Чинмоя». Я сопротивлялся, увещевал его, что пока не готов, вот в октябре, потренируюсь… Но Андрей привёл веский довод: «Да это просто тусовка, приятные люди, бегут всю ночь, свечки, музыка, еды – море, надоест – уйдёшь, не обязательно 100 км бежать, захочешь, поспишь часок, побежишь дальше». Звучало заманчиво, только это мероприятие должно было состояться через неделю после нашего 60-ти километрового забега, было сомнение – восстановлюсь ли?… В общем, я решил подумать. К своему великому удивлению, 60 км я финишировал 2-м в абсолюте (из 12-ти участников, 1 женщина и 11 мужчин). Пробежал довольно легко, это меня и «сподвигло» принять решение об участии. Рассуждал я так: 60 км я пробежал чуть менее чем за 6 часов, если буду так же бежать, то из 13 часов останется 7, а добежать до 100 – всего 40 км – пешком за это время можно дойти. Может быть, даже удастся пробежать километров 110 – 120. В общем, зарегистрировался, оплатил регистрационный взнос, отрезал "пути к отступлению"…

К дате старта 13-ти часового бега я, к своему сожалению, не ощущал «суперкомпенсации», более того, хотел выспаться, но не сложилось – как нарочно проснулся в 6:30 утра. Старт в 18-00, приехал за час к парку «Пресня», получил номер и чип, встал в створ и… побежали. Бегу с минимальным темпом, держу пульс 130 - 135.

Километров после 20-ти (как раз разогрелся, вошёл в ритм) увидел Машу Милевскую, прогуливающуюся в парке «Пресня» в цивильной одежде – джинсы, пиджак… Перекинулись парой приветственных фраз, и Маша с её «взрывной» энергетикой – отдала подружкам сумку и пиджак и пробежала со мной 5 км, непринуждённо общаясь, зарядив меня «волшебной энергией» и скрасив «нудную» дистанцию хотя бы на 5 км. Пишу эти строки и улыбаюсь…

Всё-таки я хотел пробежать 100 км, настроился, за них ещё отдельная медаль полагается (ох, амбиции!). На место в тройке в моей возрастной группе я даже не рассчитывал, т.к. я – новичок, кроме того, среди участников в списке больше всего мужчин именно в моей группе, а там одни «монстры», как я предполагал (по опыту забегов по статистике я всегда хуже выгляжу среди участников моего возраста, чем в целом – среди всех).

Вопреки моим ожиданиям, первые 50 км дались очень тяжело: я с трудом пересёк «экватор» и чувствовал себя усталым. Я рассчитывал, что 60 км пробегу на одном дыхании, но, по ощущениям полностью не восстановился после 60 км Абрамцевского марафона за неделю до этого старта.

Я взял с собой 3 поллитровых бутылки с изотоником и штук 30 гелей – 4 из них с кофеином. Без изотоника мне пока сложно – соль выпаривается, электролит (почти вся жидкость в нас – электролит, с радикалами натрия и кальция) перестаёт передавать нервные сигналы, мышцы начинаю неметь. После марафона в Кузьминках (34-й московский международный марафон мира) у меня 1 раз были судороги после финиша. Есть хлеб с солью? Но хлеб я практически не употребляю в пищу, предпочитаю питаться «живой» клеткой - термически не обработанными и не рафинированными продуктами. Изотоник порошковый, сам развёл перед забегом, противный на вкус, но с магнием и хорошо работает, проверен организмом. В общем, решил так – выпью первую бутылку после 30 км, вторую – около 50, третью – посте 70-ти.

В 12 ночи людей на трассе прибавилось – стартовала группа 7-ми часового бега. После часа ночи начало «накрывать» - глаза слипаются, местами темно, но красиво - на тёмных аллеях горят свечки… До 3-х ночи бежал на «автомате», преодолевая сон. В наушниках что-то играет… На трассе много довольно полных женщин, они не бегут – идут, я их обгоняю постоянно, кто-то обгоняет меня. Включили экран – на нём видно, сколько кругов пройдено каждым участником. Один круг (а точнее, не круг, а бублик – форма трассы витиеватая, как у полотенцесушителя с 3-мя разворотами почти на 180 градусов на один круг) – 1073 метра. МиКоач глюкнул – съел 4 км. (Музыка в наушниках прерывается сообщениями о пройденной дистанции – времени и километрах, при сверке с экраном выявил серьёзное расхождение). Потом по графику маршрута увидел в miCoach «каляки-маляки» – точность GPS была никакая, т.к. вокруг высокие здания, интерференция. Сверяюсь с экраном – сколько пробежал. 100 км – это 94 круга. Помню странную ситуацию – обгоняю идущую женщину, она меня спрашивает – «Вы 68 кругов пробежали?». Мысль: «Откуда она знает? Может быть, я сам с собой разговаривал? Отключка?» Отвечаю ей: «Да, но мне ещё 30 кругов нужно». Почему 30? До ста км достаточно было пробежать ещё 26 кругов. Но, реально, я именно 30 кругов и сделал потом. Она говорит: «Это не вам решать, если Бог даст». И тут я разозлился на её слова, прибавил темп, и стало немного легче на душе.

Меня догоняет Дима Хмыльнин с группой бегунов (он меня уже обогнал на 4 – 5 кругов, каждый раз при обгоне подбадривая и интересуясь моим самочувствием), видимо, видит, что я уже никакой (сам он держится молодцом, как мне кажется) и говорит: «мы бежим с 8-м темпом, присоединяйся», я разгоняюсь и… ухожу в отрыв, шпарю… (так мне тогда казалось). Шальная мысль: «сейчас у Димы 1 круг отыграю». Нет, не обогнал (или не помню?). В голове туман.

Бегу, иногда перехожу на шаг, постоянно гложет сомнение – могу не успеть сделать 100 км. Хотя, запас небольшой ещё есть – примерно час, иду по графику, но силы на исходе…

После 58 – 60 км появилась злая мысль: «Остался всего лишь какой-то марафон до сотни!». И тут включился ещё один неизвестный ранее резерв: я снова побежал быстрее. Через 20 км стало чуть легче морально («Остался всего лишь какой-то полумарафон до сотни!»), около 5 часов утра стало светать, я держал темп, потом немного снизил, начал ещё отставать от графика, час запаса постепенно становится получасом.

И тут до меня доходит, что до ста остаётся 6 км и час с небольшим времени до семи утра – всё, за час я успею по любому, даже пешком. После этой мысли ноги отключаются, бежать не могу, перехожу на шаг. И тут меня догоняет элегантный Андрей Хачатуров (с которым я лично познакомился на этом забеге) с весёлой компанией участников забега и группой поддержки в лице Юлии Шах и Татьяны Ким. Завязывается приятный разговор, обмен приветствиями, и я снова невольно перехожу на бег, бегу в их темпе. В приятной компании «делаю» ещё 4 – 5 км, понимаю, что всё, заветная сотня пройдена, но силы ещё есть – бегу дальше. Перед финишем раздают всем пустые стаканы с написанным номером каждого участника – для точного расчёта расстояния, т.к. после 7:00 бежать уже нельзя, нужно остановиться и поставить на землю стакан со своим номером рядом с собой, а организаторы измерят твою дистанцию с точностью до метра.

После финиша меня начинает «колбасить», знобит, понимаю, что нужно что-то съесть, хотя аппетита нет совершенно, но – нужно восстановить глюкозу. Благодарность Юлии и Татьяне – выделили мне плед, напоили чаем. К тому же, на радость мне у организаторов остались (последние) 3 половинки банана, с удовольствием их поглощаю, поскольку других претендентов на лакомство нет. Ноги тянет, особенно, верхние мышцы, делаю лёгкую растяжку, общаемся с друзьями в ожидании подсчёта результатов и награждения, в теле ощущение полной немощности.

На церемонии награждения к моему удивлению у меня оказалось 3-е место в группе 50 – 59 лет. Я в шоке, это неожиданно. Принимаю статуэтку золотого бегуна, сертификат, 2 медали, одна – участника, другая заветная – с числом «100». Пара слов про организацию – большая благодарность организаторам 13-ти часового забега Шри Чинмоя – всё было супер! Еды – «море», моральная поддержка и помощь волонтёров, не спавших всю ночь, подсчёт километража и другой необходимый сервис, в т.ч. красивые призы и медали. Получить приз за 3-е место мне было очень приятно, но главный итог этих 13-ти часов общения со своим телом  – это новый бесценный опыт и новое осознание возможностей моего организма.

Хочу высказаться по поводу бега и сравнения его с другими видами физической нагрузки и воздействию на организм: по моему опыту у бега практически нет аналогов. Других тренировок, которые позволяют разогнать пульс до 160 – 170 ударов в минуту и держать его 2 – 4 часа и даже больше, я не знаю. Наверное, прыжки и тренировки типа Grit могут так разогнать пульс, но прыгать несколько часов? Не пробовал. Grit длится 30 минут. RPM достаточно интенсивная тренировка, но разогнать пульс выше 150 для меня очень тяжело, а держать его больше часа почти не реально. Калибровка пульсовых зон в miCoach показала, что во время бега моя зелёная зона: 150 – 170 ударов в минуту. Это при том, что максимальный пульс, соответствующий моему возрасту – 155. А во время бега держать средний пульс около 165 -170 в течение 1 час 40 минут для полумарафона и до 4-х – 5-ти часов на марафоне / 50 / 60 км забеге по моим ощущениям вполне приемлемо.

Добавлю немного эзотерики: считаю, что марафон и ультра – это волшебные дистанции. Это медитация, это долгий разговор со своим телом в течение 3-х, 4-х или даже 6-ти часов или больше (в зависимости от дистанции и вашего темпа), когда ты слушаешь себя, своё тело, получаешь сигналы от ног, рук, сердца, дышишь, делаешь махи руками, синхронизируешь движения и дыхание. И всё это – много часов, наедине с собой и с дистанцией. А самое интересное в марафоне начинается после 30 – 35 км, когда выгорает глюкоза в крови и организм вынужденно переходит на другие ресурсы, в т.ч. на жир, доставая его из запасников. Бег ускоряет все обменные процессы, что особенно важно для людей старше 40 лет, т.к. в этом возрасте начинается замедление организма, снижение метаболизма. А кровь во время бега интенсивно насыщается кислородом и несёт его под давлением во все органы нашего тела, что даёт оздоровительный эффект. Я воспринимаю длительный бег, как терапевтические процедуры. Кто-то ходит на укольчики / массажики / обёртывания, принимает таблеточки и т.д., а ты бежишь долго-долго. 2-й вариант дешевле и эффективнее, хотя и тяжелее – нужны личные усилия воли.

Ещё один вывод, который я сделал благодаря бегу – все ограничения нашего организма находятся в нашей голове. Мы и не подозреваем, на что действительно способно наше тело. И то, что сегодня нам кажется безумием, завтра может восприниматься как обыденность. Конечно, испытывая такие нагрузки, приходится чем-то жертвовать. Например, в моём случае алкоголь, употребление которого, скажу прямо, мне доставляло удовольствие (хорошее вино или нефильтрованное пшеничное пиво), стал практически не совместим с тренировками и соревнованиями и в силу этого совершенно не интересен.

Каждый забег на длинную дистанцию – это преодоление себя. И каждая медаль финишёра марафона – не «сувенир на память», а спортивная награда, отражающая личное достижение.

Конечно, бег оказывает очень мощное воздействие на организм и тут нужно быть очень внимательным к себе, к своим ощущениям, чтобы избежать травм и достичь позитивных результатов. Нужно обладать определёнными знаниями, в т.ч. по технике бега, по подбору беговой обуви, питанию, режиму тренировок и т.д. Всё это индивидуально, на эту тему много книг, статей в интернете, специализированных сайтов, каждый найдёт необходимую ему информацию. И ещё: мой опыт показывает, что никогда не поздно начать двигаться вперёд, трансформировать свой организм, привести его в соответствие с нашей животной природой –самых выносливых на этой планете беговых существ! Не потеряв, разумеется, интеллекта J

www.trilife.ru

Как я пробежал 100 км.

В феврале 2016г. я взял и зарегистрировался на 100 км. трейл в Суздале (Golden Ring Ultra Trail 2016). На тот момент — чистой воды авантюра для меня! Почему авантюра ? Потому, что в сентябре 2015 я пробежал Московский марафон за 3:47 и, даже, с таким посредственным временем был крайне вымотан.

Аппетит приходит во время еды, и достигая какой то цели — ставишь новую, более амбициозную. Ощущение самопреодоления затягивает как наркотик.

О подготовке

После марафона у меня была в графике половинка Ironman. И к этой цели, по состоянию на февраль, я уже готовился 3 месяца. 100км — были спонтанным решением, но по значимости сразу же встали в один ряд с «половинкой».

До старта было еще почти 5 месяцев и я стал корректировать свой триатлонный график тренировок в сторону увеличения беговых занятий.

Да, я понимал, что скорее всего это скажется на результатах «половинки». Но я, как любой «новенький», глотаю спорт большими глотками и жажду все нового и все больше!

Набег за 5 месяцев составил порядка 900км. Это очень мало для подготовки к 100км, однако, еще столько же тренировочного времени я проехал на велосипеде. Большим плюсом было то, что на тренировках я 80% времени бегаю именно трейловые маршруты.

В качестве одной из длинный тренировок в легком темпе пробежал Астрономический марафон в Пущино за 3:41.

Самая длинная тренировка: 47 км (трейл)

Время пролетело незаметно. В начале июля я прошел половинку (113км) в Бронницах за 5:28 (план был 5:30) и уже через три недели находился в Суздале с большим предвкушением боя с собой)

С вечера, традиционно, разложил все «шмотки».

Всё в сборе

Прогноз «на завтра» обещал жаркую и сухую погоду, поэтому из трех пар привезенных кроссовок выбрал Salomon Sense Pro 2.

Гонка

3:20 утра. Будильник. Выпил таблетку аспирина, запихнул в себя маффин и пошел пить чай со вторым маффином и шариками несквик.

Утром в меня ничего не лезет. Плотный завтрак — это не про меня. Поэтому стараюсь запасаться гликогеном заранее )

4:20 и я уже иду на старт — всего 10 минут пешком. Стараюсь подружиться со своими мыслями)

4:40 Стартовый створ — много знакомых по другим забегам лиц. Делаю небольшую зарядку для шеи и спины.

Старт

5:02 Старт. 80% участников со старта ломанулись по 5мин/км. Мыслей две: «я настолько плох, что бегу 5:40?» и «похоже людей переоценивающих себя очень много». Как показало время — правильной была 2 мысль, более 100 DNF из 240 .

У меня была установка: пульс до 150 ударов. Так я и старался бежать…

Первые километров 8 почти сплошной асфальт с элементами «гонки героев». Например: спуск с оборонительного вала высотой метров 25. Угол наклона порядка 60 градусов.

После 8 км. наконец начался нормальный трейл. Бежим не очень плотной группой по тропинке.

Перед первым пунктом питания

10км. — Первый пункт питания. Не стал останавливаться — есть всё свое.

Кстати, о плане питания.

• Гель каждые 5 км.
• Вода по требованию организма (тут у меня уже давно привычка выработалась). Запас воды — 2 литра в гидропаке за спиной. И «НЗ» 200мл в мягой таре.
• Вода с регидроном. 15гр на 400мл воды. На всю гонку. Глоток — разв в час.

На этом отрезке были два брода и участок «Каскад» от Адидас.

17км.  — второй пункт питания. Попил побольше — впереди 20км. автономного бега.

На этом отрезке примерно половина пути по существующим тропинкам и дорожкам, а половина откровенно по «целине».

Бежишь по полю и думаешь: «ну вот за этим бугром, наверное, будет нормальная дорога»…а её все нет и нет ))

«Каскад»

35км. — возвращаемся на второй (теперь он третий) пункт питания. Уже бегут навстречу участники 30 и 50км.

На пункте ем бананы и кусочки сникерса.

До следующего пункта питания 8 км.

Участок не очень сложный. Бегу уже один

43км. — четвертый пункт питания. Снова расположен под мостом )

принял решение, что буду есть бананы на всей пунктах т.к. гель уже начал надоедать.

Этот участок до финиша самый легкий — без перепадов высоты и без «целины».

51 км. Именно столько у меня получилось до конца первого круга.

Время первого круга: 5ч 28 мин.

Круг Golden Ring Ultra Trail 2016

Небольшая неразбериха куда надо бежать, и где взять заброску и питание.

С питанием разочарование полное — макароны и куриный бульон, но я не любитель бульона. Взял макароны.

Взял «заброску». Снял кроссовки, помазал ноги кремом. Переобуваться не стал, хотя были запасные кроссовки.

Перед гонкой, я всегда думал, что самое сложное — это выйти на второй круг.

Мысленно я сотню раз прокручивал, как буду себя заставлять (словами: «это твой выбор» и пр. )) Но все оказалось гораздо проще. Так и не запихнув в себя переваренные макароны я понял, что дальше сидеть смысла нету — встал и побежал. Сил придавали прибегающие со встречного направления спортсмены, только начинающие «транзит» . Начинать после остановки всегда трудно, но терпимо ))

Начало второго круга запомнилось отсутствием разметки в городе. Не всегда было понятно куда бежать. То есть, бежишь один среди потока машин (движение было открыто к тому времени) и не ясно — куда дальше ))

На втором кругу брод был — был просто спасением!

Все шло по накатанной до 70 километра., где я понял, что у меня прохудился гидропак и и вытекла вся вода. Остался только «НЗ» объемом 200мл…. а впереди еще 15 км. автономки. Паники не было…начал бежать и смотреть по сторонам: вдруг кто выкинул не до конца выпитую бутылку. Счастье пришло неожиданно! Через несколько километров в деревне Погост Быково стояла куча детей с водой!! На первом круге их не было и я даже не знал, как их благодарить за появление! Наполнил мягкую фляжку до полна и побежал дальше!

Медленно бегу в своем темпе. За границы пульса не выхожу. И тут, на 75 км. я глянул на часы и понял, что у меня еще 3 часа времени — чтобы успеть уложиться в 12 часов.

Атлеты, финишировавшие на дистанции Т100 менее 12 часов, награждаются фирменными пряжками Mad Fox и Трейл Кружками.

 Мысль: «ну что, я 25 км за 3 часа не пробегу» — была роковой. Я ускорился, и до следующего пункта питания на 85 км. молотил на пульсе ~165.  Недолгая остановка на бананы и сникерсы и я снова бегу… но не долго. На 87 км. я кончился… Просто понял, что вообще не могу бежать. Да и идти не могу. Сел на обочину, съел гель и…пришел к согласию с собой, что 12 часов не стоят моего здоровья.

Следующие 3 км, как обычно пишут «растянулись в бесконечность». Большую половину я шел и любовался природой.

На 92 км. меня догнал еще один соточник — Дэн, но не побежал дальше, а пошел рядом )) Пройдя 1 км мы всё же начали кое-как  бежать. Догнали еще одного участника Павла и.. втроем стало еще веселее бежать. Павел поднял нашу самооценку сказав, что забег реально тяжелый и у него на гладкой сотке результат 8:30.

Тут и последний пункт питания подоспел! А дальше уже ощущение близости финиша дало сил.

Последний километр прошел в борьбе с темпом 4:40!

Финишные «посиделки» с медаькой

Результат: 12ч 32мин.

Место: 52 из 131 закончившего дистанцию.

Затраты калорий за всю гонку

Что я чувствовал на финише? Почти ничего, кроме боли в ногах ) Ощущал себя сосудом, из которого вылили всю жидкость. Как компьютер, который только что перезагрузили. Самое приятное наступило на следующий день — покой и безграничная радость на душе…

После финиша, я на 99% был уверен, что не буду больше такое повторять. По прошествии 7 дней — я в этом уверен только на 50% ))

  p.s.  Ролик от adidas

Поделиться ссылкой:

Понравилась статья?

lifewatch.ru

Как проехать 100 км на велосипеде?

Каждый хоть раз видел трансляции спортивных состязаний на длинные дистанции: гонки на шоссейном велосипеде и беговых лыжах, триатлон и марафонские забеги, и многое другое. Поразительно, как люди могут преодолевать расстояния, которыми мы мыслим при передвижении на автомобиле, не правда ли? У некоторых может возникнуть вопрос: а чем, собственно, я хуже? Да, преодолеть марафонскую дистанцию, выполнив норматив мастера спорта, смогут единицы. Но смогу ли я просто преодолеть ту же дистанцию, что и спортсмены? Да, каждому человеку это под силу.

В этой статье пойдет разговор о том, как же проехать свои первые 100 км на велосипеде.

Физическая подготовка

Помнится, когда я только начинал кататься на велосипеде, испытывал гордость от покатушек длинною в 20 км. Удивлялись и товарищи, накатывающие по 5-10 км несколько раз в месяц. Помнится, в свое время из друзей-велосипедистов мало кто разделял мои пристрастия проехать побольше и подальше. Парни постоянно звали заехать в двор, посидеть на лавочке, а чего доброго, еще и купить по бутылочке пивка.

Так, регулярно расходясь в интересах с друзьями, я пришел к пониманию, что планомерно вкручивать педали, как по мне, лучше в одиночку. Конечно, это не догма – многие люди находят товарищей по интересам и катаются вдвоем, втроем или целой компанией. Здесь уж как кому больше нравится.

На моем старом МТБ велосипеде наибольшие покатушки составляли с полсотни километров. На большее не хватало ни сил, ни терпения.

Кстати, способов определить пройденную дистанцию — множество. Это и велокомпьютеры, и столь популярные в последнее время наручные фитнес-трекеры, и ПО для мониторинга физической активности для смартфона, и туристические gps-навигаторы, и банальный подсчет пройденного расстояния по электронной или бумажной (интересно, каков процент таких людей?) карте. Как дойдут руки – хочу написать подробную статью про различные электронные велодевайсы.

Позже я пришел к пониманию, что слишком много сил трачу на преодоление сопротивления с асфальтом на МТБ, тогда как по грунтам и грязи уже накатался. Приобретение полусликов и увеличение давления в покрышках давал лишь небольшой прирост скорости. Так я пришел к решению поменять велосипед на шоссейный гибрид. Шоссейник по нашим дорогам просто жалко и страшно (в Сибири, как известно, снег тает вместе с асфальтом), а циклокроссовые модели были не столь распространены и явно выходили за пределы моего бюджета.

И вот, в начале этого сезона, уже достаточно раскатавшись, утром выехал по заранее накиданному в Google Maps маршруту ровно на 100 км. Из Кемерово выехал довольно быстро, по шоссе шел легко и уверенно в среднем 25 км/ч. Благо, погода была сухая и нежаркая, около +15. Настроение отличное, особо крутые подъемы брал стоя (ох и зря, понял я потом).

Мои первые 100 км на велосипеде

Первую остановку сделал через 30 км. Пару раз присел, прошелся, размял ноги, пожевал сникерс. После второй остановки понял, что в простой остановке толку не так много – хочется немного посидеть и расслабить ноги. На грязную обочину садиться не было никакого желания, разве только кинуть в пыль велик и сесть на раму сверху – сомнительное удовольствие. Придумал опереть велик о столб с дорожным знаком и сесть на раму – так ноги отдыхают лучше. А еще лучше – в остановочных павильонах у поселков можно сесть на лавочку, и, наслаждаясь весенними пейзажами, попить водички и отдохнуть.

При поездке на длинные дистанции важно не дать себя загнать. Секрет преодоления больших расстояний – адекватное распределение собственных сил по дистанции. Мы не на велогонке, нам спешить некуда. Поэтому дальше остановки по мере усталости я делал все чаще и чаще. Началась неровная дорога, посыпанная «чип-силом». Гадость та еще, автовладельцы меня поймут. Когда этот мелкий щебень еще не вдавлен в поверхность дороги, он летит из-под колес и норовит сколоть краску на авто или попасть в глаз велосипедисту. Когда вдавлен – в правой части правой полосы он распределяется неравномерно, образуя «стиральную доску». Крутя педали на своем гибриде с 28 мм сликами и трясясь долгие километры, я думал, как же хорошо иметь передний амортизатор с блокировкой. Или хотя бы накопить на карбоновую вилку. Но негативные мысли, как известно, сил не прибавляют, а позитивные – наоборот. Поэтому я представлял на своем месте велосипедиста на шоссере с колесами 20-23 мм, накачанными до 10 атм, и мне становилось немного легче.

Спустя 55 км я приехал в небольшой городок Топки, закупился шоколадкой и водой (к тому времени я уже прикончил сникерс и выпил бутылку воды), отдохнул на лавочке и двинул в обратный путь. И через 5 км меня накрыло.

Окончательно забились ноги, так что даже на лавочках в остановочных павильонах мышцы отказывались отдыхать. Такое ощущение, что съеденный шоколад перестал превращаться в энергию, а просто уходил не пойми куда. И хоть шоссе пошло гладкое и стали чередоваться длинные спуски с подъемами, я не мог поддерживать свой каденс на уровне 75-80 даже на спуске —  мигом забивались ноги, не говоря про подъемы.

Вся эта некатимость продолжалась где-то 20 км. Скорость на подъемах падала до минимума, регулярно приходилось ехать на передаче 1-1. По сравнению со старым МТБ, где впереди стояла обычная трехзвездочная кассета, на гибриде кассета шоссейного стандарта «компакт» 50-34, и маленькая отсутствующая звезда изредка, да и бывает нужна.

На рубеже 80 км, преодолев очередной подъем, я дополз до лавочки у кафе. Весеннее солнышко начало греть, решил отдохнуть побольше. Съев остатки шоколадки и выпив воды, сидел и наслаждался отдыхом. Рядом с кафе солидный дяденька в BMW X6 говорил по телефону и все посматривал на меня. То ли с непониманием, то ли с небольшой завистью.

После отдыха ехать стало намного легче. Крутые градиенты сменились более ровной местностью, а силы частично вернулись. Ехать стало легко, накачанные до 7 атм колеса по ровному асфальту просто летели. Оставшиеся 15 км до города проехал на одному дыхании. В городе последние 5 км решил ехать по тротуарам, т.к. общественный транспорт имеет свойство обгонять очень близко, а за адекватность своего поведения на дороге ввиду усталости отвечать не приходилось.

Результаты заезда

Расстояние	100 км
Время езды	4 ч 27 мин
Средняя скорость езды	22,5 км/ч
Общее время (с отдыхом)	5 ч 55 мин
Средняя скорость (с отдыхом)	16,9 км/ч
Расход на 100 км	150 г шоколада1,5 л воды

+ Такая дальняя поездка позволяет очень хорошо сродниться с байком. Так, понял, что на одной из велотуфель нужно подправить шип. При более мелких пробегах этого неудобства я не замечал. Также нашел оптимальное положение рогов на руле, которые, кстати, очень здорово спасают при онемении пальцев и ладоней. На протяжении всего пути старался держать каденс не ниже 80, как только он опускался до 75 – сбрасывал переключатель. В идеале это нужно ввести в привычку. Пить старался регулярно, как и питаться – в итоге чувства обезвоживания и сильного голода не было.

— Из минусов могу отметить недостаточную физическую подготовку – все же в начале сезона вкатка должна проходить более плавно, а подобные эксперименты стоит ставить явно не в начале лета.

Подготовка к заезду на 100 км

Итак, исходя из собственного опыта, могу дать вам несколько советов, как проехать 100 км на велосипеде:

• Физическая подготовка

  2 покатушки по 20 км – это еще не значит, что вы готовы. Тем более если маршрут пролегает за городом по большому кольцу, где в середине пути обратно не повернуть – останется те же 50 км. Очень важно раскататься и для ваших коленей, чтобы не угробить их за одну выдающуюся поездку. Ведь здоровье дается вам одно и на всю жизнь. Поэтому советую начать с прогулок на 25-30 км, плавно доходя до 50 км. После по желанию можете устроить пробную поездку на 70-75 км. Так, некатимость у меня пришла уже на 60 км, а сможете ли вы на морально-волевых проехать еще 40% дистанции?

• Техническая исправность велосипеда:

  работо­спо­соб­ность тормозов и механизма переключения передач, правиль­ную настройку седла, давление в колесах, не забудьте взять запасную камеру (заплатки) и мини­маль­но необхо­димый набор инструментов для устранения непред­виден­ных неис­правнос­тей в пути, заряженный телефон, свернутый целло­фановый пакет для защиты денег и электроники от дождя. Однажды был опыт попадания под ливень далеко от города, когда и умер мой старый компактный фотоаппарат. Не помешает и резерв денег. Так, знакомый далеко за городом умудрился пробить покрышку вместе с камерой камнем, в результате чего дыра в покрышке составила порядка 2х2 см. Его забрал отец на авто. А вас?

• Питье для велосипедистов — жизненно необходимо!

  Рекомендуется пить каждые 15-20мин. по нескольку глотков. Если есть возможность восполнить запасы питья в дороге, нет смысла тащить с собой лишних 2л. Пить можно как обычную воду, так изотоники или минералку. А вот сладкую газировку и соки брать не советую – жажду утоляют плохо. Надеюсь, всем ясно, что дорога и алкоголь несовместимы, хотя иные производители велоаксессуаров и считают иначе.

• Правильный каденс (частота вращения педалей)

  Для любителей-велосипедистов рекомендуется крутить педали в диапазоне 80-100 оборотов в минуту. Избыточный каденс неподготовленного человека очень выматывает. Каденс 60-70 уже не полезен, а все что ниже 60 – даже губительно при продолжительных нагрузках! Проще требуемую частоту вращения педалей поддерживать с контактными педалями или туклипсами. Если у Вас нет спидометра с датчиком каденса, стоит ориентироваться по ощущениям – как только педали стало вращать чуть тяжелее – переключите передачу вниз. Передачу вверх переключаем только после наступления ощущения избыточного (неэффективного) педалирования на текущей передаче. Здесь можно подробнее почитать о правильном каденсе.

• Моральный настрой и хорошее настроение

  За недельку до своего 100 км выезда я решил проехать ровно вдвое меньше, но уже через 15 км понял: «сегодня не попрет» — свернул назад. Не стоит насиловать себя, и организм скажет вам спасибо!

• Разминка и заминка

  В детстве при занятии лыжами тренер всегда уделял внимание нашей разминке перед тренировкой и заминкой после. Дабы не смущать окружающих во дворе, разминку можно сделать непосредственно перед выездом дома (обращаем внимание на разминку коленей, локтей, кистей рук, спины, шеи и мышц ног). Кстати, первые несколько километров желательно немного увеличить каденс и крутить педали в более легком режиме, чтобы дать суставам вработаться как следует. Заминка после катания, особенно махи ногами и растяжка мышц ног способствует их ускоренному восстановлению. А шея и спина, долгое время находившиеся в напряженном положении, тоже скажут вам спасибо за заминку. Дома можно распарить ноги и колени в ванне или бане, попросить (или сделать самому) массаж, а на следующий день можно дать минимальную нагрузку для снижения болевого синдрома в мышцах.

Главное, как в любом деле, это желание и чувство меры – и все получится!

Уважаемые читатели, а каков Ваш максимальный пробег на велосипеде?

comments powered by HyperComments

Всегда с радостью отвечу на Ваши вопросы и комментарии!

Предложения по содержанию или дизайну? Прошу в обратную связь!

Также Вы можете подписаться на новые статьи – проект пока молодой, а идей очень много!

Буду очень признателен за репост в соцсетях!

ridemybike.ru

Клуб 100km.ru: 100км за один день

100км за один день

В 2018 году пробег прошёл уже в 42 раз, но по новому маршруту, в рамках нашего нового проекта Афанасутки, впервые успешно проведённого в 2017 году. Маршрут стал круговым, в три круга по 34км. Карты и треки. Решение неоднозначное, но давно назревшее. Да, мы теряем "линейность" и "историчность". Но неумолимое наступление заборов, квадроциклов, ЦКАД, коттеджей и помоек делает пересечение "морозковско-икшинского" конгломерата малоприятным занятием, на которое, честно говоря, стало просто стыдно приглашать новичков, а туристов-ветеранов, готовых всё простить ради воспоминаний молодости становится совсем мало. Взамен участники получают

• На 80% трассы подготовленную (нарезанную резаком) (!) лыжню.
• Удобство бежать налегке, переодевшись и сдав вещи на старте с возможностью пользоваться ими каждые 33км.
• ШЕСТЬ пунктов питания (по 2 на каждом круге)
• Минимум населёнки, отсутствие переходов крупных шоссе, железной дороги, канала, канализационного ручья, попутных свалок, коровников и т.п.

Условия участия Для участия в гонке необходимо зарегистрироваться через интернет, оплатив 500 руб пластиковой картой. РЕГИСТРАЦИЯ Разумеется, для наших постоянных членов клуба сохраняется возможность регистрации "по старинке" , на костре в любом из февральских походов. Важное замечание: если Вы задумались, а не попытаться ли преодолеть больше, например 170км или даже сутки, Вам не придётся выбирать между двумя дистанциями - смело регистрируйтесь на самую большую. В зачёт всех меньших, включая "Сотню", Вы попадёте АВТОМАТИЧЕСКИ, по результату на первых трёх кругах!

Краткая история пробега. Эта гонка проводится с 1976 года. После испытания различных вариантов, довольно долго (1990е-2000-е годы) гонка проходила по следующему маршруту: Поварово – Кочергино – Ивлево – Дьяково - Морозки – Герасимиха – Радонеж – Хлыбы – Андрейково - Кузяево В связи с бурным коттедже-заборо-строительством и расчисткой дорог с 2009 по 2017 год маршрут динамически менялся - разведывались обходные пути, строились мосты, прорубались и прочищались новые просеки (силами группы и при активной помощи А.Ворошина).

• В 2009 году полностью изменена нитка в районе Герасимихи.
• В 2010 году маршрут полностью ушёл с линии Ассаурово-Андрейково на юг, к линии Никулино-Новинки.
• В 2011 смещена на восток Раковская просека, а также полностью обходится Беклемишево с севера.
• В 2013 глобальное изменение - старт из Некрасовской, "благодаря" стройке нового Ленинградского шоссе. Из-за сотни траншей на новораковской просеке вернулись на старораковскую. Из-за стройки в Редькино полностью переработан участок Пески-Удино (разработан "векшинский проход"). Также из-за новых коттеджей в Новинках изогнута линия движения в районе Андрейково - теперь используются как фрагменты 2000-х годов, так и нововведения 2010 года и мостик через Комариху.
• В 2016 провели лыжню в обход Удинских ЛЭП через трассы ГАБО
• В 2017 в связи с векшинским полем и сломаным ивлевским мостиком от ГАБО вернулись на икшинскую трассу и затем по газопроводу в Сокольниково "подрезали" дьяковскую ЛЭП.

Статистика пробега. Ниже можно познакомиться с некоторыми статистическими данными с 1985 по 2018 год. Количество стартующих ежегодно участников в среднем составляет 40-55 человек, 5-10 человек обычно сходят с дистанции. На графике приведены данные о количестве участников, как стартовавших, так и полностью прошедших всю дистанцию. Показано также время победителя и среднее арифметическое время всех финишировавших участников (характеризует погодные условия и качество лыжни). В связи с изменением длины маршрута в 2012 году, теперь приводится нормированное время на 100км (т.е. приведённое к дистанции ровно 100км) Результаты каждого участника можно посмотреть в протоколах . Начиная с 2000г доступны подробные протоколы с промежуточными этапами, а с 1985 по 1999 - сводный протокол. Большое количество фотографий гонки последние несколько лет можно увидеть в фотоальбомах гонок В 2002г А.Д.Фокин снял любительский фильм о Сафроновской Сотне , который с 2010года доступен и прямо здесь, на сайте. В 2004 году в гонке принял участие главный редактор журнала "Лыжный спорт" Иван Исаев, его впечатления были опубликованы в номере 31 за 2005год. С любезного согласия автора эта статья публикуется и здесь, на сайте. Можно ознакомиться и с впечатлениями других участников.

РЕЙТИНГИ (они же - списки участников)

Ветеранский рейтинг

Итак, все участники гонки с 1985 по 2018 г.г. представлены в нижеследующей таблице. Отсортированы по "посещаемости" (или, если хотите, по гоночному "стажу") - рейтинг составлен по количеству финишей, а при их равенстве - стартов.

Ещё раз стоит подчеркнуть, что в нижеприведённых таблицах учитывались только гонки НАЧИНАЯ С 1985 ГОДА, реально у многих ветеранов числа несколько больше, т.к. гонка проводится с 1977 года.

Файл: rate2018vet.pdf [69.86kb] Описание: ветеранский рейтинг 1985-2018 Скачиваний: 82

ИНТЕГРАЛЬНЫЙ рейтинг.

Чтобы как-то сбалансировать скорость и стабильность, был введён интегральный параметр "СНВ" - "Суммарное нормированное время", равное суммарно накопленному опережению (отставанию) от "коллектива" в минутах по всем гонкам данного участника. Для каждого года вычисляется среднеарифметическое время по всем финишёрам и вычитается из результата конкретного участника. Полученные значения складываются по всем годам. Интересным свойством (по построению) этого параметра является факт, что сумма всех результатов по всем участникам строго равна нулю (с точностью до ошибок округлений). Примерно как выигрыш в преферансе ;)

Файл: rate2018int.pdf [106.45kb] Описание: Интегральный рейтинг 1985-2018 Скачиваний: 73

И, в заключение "рейтингового" раздела, стоит отметить, что "справедливого" рейтинга нет и быть НЕ МОЖЕТ. Ибо величины, входящие в них принципиально разнородны и несравнимы (та же скорость и стабильность к примеру). Что "лучше" - один раз занять первое место или двадцать лет регулярно быть в первой десятке - вопрос сугубо философский, как и многие другие. "Хорошо" или нет десятки раз упорно приходить к финишу среди последних? Как учитывать пол и возраст? Лучше быть умной или красивой? И т.д., и т.п.

GPS-треки (архив) Файл: s2015trk.zip [78.46kb] Описание: Планируемые треки лыжного пробега "100км за 1 день" 22 февраля 2015года, сняты в подготовительных походах на реальной местности. Форматы KML, PLT(Ozi), CRS(GarminForerunner). Для старых устройств - упрощённые треки на 500 точек с суффиксом "filtered500". Скачиваний: 1203 Файл: s2011.zip [7.69kb] Описание: Плановый трек пробега "100км за один день" 27февраля 2011г. Форматы PLT и KML Скачиваний: 1015 Файл: safr-100-2010-plan.zip [3.19kb] Описание: Планируемый трек маршрута 100км в варианте 2010года, формат PLT Скачиваний: 990 Файл: s2007plt.zip [7.55kb] Описание: GPS-трек супермарафона "100км за один день" в варианте 2007 года. Фильтрован на 500точек для загрузки в навигатор. Формат OziExplorer. Скачиваний: 1721 Файл: s2007plt0.zip [68.73kb] Описание: GPS-трек супермарафона "100км за один день" в варианте 2007 года. Более 6000точек! Формат OziExplorer. В районе финишного костра небольшой сдвиг (вероятно садился аккумулятор). Скачиваний: 1562 Файл: 100-2008-f5.zip [21.75kb] Описание: Трек 100км гонки 24февраля2008, фильтрованый, 1500точек Скачиваний: 1845

| опубликовано: 1.03.18

aisafronov.100km.ru

---

• 
  Зимнее вождение автомобиля
• 
  Дэу нексия двигатель
• 
  Майбах википедия
• 
  Что такое вин
• 
  Аварии автомобильные
• 
  Покраска авто своими руками в гараже
• 
  Замена стоек
• 
  Стойка передняя
• 
  Диагностический лист
• 
  Светодиодные дневные ходовые огни
• 
  Экзамен по вождению