Зачем прогревать машину: На каких автомобилях не нужно прогревать мотор, а на каких нужно

На каких автомобилях не нужно прогревать мотор, а на каких нужно

С похолоданием и приближением зимнего сезона вновь становится актуальным животрепещущий вопрос — прогревать или не прогревать двигатель перед началом движения. Интересно, что разные эксперты дают на этот вопрос диаметрально противоположные ответы. Точнее, пару десятков лет назад ответ был бы однозначным — обязательно греть! В противном случае — читали вы в любом авторитетном автомобильном издании — двигателю грозит масляное голодание и повышенный износ. Против физики действительно не пойдешь. Стенки цилиндров на неработающем моторе в сильный «минус» сжимаются, и зазоры между трущимися поверхностями сокращаются. Загустевший же на морозе лубрикант после «холодного» пуска просто не успевает подняться по каналам из поддона картера.

Виновата экология

Однако возьмите любое руководство современной модели, что там будет написано про прогрев? Вот один из примеров — «Прогрев двигателя на месте не только законодательно запрещен в ряде стран, но и излишен с технической точки зрения».

К тому же, пункт 17,2 ПДД РФ не разрешает стоять в жилых зонах с заведенным мотором свыше пяти минут. Соответственно, и греть дольше пяти минут, получается, нарушение. Эксперты тем не менее не раз объясняли, что такие рекомендации и запреты связаны в первую очередь с экологией.

Дело в том, что прогрев холодного мотора на стоянке увеличивает вредные выбросы. Соответственно, рекомендуется греть движок в движении, плавно на небольших скоростях. Как бы то ни было, мы обозначим категории автомобилей, чьи двигатели имеет смысл прогревать в холода в наибольшей степени.

Греем турбомоторы

Моторы, оснащенные одной или несколькими турбинами, требуют более длительного прогрева на месте, нежели «атмосферники». За холодную ночь турбина сильно охлаждается, а после пуска двигателя горячие выхлопные газы проходят через «улитку» турбины, разогревают ее до 1 000 и больше градусов.

Между тем, этот элемент очень чувствителен к резкому перепаду температур. Поэтому, если завести турбированный мотор и начать движение, тем более сразу дать «газу», механизм турбины будет активно изнашиваться.

Отсюда вывод — грейте турбомоторы, пока все его детали и рабочие жидкости не вышли на рабочие температуры, то есть при фиксированном режиме работы перестали меняться. Причем, такая рекомендация относится как к турбоагрегатам прошлых поколений, так и к современным «движкам», к примеру, Skoda Octavia, Audi A4, Renault Arkana или, скажем, Chery Tiggo 7 Pro.

Греем «древние» двигатели

Не секрет, что силовые агрегаты 70-х, 80-х и даже 90-х годов, особенно если речь идет об изделиях отечественного автопрома, гораздо требовательнее к прогреву, нежели современные двигатели. Дело прежде всего в более низком качестве металлообработки и отсутствии таких передовых технологий, как ныне применяемое хонингование (абразивная обработка поверхностей цилиндров при помощи хонов, иначе — хонинговальных головок).

Из за более грубой обработки трущихся элементов старые моторы необходимо подолгу греть, дожидаясь, пока они не достигнут рабочих температур. Кроме того, в 90-е годы произошел массовый переход с карбюраторных двигателей на инжекторные, электроника стала готовить топливно-воздушную смесь более скрупулезно, соответственно такой сценарий, когда горючее сгорало не полностью, и бензин стекал по стенкам цилиндров и смывал масло, ушли в историю. Таким образом, если вы владелец раритета, в морозы прогрейте мотор вашего автомобиля до рабочей температуры в течение 15 — 20 минут.

Греем моторы с «минералкой» и полусинтетикой

Чем более качественное масло залито в двигатель вашего автомобиля, тем меньше нужды в длительном прогреве, если только температура не опустилась ниже 20 — 25 градусов. Иными словами, если залита бюджетная минералка или полусинтетика, а также масла с высокой вязкостью, уделите прогреву повышенное внимание. К зимним (маловязким) можно отнести моторные жидкости с индексами вязкости 0w20, 0w30, 5w30, 5w40.

Скажем, масло с вязкостью 0w30 обладает повышенной текучестью даже при температуре от -30°C до -40°C. Такое рекомендуется для северных регионов и эффективно минимизирует вредные последствия холодного пуска и минимального прогрева двигателя.

Однако у маловязких масел есть и неприятная оборотная сторона. Жидкие смазки создают более тонкое защитное пленочное покрытие. Соответственно, при повышенных нагрузках на мотор (например, долгая работа на высоких оборотах) ускорится износ его трущихся элементов. В том числе поэтому в средней полосе при не очень холодных зимах в ходу все же более сбалансированные масла — скажем, вязкостью 10w40 и 5w30.

Как долго греть современный двигатель

После запуска холодного мотора следует дать ему поработать примерно минуту, чтобы он прогнал масло по внутренним магистралям головки цилиндров. С началом работы современные моторы программно повышают обороты — так насос эффективнее прокачивает смазку. Поэтому — слушайте, а также смотрите на тахометр!

Как только моторный рокот ослаб, а обороты упали, это сигнал к тому, что автомобиль в принципе готов к началу движения. Можно аккуратно трогаться и двигаться первые 10 минут, сильно не газуя.

Иными словами — осуществляем основной прогрев в движении, как это и рекомендуют современные мануалы. Однако все же лучше, даже если у вас современный автомобиль, дать двигателю поработать после пуска на холостых оборотах примерно 5 минут. Как мы уже заметили выше, российское законодательство разрешает такую «пятиминутку».

Рекомендации по эксплуатации авто и статьи по оснащению автомобилей

Много лет водители спорят о том, нужно ли прогревать двигатель перед поездкой? В холодное время года на старом карбюраторном автомобиле сразу, без прогрева, особо не поедешь: смесь сгорает не полностью, машина дергается, ехать на такой тяжело, да и небезопасно. Современный автомобиль, как бензиновый, так и дизельный, гораздо умнее предшественников: электроника сама увеличивает подачу горючей смеси во время прогрева, а затем постепенно снижает концентрацию. Большинство автопроизводителей сейчас прямо пишет в инструкции, что прогрев не нужен, можно разу же отправляться в путь. С другой стороны, некоторые эксперты высказывают мнение, что такие старты губительно сказываются на состоянии мотора. Давайте разберемся, в каких случаях нужно прогревать двигатель, а когда можно без этого обойтись?

Этапы прогрева

Прогрев двигателя идет неравномерно. Сразу же после старта увеличивается температура поршней, цилиндров и головки блока.

Они нагреваются не мгновенно, поэтому начальный промежуток времени вредит двигателю — нагретый поршень скользит по еще холодным стенкам цилиндра. Если в этот момент энергично давить на газ, то существует реальная опасность деформирования канавок в цилиндре, что в конечном итоге приводит к снижению компрессии и постепенному выходу мотора из строя.

Охлаждающая жидкость постепенно прогревается – именно ее температуру мы видим на датчике, расположенном на панели приборов. Моторное масло, которое за время стоянки стекло в катер, нагревается позже. Причем при низкой температуре оно становится густым, текучесть снижается. В результате получается, что силовой агрегат некоторое время работает в режиме масляного голодания и это повышает его износ.

С точки зрения экологии стоит учесть, что холодный двигатель даже на холостом ходу работает на обогащенной смеси, которая сгорает не полностью. И нейтрализатор выхлопных газов эффективно действует также в нагретом виде. Поэтому первые минуты транспортное средство чадит нещадно.

В поисках компромисса

Плюсы и минусы разных видов прогрева мотора озвучивались неоднократно. Рассмотрим три варианта старта после холодной ночевки.

1. Действуем так, как предлагает инструкция: повернул ключ зажигания и сразу же поехал. Мотор ощущает все недостатки холодного старта, но все же есть один плюс – при движении двигатель эффективно прогревается, поэтому быстрее оказывается в благополучной зоне. В любом случае, начинать движение нужно аккуратно, без резких рывков. Противопоказаны как резкие ускорения, так и буксование в снегу, что часто случается при старте в зимнее время. Опасно сразу же выезжать на скоростную трассу и развивать высокую скорость. Нарушение этих правил приводит к повышенному износу не только двигателя, но и ряда других узлов и агрегатов, в которых замерзла смазка и другие технические жидкости.
2. Греем до тех пор, пока температура двигателя не приблизится к рабочей – около зеленой зоны на шкале приборов. В холода нужно дать поработать минут 15-20. Обидно терять время и топтаться у машины, также стоит учесть, что все это время в выхлопную трубу вылетают деньги! Холостые обороты повышены, из-за чего мотор потребляет больше обычного. Опять же не стоит забывать об экологии: бесцельно коптить небо неприлично, а в жилых зонах вообще запрещено Правилами дорожного движения.
3. Третий вариант – компромиссный между первым и вторым. Ждем минуту-две, за это время как раз можно успеть смести снег, почистить стекла и фары. Затем аккуратно трогаемся, соблюдая все рекомендации, изложенные в первом пункте, и не торопясь едем по маршруту.

Ряд экспериментов показал, что именно третий, компромиссный вариант, наиболее предпочтителен. В этом случае в момент старта моторное масло уже немного прогрелось и обволакивает соприкасающиеся поверхности. Такой подход увеличивает срок службы двигателя. Что касается расхода топлива, то последний способ не самый экономичный и слегка уступает первому. Однако разница незначительна даже при небольших поездках длиной 10-20 км.

Если же путь длиннее, то ее практически не видно.

Резонный вопрос: почему производители молчаливо разрешают «холодный пуск» в инструкциях к автомобилю? Все потому, что никто не хочет признаваться в возможных повреждениях двигателя – каждая марка считает, что у нее под капотом только надежные агрегаты. Также мало правды в словах про «необслуживаемые» коробки передач.

Температура за бортом

Задавая вопрос, нужно ли прогревать двигатель зимой, давайте уточним, о какой температуре идет речь. При плюсовой температуре прогревать машину нет смысла, можно сразу же отправляться в путь. Небольшие отрицательные температуры подразумевают действия по первому (без прогрева) либо по третьему (с коротким прогревом) вариантам.

При сильных морозах, ниже -15-20 С0, без длительного прогрева не обойтись. И здесь становятся актуальными вопросы комфорта и безопасности. Стекла промерзшей машины покрываются инеем от дыхания сидящих в салоне людей. Обогрев недостаточно эффективен и проблемы не решает.

Есть, конечно, вариант: ехать в мороз с открытыми окнами. Но это чрезвычайно некомфортно. На некоторых автомобилях установлены лобовые стекла с обогревом, которые облегчают жизнь. Но даже в этом случае замерзают боковые стекла, да и находиться в промерзшей машине не особо приятно. Так что в мороз становится уже не до экологии и экономии – машину нужно хорошо прогревать. При этом лучше активировать внутреннюю циркуляцию воздуха и не направлять теплый поток на лобовое стекло, поскольку оно может треснуть. Решая вопрос: до какой температуры прогревать двигатель зимой – исходите из того, чтобы было комфортно в салоне и стекла не покрывались инеем.

Аномальные холода – это уже отдельная тема для разговора. Технологические жидкости густеют, снижаются возможности аккумулятора. В общем, одни мучения. Эксперты считают, что если в средней полосе России температура падает ниже -30 С0, то от поездки лучше воздержаться.

Тяжелое топливо

Дизельный двигатель автомобиля также имеет ряд нюансов в эксплуатации. Это связано с тем, что при понижении температуры парафин, содержащийся в тяжелом топливе, густеет. Парафин забивает фильтры и патрубки, поэтому  подача топлива ухудшается либо полностью прекращается. Чтобы топливо не густело, раньше в него добавляли керосин, сейчас используют специальные депрессорные присадки. Существует три вида солярки: летняя, зимняя и арктическая, температура помутнения которых -5 С0, -25С0 и -35С0 соответственно.

Также в продаже есть специальные антигели, которые не дают густеть парафину.

Владельцам дизельных автомобилей стоит зимой заправляться на проверенных АЗС и использовать антигели только известных производителей. А еще перед наступлением холодов имеет смысл пройти профилактический осмотр в профильном техническом центре ГК FAVORIT MOTORS. Проблемы могут быть разными. Например, за несколько лет эксплуатации в топливном баке может скапливаться вода и другие отложения. Если воду можно ликвидировать специальными присадками, то желеобразные отложения нужно удалять.

Работа непростая, так что лучше поручить ее квалифицированным мастерам ГК FAVORIT MOTORS.

Газовое оборудование

Машины на газовом топливе экономичны и более дружелюбны к экологии, чем их бензиновые и дизельные собратья. Впрочем, у таких машин есть и минусы. Один из них – проблемный старт в морозы. Поэтому при отрицательной температуре мотор таких автомобилей заводят на бензине, а когда охлаждающая жидкость нагреется до 50 С0, переключают на газ.  Современное газобаллонное оборудование облегчает жизнь: достаточно ввести параметры критической забортной температуры и цифру, до которой должен нагреться двигатель перед переключением на ГБО. И всё: умная электроника сама отследит, когда в ее понимании наступит зима, и начнет себя вести в соответствии с заложенной программой.

Выбираем помощника

Предпусковой подогреватель двигателя – наиболее эффективное средство от зимних неурядиц. Агрегат заранее нагреет двигатель и салон, водителю достаточно повернуть ключ зажигания и отправиться в путь. Одни предпусковые подогреватели программируются на определенное время, другие можно запускать путем подачи SMS с телефона.

Альтернатива – установка охранного комплекса с удаленным запуском. По сравнению с предпусковым подогревателем есть минусы: снижение угоностойкости автомобиля, длительная работа на холостом ходу.

В техцентре ГК FAVORIT MOTORS квалифицированные сотрудники смогут подобрать вам оптимальный вариант дополнительного оборудования для автомобиля, при установке которого сохраняются все гарантийные обязательства.

Надо ли греть двигатель летом? — эксперт ставит точку! — журнал За рулем

Греть надо в любое время года. Хотите поспорить — пожалуйста.

«Каждый волен делать со своей машиной что хочет. Заливать 80-й, не прогревать, целый день ездить на 3-й передаче. Главное — поставить блестящие диски!»

С форума «За рулем»

Надо ли прогревать современный мотор?

Популярность этого вопроса многие годы не имеет себе равных. Опытные инженеры, уставшие разоблачать мифы, устало кивают головами — дескать, надо. Зато всезнающие блогеры, напротив, презрительно намекают на дедовский маразм и ссылаются на высокие современные технологии. Заметим, что речь при этом идет о зимней эксплуатации автомобиля — спорить о прогреве в теплую погоду никому не приходит в голову.

А зря!

Невыносимая утренняя гимнастика

Если быть честным, то замечу, что я практически не грею мотор летом. Однако же и с места в карьер при этом никогда не срываюсь, потому что всякий раз машинально вспоминаю, как омерзительно заниматься утренней гимнастикой. Уверяю вас, что и у машины возникают сходные эмоции.

Материалы по теме

Действительно, даже летом температура непрогретого мотора гораздо ниже рабочей, составляющей около сотни градусов. Поэтому тепловые зазоры, присутствующие в ДВС, достигнут оптимальной величины не сразу. Отсюда — ускоренный износ всех сопрягаемых деталей: поршневых колец, зеркала цилиндров и т.

п.

Далее. Вязкость любого моторного масла при 20°С намного выше, чем при сотне градусов. Соответственно, скорость его поступления ко всем парам трения снижается. А все без исключения гидросистемы — муфты фазовращателей, гидронатяжители и гидрокомпенсаторы — на холодном моторе работают некорректно.

Долю негатива вносят эконормы вроде Евро-5 — это к вопросу о том, что современным моторам якобы на все наплевать. Чтобы каталитический нейтрализатор быстрее вышел на рабочий диапазон температур, поначалу в него фактически льют топливо, ускоряя прогрев. Но при этом неизбежно смывается смазка со стенок цилиндров! При спокойном прогреве это не особо опасно, так как нагрузок при этом практически нет, а вот в рабочем режиме могут потихоньку появляться задиры.

Долго ли греть?

Материалы по теме

Конечно же, нет — тем более что молотить мотором в жилых зонах нехорошо. В летнее время вполне достаточно одной минуты — за это время можно, не раздражая соседей, спокойно пристегнуться, похлопать себя по карманам (не забыл ли что-нибудь), задать маршрут навигатору и т. п. Затем можно и трогаться — но, опять-таки, очень рекомендую хотя бы минуту-другую не резвиться.

Разумеется, не стоит думать, что мотор без прогрева в теплую погоду тут же закапризничает — вероятность этого крайне мала. Однако же, как говорили в прошлом веке, копейка рубль бережет. И любое количество ра

Нужно ли прогревать двигатель машины зимой

Эксперты: грейте, но есть нюансы

Чтобы разобраться, нужно ли прогревать двигатель зимой, и если да — как правильно это делать, мы поговорили с экспертом Михаилом Ходосом, директором техцентра по ремонту двигателей Хонсервис и автором ютуб-канала ХодосАвто. Но чтобы окончательно ответить на этот вопрос, давайте кратко разберёмся в базовых терминах.

Зачем вообще что-то греть?

Под рабочей температурой подразумевается температурный режим, при котором двигатель автомобиля нормально работает в номинальных режимах — то есть эффективно на протяжении какого-то времени. Для современных «дизелей» оптимальная температура составляет 85–90 градусов Цельсия, для бензиновых агрегатов — 90–100 (хотя в некоторых моторах эта цифра может достигать 110 градусов). Когда температура ниже этой отметки, уменьшается коэффициент полезного действия (КПД) и увеличивается износ деталей, потому что большинство технических жидкостей работают не оптимально.

Речь, в первую очередь, про моторное масло — ведь его характеристики подбираются таким образом, чтобы эффективно выполнять свои функции при рабочей температуре двигателя. После холодного запуска маслу требуется некоторое время, чтобы выйти на оптимальные характеристики, затечь во все полости и отверстия и начать делать то, для чего его и заливают в мотор, — как следует смазывать все трущиеся детали.

Но низкая температура влияет ещё и на гидравлические характеристики моторного масла — на его способность удерживать масляную плёнку на деталях при минусовых температурах. А ведь именно она требуется при холодном старте двигателя после длительной остановки. И чем ниже качество масла, тем быстрее замёрзшая плёнка на трущихся поверхностях «срывается», приводя к так называемому сухому запуску, при котором износ деталей увеличивается. Негативно сказывается на ресурсе и неправильно подобранная вязкость моторного масла: чем оно гуще, тем сложнее будет двигателю завестись.

зимой или летом, дизельный и бензиновый, а также как правильно греть машину, плюсы и минусы

В последнее время стало появляться все больше доводов за то, что мотор нужно прогревать только в движении. То есть запустил двигатель и поехал. Именно об этом говорят многие именитые автомобильные издания и даже сами автопроизводители. Последние, как правило, упоминают об этом в руководстве пользователя. В рамках статьи попробуем разобраться нужно ли все-таки прогревать двигатель зимой или летом и как это правильно делать.

Плюсы и минусы

Главным плюсом прогрева можно назвать сокращение возможного износа деталей силовой установки, который может возникнуть из-за повышенного трения. Одним из явных минусов прогрева двигателя на холостых оборотах является увеличение токсичности выхлопных газов. Происходит это из-за того, что мотор не прогрет до рабочей температуры и кислородные датчики не вышли на заданный режим. Дабы обеспечить стабильную работу двигателя до набора оптимальной температуры, электронный блок управления обогащает топливовоздушную смесь.

Нужно ли прогревать машину летом или зимой

Главным доводом за прогрев мотора было то, что двигатель “на холодную” подвергается очень большим нагрузкам. Во-первых, масло еще не такое текучее – нужно время, чтобы ему достичь рабочей температуры. Из-за высокой вязкости холодного масла многие подвижные элементы мотора испытывают “масляное голодание”. Во-вторых, появляется большой риск оставить задиры на стенках цилиндров из-за недостаточного смазывания. То есть не стоит давать мотору большую нагрузку, пока он не прогрелся до рабочей температуры (обычно это 80-90°C).

Моторное масло, как и весь двигатель, рассчитаны таким образом, чтобы нормально функционировать при рабочей температуре (около 90 градусов). Остальные режимы считаются неоптимальными и могут нанести вред

Как происходит прогрев двигателя? Быстрее всего прогреваются металлические внутренности двигателя. Практически одновременно с ними прогревается охлаждающая жидкость – именно об этом сигнализирует стрелка/индикатор температуры на приборной панели. Повышение температуры моторного масла происходит чуть медленнее. Дольше всех в рабочий режим приходит каталитический нейтрализатор.

Если двигатель дизельный

Нужно ли прогревать дизельный двигатель? Конструкция дизелей (восп

Нужно ли прогревать двигатель автомобиля зимой и летом

Волнующий вопрос для всех автомобилистов на протяжении уже многих лет прогревать или не прогревать двигатель. Спор на эту щепетильную тему будет продолжаться, пока на земле существуют автомобили с двигателями внутреннего сгорания. 
Существует два диаметрально противоположных лагеря до хрипоты отстаивающие свою правоту. Мы попытаемся рассмотреть доводы каждой стороны и привести наши рассуждения к общему знаменателю. 

Почему нужно прогревать двигатель автомобиля?

В первую очередь нужно найти ту отправную точку, с которой все началось. Нет, мы не станем искать истину во временах  первых двигателей внутреннего сгорания. Вернемся буквально на 30 – 35 лет назад. Времена прогрессивных идей и конструкций в автомобилестроении. И хотя инновационная система распределенного впрыска уже активно внедрялась крупными производителями автомобилей. Все же преобладающее число автомобилей тех лет оснащалось карбюраторной системой питания, особенно на территории еще бывшего СССР. Наверное, уже не многие вспомнят, но многие оценят эти замечательные устройства с механической регулировкой воздушной заслонки. Плохо отрегулированный карбюратор доставлял немало хлопот автовладельцу, а особенно в зимний период эксплуатации. 
Именно с тех времен идет устойчивое мнение, по сей день поддерживаемое многими мастерами и автолюбителями, что прогрев двигателю необходим. Потому как регулируемая троссиком воздушная заслонка напрямую влияла на количество оборотов двигателя, и в зимний период на таких автомобилях пока снизятся обороты до устойчивых рабочих величин, а значит двигатель прогреется,  движение начинать не желательно. Слишком велика будет нагрузка на двигатель и коробку автомобиля.
И теперь возникает резонный вопрос: — «Так было давно, а что же теперь, в наше время, что изменилось?». Произошла смена поколений, успешно реализованы и внедрены новые системы электронного впрыска, которые уже без участия человека, самостоятельно регулируют поступление топливо-воздушной смеси в цилиндры. Тем самым выход на устойчивые рабочие обороты двигателя происходит гораздо быстрее и менее болезненно для двигателя в целом. А это означает, что начало движения может произойти гораздо раньше. 
Более того, практически все производители современных автомобилей в инструкции по эксплуатации транспортных средств настоятельно не рекомендуют прогревать двигатель. Делая упор на такие показатели как увеличение токсичности в момент прогрева, а так же увеличение расхода топлива.

Прогрев двигателя машины зимой.

Можно было бы согласиться, и полностью довериться производителям автомобилей, если бы не учитывался тот фактор, что наши автомобили эксплуатируются не только при положительной температуре воздуха за окном. Зимний период эксплуатации — это дополнительное время на подготовку автомобиля к движению. Пока откапываются сугробы после грейдера и сметается снег с кузова, двигатель молотит на холостых – это и есть зимний прогрев. По окончании всех работ мы уже садимся в относительно теплый салон и наблюдаем стрелку температуры ОЖ  почти на своем законном рабочем месте, можно двигаться. Но что за этот период происходит внутри двигателя, что испытывает двигатель при прогреве без движения, т.е. без нагрузки. С самого первого момента запуска, система управления двигателем поднимает обороты, хорошо обогащая смесь (наверняка обращали внимание, что выхлоп сильно попахивает топливом в этот момент), естественно часть топлива, не успев сгореть, стекает по стенкам цилиндров вниз, в поддон где смешивается с моторным маслом. Попутно, топливо, стекая в поддон, смывает со стенок цилиндров масляную пленку, результатом получаем сухое трение в цилиндрах. Естественно, что резко усиливается износ. Богатая смесь так же даст усиленную нагрузку на катализатор и создаст идеальные условия для формирования нагаров на распылителях форсунок и впускных клапанах. Таким образом, ближе к весне получим хорошо сформировавшийся слой нагара, который сильно изменит поведение двигателя.

Для окончательного понимания масштабов этого мероприятия разложим все на плюсы и минусы.

Плюсы прогрева двигателя:

⦁ За время прогрева салон автомобиля успевает слегка нагреться.
⦁ Частично размораживаются окна автомобиля.

Минусы прогрева двигателя:

⦁ Двигатель работает с повышенной нагрузкой на катализатор.
⦁ Богатая смесь на холостых оборотах без нагрузки способствует повышенному образованию нагаров на клапанах, форсунках, дне поршня.
⦁ Образовавшиеся нагары с течением времени повлияют на динамику и мощность.
⦁ Увеличение нагаров со временем ухудшает смесеобразование.
⦁ Несгоревшее топливо, стекая по стенкам цилиндра, снижает смазывающую способность моторного масла, что вызывает повышенный износ.
⦁ Несгоревшее топливо, попадая в поддон, окисляет моторное масло, что приводит к его деградации.

В сухом остатке получим, что в прогреве нет никакой практической необходимости, только тратится дополнительное топливо. Прогрев машины на месте вреден для двигателя и экологии, инструкции автопроизводителей несут верную информацию. Прогревать двигатель необходимо в движении. Вполне естественно, что прогрев в движении происходит много быстрее, чем на стоящем автомобиле. Стало быть, суммарный износ оказывается меньше. Много меньше выделяется и вредных веществ в атмосферу. Горячее масло быстрее и в полном объеме начинает выполнять свои функции.

Прогрев дизельного мотора.

Ситуация с прогревом дизельного автомобиля слегка отличается. И основное отличие заключается в том, что при заводе на холостых оборотах двигатель не греется совсем. Для прогрева дизельному двигателю нужна нагрузка, которую можно получить только при движении. Длительный прогрев не добавит тепла в салон, не повысит рабочую температуру двигателя. Зато увеличит нагрузку на сажевый фильтр за счет повешенного образования сажи. Моторное масло так же пострадает из-за большего количества топлива попадающего в поддон.

Правильный уход за двигателем.

Даже учитывая все выше написанное полностью исключить прогрев автомобиля не возможно. Да и тяжелый режим  эксплуатации мегаполиса и пробок только добавит нагрузку на топливную систему и систему нейтрализации отработанных газов. В таком режиме ни двигатель, ни топливная система самостоятельно восстановиться не смогут. Как можно помочь  своему автомобилю не накапливать лавинно проблемы, а сохранять заявленные характеристики? Ответы на такие вопросы есть у компании Liqui Moly.

Компания Liqui Moly имеет богатый исследовательский и практический опыт в применении присадок. Технические специалисты рекомендуют не доводить до плачевного состояния автомобиль, а использовать профилактические меры:
Для автомобилей с бензиновым двигателем, рекомендуется периодическое применение присадок, очищающих топливную систему. Эффективный очиститель инжектора Injection Reiniger Effectiv арт. 7555 мягко снимет загрязнения с форсунок и камеры сгорания при тяжелых условиях эксплуатации и первоначальных симптомах загрязнения топливной системы. Удалит нагары, смолы и сократит выброс вредных веществ

Для снижения нагрузки на катализатор бензинового двигателя технические специалисты рекомендуют Очиститель катализатора Catalytic-System Clean арт. 7110. Это специальное средство для очистки системы катализатора бензинового двигателя. Очищает катализатор, систему впрыска и камеру сгорания. Позволяет быстро и эффективно удалять нагар, смолы и отложения. Снижает расход топлива и выбросы вредных веществ.  

Для очистки впускных клапанов систем распределенного впрыска рекомендация к применению Очистителя клапанов Ventil Sauber арт. 1989. Присадка эффективно удаляет отложения, образующиеся на клапанах. Удаляет нагар на форсунках, в карбюраторе и впускном тракте. Это способствует нормализации работы двигателя: уверенному пуску и стабильным оборотам холостого хода.

Для автомобилей с дизельным двигателем, для очистки системы впрыска дизтоплива технические специалисты Liqui Moly рекомендуют применять Очиститель дизельных системDiesel Spulung арт. 1912. Это высокоэффективное средство для дизельного топлива, очищающее форсунки от нагара и отложений. Использование присадки позволяет также защитить топливную систему от коррозии, улучшить параметры двигателя за счет повышения цетанового числа и улучшения процесса сгорания топлива.

Для снижения нагрузки на сажевый фильтр дизельного автомобиля применение присадки Diesel Partikelfilter Schutz арт. 2298 поможет снизить саже образование в камере сгорания, а так же минимизирует количество сажи попадающее в фильтр.

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед бегом или вытягивают любую часть тела перед тренировкой. Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более подверженным травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстанавливающие добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призы:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны для мечей

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировок, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Однако разминка — это не только мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они происходят после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие способы, которыми важны программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять упражнения. но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные упражнения, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки. и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть сделан, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.

Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо до 355 фунтов, это привело бы их ноги к точке максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка соединений

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перешли в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что становится намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попасть в паз»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разогрев для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего это сделать, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, к рабочим сетам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могли бы выглядеть так:

Второй этап разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, что ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимальной усталости, которая действительно имела место, но также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Общая разминка
Как вы должны себя чувствовать на ходу

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен быть прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого последующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу, используя первое упражнение, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня ваш день ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда груз может казаться странно тяжелым или странно легким по разным причинам. Если это когда-нибудь произойдет, просто выполните еще один разогревающий подход с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий подход — с чувством уверенности и силы без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренировка нервов через рутинную разминку

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. В приседаниях, становой тяге или жиме лежа мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы будете выполнять разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим добиться оптимальных результатов во всем, что мы делаем, и, что более важно, закончить это без травм.

Разминка для спорта

Для спортивной разминки обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.

Jumping Jacks — только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной силовой нагрузки

Мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на увеличении силы, а не на всем остальном, распространяется. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку бодибилдинга, описанную выше.

Но кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует выполнять растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение, ослабив ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные тем, которые собираетесь тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подвешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велотренажер — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для повышения выносливости

Этот забавный. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Кажется, все, что хочет сделать большинство лифтеров, — это сразу перейти к рабочим подходам, а затем уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и время перед тренировкой, чтобы разогреться и привыкнуть к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

У мышц есть своего рода шкала, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой — сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может ограничить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно ограничить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Том Платц.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и стянутыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и по другим причинам. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может не проявиться сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна разминка, тренировка с поднятием тяжестей и программа для растяжки? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни существует много споров о растяжке перед тренировкой.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальных условий для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, здоровые мышцы, которые находятся примерно в середине этой шкалы, — это то, что мы хотим.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно расслабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивается кровь в мышцы и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Непосредственно после тренировки — лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы наполняются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу и предотвратит любые негативные последствия.

Растяжки для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повисните в нем, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов на фотосессии журнала Flex, когда внезапно обе ноги упали. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это растянуло подколенное сухожилие в обоих суставах, что сделало его очень эффективным.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания с ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится хвататься за дверную ручку или край тренажера, растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Растяжка по ширине.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то я не особо люблю растяжку, но идею вы поняли). Я сажусь на плоскую скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд мне нужно 20 секунд, чтобы опустить вес бицепсами, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный участок. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что простого выполнения нескольких разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно для адекватного растяжения мышц.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку привели к взрывному росту всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества восстановления

Как я уже сказал, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Тем не менее, я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, необходимых для правильной заминки.

Расслабление может быть просто одним легким, с большим количеством повторений подходом для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как говорилось ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более — но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов для построения своей собственной программы разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемную силу. Разминка — это не просто мера предосторожности, она также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто упускаются из виду, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто хочет максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Дополнения к восстановлению

Прежде чем я перейду к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и большое количество углеводов, особенно во время тренировок.Основное питание — вот в чем разница; добавки просто добавляют крошечные кусочки здесь и там по большей части.

• Прием добавок EFA естественным образом повышает уровень тестостерона. Омега 3, 6 и 9 выпускаются в форме таблеток и во многих отношениях помогают выздоровлению.
• Это не добавка, но … Еще я заметил, что с тех пор, как я начал есть 2-4 цельных яйца в день, я почувствовал себя намного сильнее. Мне кажется, что больше тестостерона!
• Известно, что простая креатиновая добавка максимизирует выработку АТФ, поэтому мышцы легко подготовятся к следующей тренировке.
• Цитруллин малат называют «новичком на пороге» с точки зрения средств повышения производительности. Эффект от этого продукта варьируется от ограничения образования отходов до увеличения производства оксида азота. Обе эти вещи помогают организму в цикле восстановления.

Перед тренировкой

Предтренировочные усилители энергии и концентрации в последнее время получили отличные отзывы. SciVation, отличная компания, за которой стоит много добрых людей, выпустила Neurostim.

Этот продукт повышает внимательность и концентрацию во время тренировки. Вы можете себе представить, насколько это будет полезно, и если у вас был один из тех дней, когда вы преследовали его в тренажерном зале, вы пожалеете, что купили нейростим!

MRM Driven имеет аналогичные эффекты, но при этом обладает некоторыми эффектами, улучшающими состав тела.

Доказано, что коктейль с аминокислотами и глюкозой значительно увеличивает их доступность перед тренировкой. Это действительно улучшит производительность в любой деятельности.

Глюкоза обеспечивает ощущение «углеводов», а аминокислоты, то есть глютамин и таурин, дополнительно повышают энергию и силу!

Послетренировочный

После тренировки нужно думать о двух вещах.

1. Вам следует следить за восполнением запасов гликогена в мышцах. Это увеличит энергию мышц для следующей тренировки (не говоря уже о послетренировочных углеводах, которые накапливаются в мышцах, как вода в губке).
2. Подумайте о том, чтобы обратить вспять катаболические процессы, происходящие после тренировки.

Декстроза делает и то, и другое. Декстроза — это один из углеводов, который оказывает наибольшее влияние на запасы гликогена в мышцах и наиболее быстро усваивается.

Я рекомендую пить раствор глюкозы и аминокислот во время тренировки. Ничего особенного, всего 20-30 граммов глюкозы и около 10 граммов аминокислот.

Вы также можете добавить любые другие добавки, которые вы используете, например креатин или цитруллин малат, и приготовить отличный коктейль, способствующий восстановлению.

Главное, о чем нужно думать после тренировки, — это не то, сколько миллиграммов Super Placebo RX вы принимаете, а достаточное количество углеводов и белка, чтобы вы чувствовали себя наполненными энергией, и простые добавки могут отлично справиться с этой задачей.

2 место — TheMind

Изображение

Вы просыпаетесь под ужасный звук будильника. «Ух, уже 7:00?» Грогги, ты вытираешь сон с глаз и поднимаешься с постели.Ваши ступни ощущаются как свинцовые плиты, когда они ударяются о пол под вами. Не пропуская ни шага, вы подходите к прикроватной силовой раме и приседаете на 400 фунтов. на 8 повторений. Сейчас 7:02 утра, пора начинать день.

Похоже на ваше утро? Сомнительно. Вы можете быть монстром в тренажерном зале, но немногие мужчины могут совершить такой подвиг прямо с постели. Я люблю констатировать очевидное.

Но хотя это может показаться здравым смыслом, что вы не сможете добиться наилучших результатов сразу после периода отдыха, это факт, который слишком часто упускают из виду в тренажерном зале.

Это случается каждый день: Джо Шмо выходит с работы, едет в спортзал, идет из машины в раздевалку, надевает шорты и думает, что готов к интенсивной тренировке для наращивания мышц. С таким же успехом он мог только что вылезти из кровати, примерно так его тело сейчас готово к тренировке. Пренебрегая разминкой, он уже выстрелил себе в ногу … и, скорее всего, вы тоже это сделаете. Хьюстон, у нас проблема.

Зачем нужно разминаться?

Вы хотите очевидного? Да, я могу сделать очевидное.Вы все время видите очевидный ответ: мистер So-n-So жалуется на мучительную боль в спине. Ему было больно, когда он достал из сундука жены коробку с хлопком. Какие? Случай поп!

Профилактика травм — причина номер один для разминки. Как это для очевидного. Но все же травмы случаются постоянно; люди болят спину такими злыми средствами, как коробки, продукты и, к сожалению, гири.

Нижняя часть спины особенно уязвима из-за ее частого использования в вытянутых и слабых позициях, конечно, но почему так много печальных травм, которые в тот или иной момент случались с большинством?

«Поднимайте ноги, а не спину»

О, вы знаете, что слышали это раньше; так называемые «слова мудрости», чтобы не повредить спину.Так почему же так опасно использовать вас спиной, чтобы поднять корзину для белья, но позже в тот же день для вас может оказаться совершенно безопасным тяга с прямыми ногами 300 фунтов на 8 повторений? В этом сила разминки.

Основная цель разминки — заставить сок течь. Правильно, откройте эту Тропикану и расслабьтесь, безопасно. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь течь более свободно к более «холодным» мышцам, которые более слабые и более склонные к травмам.

Это называется «разминкой» не зря: вы сознательно заметите повышение температуры и подвижность.Ваши мышцы испытают увеличение доступности крови и, в основном, кислорода, и они не только станут удлиненными и более расслабленными, но и увеличат их способность сокращаться в максимальной степени.

Автомобиль в спортзале

Не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что ваша машина расходует больше бензина, если двигатель поработал некоторое время и нагрелся. Общеизвестно, что после прогрева двигатель вашего автомобиля становится более экономичным.Он будет работать чище, более горячим и показывать большую мощность и расход топлива.

Ваше тело точно такое же; после правильной разминки вы будете бегать более эффективно: эффективно предотвращаете травмы, максимизируете свою силу и максимально используете топливо своего тела. Вопрос в том, построили ли вы жесткий Ford?

Вы увидите разминку почти в каждом виде спорта, которым занимается мужчина, и не без оснований.

• Хоккеисты мягко катаются на коньках по льду, разогревая мышцы ног.
• Бейсбольные питчеры имеют свою собственную зону на стадионе, где они могут постепенно переходить от игры с мягким подбрасыванием к подаче фастбола на скорости 100 миль в час, прежде чем брать насыпь во время игры.
• Теннисисты начинают с залпа и постепенно набирают полную скорость.
• Боксеры будут бить боксерские груши и прыгать через скакалку за несколько мгновений до выхода на ринг, а баскетболисты бьют обручи и отбиваются перед игрой.
• Футболисты будут… ну, а что футболисты не сделают, чтобы разогреться и развлечься?
• Игроки в холдем будут тупо смотреть в пространство без каких-либо эмоций. Вы уже поняли суть?

«Значит, вы говорите, что я должен смотреть в космос перед тренировкой?»

Нет, но я думаю, что мы помогли продемонстрировать очень важный фактор разминки, который касается одной из основных причин, по которым люди не разминаются. Ваша разминка сожжет немного энергии, вот и все.

На вопрос, почему они не разминаются, большинство людей ответят, что не хотят тратить свою энергию зря: они «экономят ее» для своего полного силового подъема.

Вот некоторые новости

Если вы не разминаетесь, вы не выполняете упражнение с полной силой. Потратьте немного энергии, чтобы согреться, и это высвободит внутри вас больше энергии, чем вы потратили. Вложите пенни и получите пятак. Для всех вас, не связанных с финансами, это хорошее вложение.

Вы хотите получить от тренировок максимум удовольствия? На самом деле это был не вопрос, а заявление. Так зачем рисковать травмой и лишать себя полного потенциала, пропуская правильную разминку? Бодибилдинг — это сценарий «Человек против себя», здесь нет места оправданиям, так что не придумывайте их.

Если вы хоть немного серьезно относитесь к тому времени, которое вы проводите в тренажерном зале, вы всегда будете правильно разминаться. Если вы не можете подготовиться к настоящей тренировке, предварительно разогревшись, вы можете пойти домой с ванночкой Ben & Jerry’s: по крайней мере, вы не повредите себе, поднимая ложку, как вы, возможно, сделали в тренажерный зал без разминки.

Итак, как мне тогда разогреться?

Как вам подходит. Экспериментируйте: попробуйте различные растяжки и упражнения и найдите то, что заставляет ваш двигатель работать. Существует так много разных способов подготовиться к тренировке, что невозможно перечислить «идеальный» способ разогреться перед тренировкой. Однако вместо этого мы можем изучить наиболее распространенные «проверенные и верные» способы заставить ваши соки течь.

Правильная разминка всегда делает две вещи: заставляет кровь двигаться и растягивает мышцы.

Сказал Сердце Крови. «Вы двинетесь! Я приказываю тебе!»

Назад к очевидному

Это разминка, потому что при правильной разминке температура вашего тела действительно поднимется. Больше очевидности? Конечно! Это повышение температуры связано с усилением притока крови к мышцам вашего тела.

Когда вы задействуете мышцу, она требует кислорода и требует от сердца снабжения кровью, необходимой для удовлетворения этой повышенной потребности в кислороде.Итак, если вы хотите, чтобы кровь текла, вам сначала нужно задействовать мышцы. Я знаю, это похоже на ракетную операцию или что-то в этом роде.

Посмотрим правде в глаза, если ваши квадрицепсы не самые большие мышцы, тогда вам нужно пересмотреть то, как вы лепите свое тело, Микеланджело. Я не могу придумать более эффективного способа разогреть все тело, чем бег, и предлагал бы кому-нибудь дать мне сравнимое разогревающее упражнение.

Бег требует интенсивного использования квадрицепсов и других мышц ног, что быстро способствует усилению кровотока по всему телу.Бег также задействует (в гораздо меньшей степени) множество других мышц тела: плечи и руки, брюшной пресс / косые мышцы живота / спину; почти все мышцы тела в той или иной степени стимулируются бегом, поэтому он быстро стимулирует кровоток, которого мы хотим достичь.

Конечно, есть и другие альтернативы. Все, от подъема по склону, использования степпера по лестнице, езды на велосипеде и т. Д. Это личный выбор; найдите то, что вам больше всего подходит.

Нажмите, чтобы увеличить.
Шаговая лестница — также известная как перчатка.

Так сколько времени тебе нужно на разминку? Опять же, личный комфорт здесь является доминирующим фактором. Вы должны уметь определить, когда вы правильно разогрелись.

Обычно вы в большей или меньшей степени потеете, чувствуете повышение температуры тела и, что наиболее важно, чувствуете себя расслабленным и энергичным. Обычно я бегаю по беговой дорожке около 10 минут, прежде чем приступить к разминке и тренировке.

«Будь сильным. Будь гибким. Будь бессмертным».

Мы все слышали о «стереотипном» бодибилдере.Или, что еще хуже, возможно, даже сами произнесли эти ужасные слова:

«О, бодибилдеры — это просто огромные парни, которые не делают ничего, кроме подъема тяжестей весь день. Они носят поясные рюкзаки и спандекс, и им очень нравится хрюкать и вспотеть при жиме лежа на промежности другого парня. такие большие и громоздкие, что не могут даже вытереть свои задницы ».

Ой. И больше всего больно то, что ты знаешь, что слышал эти самые слова раньше. И эй, в поясной сумке и спандексе нет ничего плохого! Если это ваша вещь, то дерзайте.

Есть одна вещь, в которой мы все должны быть в состоянии доказать неправоту: настоящий бодибилдер может без труда протереть свою задницу.

На самом деле, почти всегда верно то, что бодибилдеры (как и должны) обладают большей гибкостью, чем средний человек. Это, конечно, не включает гимнастов и энтузиастов йоги

Однако наращивание мускулов не сделает вас более гибким. Но, к счастью для нас, гибкость может помочь нам нарастить мышцы. Повышение гибкости принесет пользу тренировкам по нескольким причинам.Гибкость дает больше толерантности к более широкому диапазону движений, который может быть эффективно использован в ваших тренировках для более точного воздействия на желаемую мышцу, а также позволяет вам легче поддерживать идеальную форму при выполнении большинства упражнений.

Растяжка значительно снижает вероятность чрезмерного напряжения или травмы и является важнейшей частью правильной разминки. Это помогает расслабить и удлинить растягиваемые мышцы, обеспечивая более необходимый кровоток и подготавливая мышцы к работе.

Чрезмерное растяжение

То, что большинство людей не принимает во внимание, — это концепция чрезмерного растяжения. Когда вы слегка растягиваетесь, сухожилия и мышцы растягиваются и могут расслабиться, чтобы немного «дать», что немного улучшит диапазон движений. Однако, если вы попытаетесь растянуться слишком сильно, слишком далеко или слишком сильно, вы фактически вызовете небольшие разрывы и разрывы в мышцах и сухожилиях, которые вы растягиваете.

Эти разрывы редко бывают постоянными, однако они сделают мышцу или сухожилие немного слабее, чем это было бы без растяжения.Наша цель здесь не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы поместить свое тело в систему, где оно должно постепенно адаптироваться к нагрузкам от растяжения, увеличивая диапазон наших движений.

Нередко люди сразу же пытаются растянуться дальше, чем они должны пытаться, и причиняют себе вред. Имейте в виду, что пирамиды строились не за один день, терпение и долгая работа обеспечат вам наибольший успех.

Другими словами: никогда не доводите растяжку до боли.Есть огромная разница между растяжкой до боли (чрезмерное растяжение) и растяжкой до мягких пределов вашего текущего диапазона движений. Напряжение хорошее, боль плохая. Не переусердствуйте.

Как мне растянуться?

Это можно было бы обсуждать до смерти, если бы кто-то действительно так заботился об этом. Многие используют статическую растяжку, другие — динамическую, а время от времени кто-то даже поощряет баллистическую растяжку.

Что лучше? Я считаю, что сочетание статической и динамической растяжки является наиболее полезным и безопасным.С другой стороны, баллистических растяжек следует избегать, как чумы.

Баллистическое растяжение

Как следует из названия, баллистическая растяжка — это растяжка, при которой мышца активно выходит за ее естественные пределы с помощью «подпрыгивания» и других форм импульса.

Это чаще всего наблюдается у людей, которые либо сидят на полу, либо встают, пытаясь коснуться пальцами ног / пола и буквально подпрыгивая в пределах своего диапазона движений и выходя за их пределы, используя импульс для увеличения силы, чем они могли бы. когда-нибудь надеюсь держать статично.

Это может быть очень опасно и, по крайней мере, по моему скромному мнению, никогда не должно выполняться ни при каких обстоятельствах. Кто-то может возразить иначе, но я не из их числа.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это растяжка, которую можно удерживать, отсюда и термин «статическая». Примерами этих упражнений являются касание пальцев ног, удержание шпагата в самых дальних пределах движений, тяга к небу и т. Д. Эти стили растяжки должны быть включены в разминку каждого, и они безопасны и эффективны.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это всего лишь растяжка в движении. Однако это не то же самое, что баллистические растяжки. Это всегда контролируемые движения, никогда не превышающие болевой порог. Прекрасные примеры таких растяжек — вращение туловища, толчки ногами, перекатывание шеи / плеч / лодыжек и т. Д.

Итак, вы готовы начать? Тебе все еще тепло после бега, верно? Я лично рекомендую, чтобы для получения максимальной отдачи от растяжки у вас всегда была кровь и чтобы вам было тепло, прежде чем начинать растяжку.Причина почти та же, по которой вы всегда должны разминаться перед тренировкой.

Больше крови — это здорово, дает больший диапазон движений и снижает вероятность травм. Даже с растяжкой.

Найдите комбинацию статической и динамической растяжки, которая вам подходит, и попробуйте растянуть все тело. Мне лично больше нравится выполнять динамическую растяжку, чем статическую, но я все равно всегда выполняю статические касания пальцев ног и самые дальние попытки шпагата.

Авторская растяжка

У меня лично нет прямой «системы» на растяжку.Я исхожу из того, что чувствую, и советую всем поступать так же. Если я уже чувствую себя очень раскрепощенным до того, как начну разминку, я могу сделать только несколько растяжек и перейти вперед. Точно так же, если я особенно скован в день, я посвящаю больше времени тому, чтобы стать более гибким, прежде чем продолжить тренировку.

Я не считаю секунды, я не считаю «повторения», я иду чисто наощупь. Вы можете сказать, когда вы чувствуете себя расслабленным, а когда чувствуете, что вам нужно придерживаться определенной растяжки еще 30 секунд, просто доверяйте своему телу.Я предпочитаю и рекомендую делать растяжку каждый день, даже в дни без тренировок.

В дни, не связанные с тренировками, я по-прежнему считаю важным и полезным разминаться перед растяжкой, однако я могу делать это по-другому, например, танцевать, прыгать на батуте или какое-то время стрелять обручами на подъездной дорожке.

После тепла я обычно использую следующие растяжки:

• Обороты ствола
• Повороты плеча / шеи
• Растяжка трицепса за головой
• Прикосновение к носку с широкой стойкой: Правый / Средний / Левый
• Задняя арка
• Прямые и боковые удары
• Ролики на голеностопный сустав
• Наибольшая дальность разделения

Обычно я трачу около 5-10 минут на растяжку для разминки в дни тренировок и 15-20 минут на растяжку в дни без тренировок, чтобы еще больше повысить свою гибкость.

The Cool Down: Reverse Warm-Up?

Мы установили, что переход от относительного состояния покоя к напряженной, жесткой тренировке не особенно легко (или здорово). Он более склонен к травмам и не будет работать с максимальной отдачей без постепенной работы.

Имея это в виду, рассмотрите возможность того, что вашему телу может также потребоваться облегчить себе выход из работы или, скорее, перейти в эффективное состояние отдыха.

Во время изнурительной тренировки ваши мышцы накапливают незначительное количество молочной кислоты, углекислого газа, кальция и других контрпродуктивных веществ.

При правильном охлаждении вы позволяете усиленному кровотоку продолжать вымывать эти элементы из вашей системы, постепенно достигая состояния гомеостаза (равновесия или баланса), при котором он может быстро начать заживление и восстановление повреждений тканей. Правильная заминка похожа на гораздо менее напряженную разминку.

	Что означает гомеостаз? Гомеостаз — это физиологический процесс, с помощью которого внутренние системы тела (например, артериальное давление, температура тела, кислотно-щелочной баланс) поддерживаются в равновесии, несмотря на изменения внешних условий.

Хорошая заминка обычно состоит из нескольких минут ходьбы или езды на велотренажере в относительно медленном темпе. Во время выполнения упражнения ваше дыхание должно вернуться к расслабленному режиму, а частота сердечных сокращений должна снизиться.

Обычно во время заминки вы должны двигаться так осторожно, чтобы до того, как вы закончили, вы перестанете потеть. Хорошее время для достижения — 6-10 минут легкого охлаждения, а затем еще один раунд растяжки, аналогичный тому, что вы делали во время разминки.Это должно помочь уменьшить количество экземпляров DOMS, а также ускорить процесс восстановления.

Что еще может помочь мне сделать мои тренировки лучше?

Посмотрим правде в глаза, восстановление — такая же важная часть бодибилдинга, как и сама тренировка. Проблема в том, что многие новички не осознают этого и прилагают усилия за пределами спортзала, которые они делают внутри.

Если вы хотите извлечь максимальную пользу из восстановительной части вашего подъемного предприятия, вам нужны правильные добавки, которые помогут вам на вашем пути.

Сывороточный протеин

Испытанный и проверенный, сывороточный протеин — неотъемлемая часть графика любого серьезного атлета. Этот быстродействующий белок быстро становится доступным для восстановления и роста мышечной ткани.

Мышцы — это белок, если вы хотите нарастить мышцы, вам понадобятся строительные блоки этих белков. Сыворотка поможет, особенно если принимать ее вместе с напитком из простых углеводов с высоким ГИ, который поднимет уровень инсулина, направляя белок в ваши мышцы, где его можно быстрее использовать для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты на основе сывороточного протеина.

L-глутамин

Глютамин естественным образом содержится во всем организме и используется иммунной системой в качестве топлива. После тренировки уровень глютамина значительно ниже нормы, и в результате организм может разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить уровень глютамина.

Поскольку ваши мышцы (надеюсь) уже разорваны, вы рискуете использовать эти мышцы для восстановления естественного уровня глютамина.Добавляя после тренировки L-глутамин, вы можете снизить риск катаболизма мышц.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты с глютамином.

ZMA

Было показано, что ZMA, принимаемый перед сном, естественным образом повышает уровень анаболических гормонов и улучшает качество сна. Обе эти вещи очень полезны для вашего выздоровления и очень полезны для любого бодибилдера.

Единственным недостатком является то, что кальций в молоке и большинство белков могут ослабить действие ZMA, поэтому его не следует принимать с продуктами, содержащими кальций.

Щелкните здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты ZMA.

Заключение

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны понимать, что важно не только время под штангой или внутри силовой стойки. Как подготовка к тренировке, так и подготовка к восстановлению после тренировки — это важные шаги, которые могут привести к большему успеху, лучшему здоровью и меньшему риску травм / болезненности.

Правильный режим растяжки, а также процедуры разминки и заминки, которыми так часто пренебрегают, могут стать ключом к раскрытию вашего полного потенциала.Не оборачивайтесь, начните получать максимальную отдачу от тренировок уже сегодня!

2 место — CsNut (ничья)

«Эй, ты!

Эхо звенит в моей голове, когда я помню, как тренер Уайт кричал на нас в тренажерном зале.

Часто вы слышите фразу «разминка» и автоматически связываете ее с поднятием тяжестей, но она также распространяется и на другие виды спорта и имеет много преимуществ. Вы слышите это часто, но знаете ли вы, что такое разминка на самом деле? Словарь определяет это как:

Разминка — n

Выполнение упражнений для подготовки к напряженной деятельности [синоним: настройка, пролузия].

Это и есть разминка! Это твердое убеждение, которое было в умах многих лифтеров, и, как обычно … народные верования сопровождают себя множеством мифов. Но я здесь, чтобы рассказать вам факты о разминке.

Разминка в понимании бодибилдера / штангиста означает правильное наращивание веса, который вы пытаетесь поднять. Разминка обычно состоит из быстрой 5-10 минутной пробежки на беговой дорожке, 5-6 минут прыжков со скакалкой (мое любимое занятие, потому что я чувствую себя Рокки), а затем пирамидным увеличением веса для упражнения, которое вы собираетесь выполнять.

Становая тяга, приседание и жим лежа — все это сложные комплексные упражнения, которые всегда требуют хорошей разминки, поскольку задействуют множество мышц.

Больше мускулов, больше места для ошибок и травм. Разрывы бицепса, шины на голени, растяжение подколенных сухожилий; Я испытал их все, но я еще не сталкивался с разрывом грудной клетки / квадрицепса / широты. Я принимаю много мер предосторожности, когда занимаюсь сложными сложными движениями, потому что, когда я поднимаю тяжести, нет права на ошибку.

Нажмите, чтобы увеличить.
Писатель Bodybuilding.com Ян Мэтьюз порвал себе бицепс в начале 2003 года.

Пирамида вашего веса

По мере увеличения веса в становой тяге, приседаниях и жиме лежа вы должны приспособиться к разминке. Начните пирамиду вашего веса.

Допустим, ваш 1ПМ (One Rep Max) равен 200. И вы хотите проверить свой 1ПМ.

• Начните примерно с 50%, загрузите 100 фунтов. Сделайте это 8 раз.
• Затем поднимитесь до 75%, загрузите 150 фунтов. Сделайте это 6 раз.
• После этого поднимитесь до 90%, загрузите 180 фунтов. Сделайте это дважды.
• Сделайте небольшой перерыв, а затем, наконец, загрузите 200 фунтов и сделайте это.

Эта ситуация предназначена для максимальной нагрузки, но ее также можно использовать в обычных тренировках. Но вместо этого сократите количество повторений и начните быстрее и глубже. Сделайте примерно 60%, 80%, а затем 100% от того веса, который вам подходит (6-8 повторений). Разминка важна, но не менее важно не утомлять себя ею.

Я вижу, как люди делают 7 подходов на разминку, что за хрень! Если ваша разминка для жима составляет 7 подходов, я даже не хочу видеть вашу настоящую тренировку.Это перебор. Используйте логику, когда поднимаете!

Если вы интуитивно знаете, что делаете глупо, не делайте этого. Вы повторяли 150, но никогда не пробовали больше 160? Не жмите 200 раз, вы просто разорвете мышцу, и это на время выведет вас из строя. Здравый смысл и логика — ваши лучшие друзья.

Основные преимущества разогрева:

• Повышение мышечной температуры через температуру всего тела.
  Разогретые мышцы естественным образом больше смазываются жидкостью, которая больше подходит для взрывных движений, таких как приседания, жим или все, что вы планируете делать.Холодная мышца более подвержена разрыву, чем теплая.
• Повышение эффективности нервных путей, используемых при физических нагрузках, что приводит к улучшению координации мышц.
  Нервный путь — это нервный тракт, соединяющий одну часть нервной системы с другой, обычно состоящий из пучков удлиненных, изолированных миелином нейронов, известных вместе как белое вещество.

  Нервные пути служат для соединения относительно удаленных областей мозга или нервной системы, по сравнению с локальной связью серого вещества.

  По сути, эффективность нервных путей — это хорошо, потому что помогает вашей координации и помогает сохранять концентрацию на протяжении всей тренировки.

• Метаболическая активность мышц.
  Когда мышцы стимулируются путем разогрева, они проходят метаболическую фазу. Клетки претерпевают химические изменения, благодаря которым обеспечивается энергия для жизненно важных процессов и деятельности, а также усваивается новый материал. Создаются новые ячейки; ваше тело приступает к работе, обеспечивая вас энергией для тренировки.
• Увеличение притока крови к мышцам, следовательно, увеличение поглощения O2.
  Когда кровь течет к мышцам, они получают питательные вещества, необходимые для роста. Увеличение количества кислорода также поможет вашему телу выдержать изнурительную задачу восстановления / укрепления мышц.
• Увеличьте диапазон движения.
  Что, в свою очередь, увеличивает гибкость и улучшает способность мышц реагировать быстро и эффективно, просто разогреваясь, снова ваши мышцы смазываются.Это избавляет от скованности по всему телу, что делает вас более гибкими.
• Снизить риск травм.
  Самое важное преимущество — все эти изменения происходят в вашем теле, пока вы разминаетесь. Так что, по сути, вы защищаете себя от травм, принимая хорошие меры предосторожности и разогреваясь.

Базовое баллистическое растяжение

Имея ВСЕ преимущества разогрева, почему бы вам не сделать это? Теперь, когда вы познакомились с разминкой, познакомьтесь с его кузенами «растяжка» и «охлаждение».

Тем не менее, последовательности растяжки, охлаждения и разминки очень обсуждаются среди энтузиастов фитнеса … на мой взгляд, сначала всегда должно быть разминка, за которой следует охлаждение, а затем растяжка. Я подробно расскажу, почему растяжка не так важна для США вначале, как в других видах спорта.

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытке заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Растяжка — это не просто наклониться, чтобы коснуться ног в течение 5 секунд, это также процесс, который адаптирует ваше тело к тому, что оно только что пережило.Я искренне верю, что растяжка после тренировки поможет вам в долгосрочной и краткосрочной перспективе.

Краткосрочные

• На следующий день после тренировки вы будете рады, что потратили время на растяжку, потому что было доказано, что растяжка избавляет от скованности после тренировки.
• Снижение мышечного напряжения и расслабление тела
• Увеличить диапазон движения
• Улучшение координации за счет более свободного и легкого движения

Долгосрочные

Хотя растяжка не сделает вас мистером.Фантастическая в одночасье, исследования показали, что в долгосрочных исследованиях средний человек адаптируется к растяжке и увеличивает свою гибкость! Представьте, что через 5 лет вы сможете делать сальто назад, сколько захотите, и сможете делать шпагаты!

Хотя таким человеком, как Ронни Колеман, восхищаются своими размерами, он не совсем тот жесткий мачо, которым его выставляют. Ронни Колеман действительно умеет делать шпагат, и это стоит увидеть. Вы можете стать его ростом через несколько лет, поэтому, вероятно, лучше оставаться гибким.

Ронни Коулман
Делает шпагат на шоу силы 2002 года
Нажмите, чтобы увеличить.

Процедуры на растяжку довольно просты, не воспринимайте их как еще одну тренировку. Сделайте растяжку веселой, я могу показаться похожим на инструктора по йоге, но поверьте мне, я далек от этого. Вместо того чтобы растягивать только мышцы, которые вы недавно использовали, начните с растяжки как можно большего числа мышц. Это будет способствовать лучшему росту в долгосрочной перспективе.

Вы также должны знать, что растяжка считалась лучшей перед тренировкой, но недавние исследования доказывают, что если вы действительно растягиваетесь перед тренировкой, это может резко снизить вашу силу.Если ваша сила уменьшена, вы не сможете поднимать столько, что снизит ваш потенциал роста.

Вот несколько твердых правил, которым нужно следовать при растяжке:

• Каждое движение начинайте с правильной исходной позиции.
• Расслабьте душевное состояние и мышцы.
• Медленно переходите к растяжке.
• Мышцы должны продолжать расслабляться во время растяжки.
• По мере того, как они расслабляются, медленно увеличивайтесь и удерживайте растяжку в процессе развития.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд или дольше.
• Медленно отпустите вытягиваемую конечность.

Растяжка продолжение / Важность охлаждения

Растяжки

Растяжка паха

Лягте на пол, скрестите ноги, сложите стопы вместе и слегка надавите, чтобы вытянуть ноги. Вы можете слегка надавить на обе коленные чашечки, пытаясь добиться хорошего диапазона движений.

Растяжка паха
Нажмите, чтобы увеличить.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Выпады

— отличный способ растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. Одним хорошим полным движением поставьте правую / левую ногу на 3-4 фута перед собой. Держите заднюю ногу неподвижно и горизонтально. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете добавлять веса, держа по гантели в каждой руке. (Когда вы сделаете из них целые футбольные поля, вы почувствуете это на следующий день.Поверьте мне.)

Выпады.
Нажмите, чтобы увеличить.

Подколенные сухожилия

Встаньте в вертикальном положении и скрестите одну ногу над другой, наклонитесь и попытайтесь коснуться ладонями пола. Это также вытянет ваши ноги.

Подколенные сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс и трицепс

Положите ладонь на стену позади себя.

Бицепсы и трицепсы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Дельтовидная растяжка

Начните с того, что возьмитесь за локоть правой / левой руки за голову и осторожно потяните за него, пока не превысите свою точку комфорта.

Растяжка дельтовидной мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка живота

Гиперэкстензия — отличный способ растянуть пресс, вы даже можете прибавить вес, когда почувствуете себя комфортно с весом своего тела.

Гиперэкстензия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Грудная растяжка

Мне нравится делать отжимания для растяжки грудных мышц. Это также хорошо их разогревает.

Отжимания, положение рук близко и широко.
Нажмите, чтобы увеличить.

Телята

Простое поднятие икры с собственным весом может растянуть икры. Встаньте прямо и оторвитесь от земли, оторвав пятки от земли.

Подъемы на носки.
Нажмите, чтобы увеличить.

Flex

Позирует! Позирование после тренировки может показаться напрасным, но многие бодибилдеры так и делают. Это немного растягивает мышцы, раздувает ваше эго, и всегда приятно продемонстрировать те мышцы, над которыми вы так много работали. Мне всегда нравится поражать случайных людей своим двойным би. 🙂

Вы можете растягиваться соответствующим образом, чтобы убедиться, что все ваши мышцы растянуты.

Моя программа растяжки

Мои упражнения на растяжку — это обычно то, что мне подсказывает мое тело. Я делаю все вышеперечисленные растяжки ежедневно и время от времени добавляю новые, чтобы все было свежо и свежо. Всегда прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что оно говорит вам, что ему нужно. Со временем вы сможете глубже погрузиться в растяжку, в том, что касается техники и упражнений.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка — это слишком сложная задача для новичка, так как она требует большого терпения и доставляет огромную боль.Это, скорее всего, отвлечет вас от растяжки, поэтому пока придерживайтесь основ. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы сможете перейти к динамической растяжке. Это будет стимулировать гиперплазию (расщепление мышечных волокон), в результате чего мышцы будут выглядеть более объемными.

Щелкните здесь, чтобы обсудить динамическое растяжение.

Охлаждение

Охлаждение почти так же важно, как разогрев, но в некоторых случаях более важно. Расслабление обычно относится к кардио, но оно также может применяться и к другим напряженным занятиям.Позвольте мне начать с рассказа вам истории.

Медленно переходит в режим памяти

Я помню еще в младшем классе средней школы. Я только что записался на занятия с отягощениями, и в первый же день наш учитель, тренер Уайт, сказал нам, что нам нужно сделать, чтобы получить пятёрку в классе. Он хотел, чтобы мы трижды жали свой собственный вес, могли сделать 25 отжиманий с интервалом в 3 секунды между каждым и смогли пробежать 5 миль менее чем за час.

Первые два задания были легкими, потому что я мог легко справиться с ними, но пробежать пять миль! Я был эктоморфом и весил около 137 фунтов, и после одной мили я сильно задохнулся.Мое лучшее время было 7:37, поэтому я боялся пяти миль.

Пришло время в конце семестра, когда мне нужно было пробежать его, и я начал первую милю с легкой пробежки, пока не покрылся легким потом, со второй по третью милю я бегал, все еще продолжая прилично. скорость.

Четвертая миля ударила меня, как кирпичная стена, но я упорствовал и немного шел пешком, пока не достиг 4 с половиной миль. Я пробежал последнюю половину, и все было готово. Я рухнул и пошел прямо в тренажерный зал! Я поднимался около получаса, пошел домой, принял прохладный душ и заснул.

На следующее утро … вы знали, что случилось. Все мое тело отключилось, каждый дюйм моего тела болел. Я чувствовал себя Рокки Бальбоа, и я только что дрался с Клаббер Ланг, Аполло Крид и большим русским накануне вечером. Мне потребовалось около недели или двух, чтобы полностью восстановиться, поэтому я знаю, как важно остыть.

Теперь, когда вы официально узнали о моей болезненной ошибке из первых рук, я могу сказать вам, почему я чувствовал себя так же.

Охлаждение сделает все эти замечательные вещи и многое другое:

• Удлинить мышцы
  Когда вы растягиваете мышцы, они должны адаптироваться к тому, что вы с ними делаете.Они делают это, удлиняясь. Это, в свою очередь, будет неплохо напрягать мышцы — но в этом и суть тренировки.

  Разрушение мышц с последующим заживлением, когда они становятся больше и сильнее. Мышцы будут защищаться, сокращаясь и собираясь, как только вы перестанете их разрушать, это сократит мышцу.

  В конце концов после ремонта он вырастет до нужной длины, но при этом все равно останется короче, чем был раньше.Чтобы сохранить длину мышц, необходимо растягиваться!

• Снижает жесткость мышц
  Когда вы работаете с мышцами, они потребляют кислород и производят углекислый газ и молочную кислоту. Все эти продукты жизнедеятельности выводятся с кровью, но когда вы прекращаете тренироваться, любые отходы, оставшиеся в мышцах, не удаляются так быстро.

  Со временем продукты жизнедеятельности сделают ваши мышцы жесткими, когда они в конечном итоге остынут.

  Если вы можете удалить все возможные отходы, которые вы физически можете удалить до того, как мышцы остынут, то после этого они станут менее жесткими.Все, что вы можете сделать, — это как можно лучше избавиться от отходов, охладившись.

  Вы никогда не удалите все отходы, но вы можете помочь удалить большую часть, сделав это.

• Повышает вашу гибкость
  Тренируя суставы, они избавятся от шлаков и улучшат подвижность. Связки и суставы не имеют хорошего доступа к кровоснабжению, поэтому любые попадающие в них продукты жизнедеятельности останутся в течение длительного периода времени. Но они не собирают столько мусора, так что это нормально.

Пищевые добавки для восстановления и до / после тренировки

БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Какие сейчас лучшие восстанавливающие добавки? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Дополнения к восстановлению

Сегодня в мире так много добавок, что очень легко запутаться в том, что покупать, и вы даже можете купить их в рекламной кампании продукта, а не в самом продукте.Итак, я здесь, чтобы перечислить продукты для восстановления, которые я использую, в порядке их важности.

1. Сыворотка

   Сыворотка всегда необходима при выздоровлении, прежде чем даже прикасаться к какой-либо другой канистре, бутылке или банке, вы всегда должны обратиться к своему лучшему другу — протеину. Белок никогда не отвернется от вас, он всегда отдаст себя полностью, чтобы помочь вам нарастить мышцы, способствуя большому росту.

   Я использую Optimum Nutrition Whey просто потому, что он дешев, имеет отличный вкус и дает отличные результаты.

   Я пробовал множество продуктов из сыворотки, но они никогда не выдерживали испытания временем, потому что пенистый шоколадный коктейль всегда приветствуется в любое время дня, но вы легко можете устать от лимонада, ягод и всех других фруктовых добавок. Мой секрет — добавить столовую ложку … Несквика! Это сделает его очень воздушным, сладким и добавит тонны аромата.

2. Мультивитамины

   Посмотрим правде в глаза, люди. Из-за плохого ведения сельского хозяйства, чрезмерного производства, заражения пестицидами и многих других ужасных вещей мы никогда не сможем получить необходимые нам витамины из нашей пищи в настоящее время.Употребление в пищу всей нашей пшеницы, овощей и молока больше не поможет. Нам нужен надежный источник витаминов, а поливитамины — это наши ответы.

   Мне сложно выразить это проще, чем это, поэтому я процитирую его прямо из замечательной книги Bodybuilding.com «Get the Pump: The Last Word in Bodybuilding»:

   «Хорошая витаминно-минеральная добавка — это как полицейский для ваших мышц. Тебе не всегда нужны полицейские. Но когда они тебе действительно нужны, мальчик, ты рад, что они здесь.То же самое с витаминами и минералами. Если вы хорошо питаетесь, вам не всегда нужны витаминно-минеральные добавки. Но будут времена, когда вы это сделаете ».

3. Глютамин

   Глютамин — это продукт, который снижает атрофию мышц при резке или помогает наращивать мышцы при набухании. Это отличный продукт, которым клянутся многие бодибилдеры и другие спортсмены, он помогает в метаболизме белков, а также хранится глубоко в наших мышечных клетках, поэтому обязательно пополняйте запасы глютамина.

Предтренировочные добавки

• Зеленый чай

  Я искренне верю, что зеленый чай недооценивают в мире атлетизма. Зеленый чай богат антиоксидантами, поэтому он выводит все токсины из вашего тела. Он снимает окислительный стресс, защищает кожу от ультрафиолета и имеет очень высокое содержание кофеина. Высокое содержание кофеина будет держать вас энергичным и готовым к взрыву во время тренировки. Я всегда выпиваю по крайней мере 10 унций его перед тренировкой, потому что это всегда помогает мне.

• No-Xplode

  No-Xplode — всегда отличный продукт с оксидом азота. Кофеин, который он содержит, будет держать вас в уме и заставит чувствовать себя уверенно.

  Известно, что он дает сосудистую накачку сразу после употребления и дает лучшую производительность, силу и выносливость. Обычно я принимаю No-Xplode в качестве подзарядки в те дни, когда вы этого не совсем чувствуете.

Добавки после тренировки

Зачем нужно разминаться правильно и как это сделать

Гостевой пост, автор Renegade Inner Circle Coach, Keith Scott

Если вы не делаете хорошую и качественную разминку перед тренировкой, вы упускаете ОГРОМНЫЙ и чрезвычайно важный компонент тренировки.

Если вы «пропустите» это, ваша производительность пострадает, и вы в какой-то момент получите травму. Меня не волнует, насколько вы молоды, насколько «крутым» вы себя считаете или насколько вы умнее себя, вы будете страдать в обоих случаях.

Так оно и есть … За прошедшие годы я обнаружил, что есть несколько разных людей, когда дело касается разминки.

Есть парень, который совсем не разогревается. Ничего, Нада… Заходит с улицы и просто начинает тренироваться.Это может прозвучать абсурдно, но таких людей больше, чем вы думаете.

Так я поступил, когда учился в старшей школе… молодой и тупой. В этом возрасте вы не чувствуете, что с вами происходит что-то дерьмо, и ваша производительность обычно улучшается, независимо от того, что вы делаете, в основном потому, что вы новичок и единственное направление, в котором вы можете двигаться, — это вверх.

Следующий парень — парень, который делает несколько движений в течение 2 минут (т. Е. Махи руками, немного статической растяжки), а затем начинает тренировку.Это, наверное, самый популярный способ разминки у парней. Они думают, что делая растяжку, они хороши. Ни динамики, ни мобилизации, ни пота.

Проблема с этим простая… его совсем НЕ прогревается . Я думаю, что наши школьные тренеры несут ответственность за такое мышление. Возьмите 5-10 минут и статическую растяжку, и все готово.

Когда я работал в старшей школе, футбольный тренер дал мне команду на разминку перед тренировками. Он чуть не обосрался после первой тренировки, потому что мы потратили 30 минут на разминку, подвижность и растяжку.Но через несколько недель он пришел в себя, и мы были здоровее большинства других команд. Дополнительное время всегда того стоит.

Следующий парень прыгает на велосипеде или что-то еще и делает около 5 минут кардио, пока не вспотеет и не считает себя разогретым. Хотя это повысит температуру вашего тела и, возможно, технически вы «разогреетесь», это не та разминка, которую мы проповедуем, и не та, на которой вы должны сосредотачиваться на каждой тренировке.

Последний парень — парень, которым, я надеюсь, все вы являетесь… парень, который занимает 15-30 минут и действительно разогревается.

Разминка — это часть вашей тренировки, а не просто какое-то раздражение, которое, по вашему мнению, вы должны делать. Разминка задает тон тому, что вам нужно сделать в этот день.

Разминка необходима для здоровья и успеха. Разминка также заставляет ваш разум «правильно». К сожалению, я готов поспорить, что это самая маленькая популяция.

Я надеюсь, что ребята, читающие это, понимают важность хорошей разминки не только для выступления, но и для краткосрочного и долгосрочного физического здоровья.

Из чего состоит правильная разминка

Я не собираюсь вдаваться в подробности того, что здесь делать (я сохраню это для другого поста), скорее я хочу обрисовать в общих чертах, что такое разминка на самом деле и что для этого нужно. Отчасти проблема заключается в том, что термину «разминка» не хватает реального «мяса» того, что такое разминка.

Хорошая разминка должна иметь динамичные движения. Динамическая растяжка, динамическое движение, упражнения на подвижность и т. Д. Мне лично нравится комбинировать статическую растяжку и динамическую растяжку… особенно в зимние месяцы или когда мне нужно провести раннюю тренировку.

Например, я мог бы начать со статического удержания / растяжения сгибателя бедра, а затем преобразовать его в более динамичный мах ногой, когда я все еще бью сгибатель бедра, но при этом задействую и другие мышцы. Динамические движения бедер, лодыжек, плеч, запястий и т. Д.

Для правильной разминки необходимо задействовать всю кинетическую цепочку . Я имею в виду, что независимо от того, что вы тренируете в конкретный день, ваша разминка должна атаковать все тело.Конечно, вы можете уделять больше времени определенным областям в зависимости от того, что вы тренируете, но в то же время вы должны заставить работать все тело.

Помните общую картину … вам всегда нужно работать над мобильностью, активацией и т. Д. … и лучший способ добиться этого — уделить время целевым действиям, когда это возможно. Кроме того, осознаете вы это или нет, вы всегда задействуете мышцы кора, ноги, плечевой комплекс и т. Д.… Независимо от того, что вы тренируете… даже если вы этого не чувствуете.

Хорошая разминка требует активации групп мышц. Некоторые области, которые всегда должны быть активированы, — это верхняя часть спины (область лопатки), ягодицы (все), ядро ​​и приводящие мышцы. Это всегда будет зависеть от того, какая работа вам нужна.

Есть причина, по которой я заставляю своих ребят делать тягу лицом перед жимом, и даже между подходами жима. Вы должны активировать группы мышц, чтобы другие области были в безопасности. Кроме того, это помогает укрепить силу, и вы добьетесь лучших результатов.Правильная разминка должна соответствовать вашим потребностям. Все разные, и у всех разные проблемы. Если у вас проблемы с плечом, вам нужно потратить немного больше времени на эту область.

Если у вас проблемы с поясницей, вам нужно больше времени уделять бедрам, ягодицам и стержню . Это та область, где ваша разминка должна отличаться от любой другой.

Найдите время, чтобы выяснить, что вам нужно, что необходимо в вашем распорядке дня, чтобы вы были здоровы и работали на высшем уровне.Лично я всегда провожу больше времени на плечах, потому что именно там у меня больше всего проблем. Вы должны довольно хорошо потеть во время и после разминки. Если нет, значит, вы делаете недостаточно.

Не используйте пот в качестве единственного маркера, но это хороший способ узнать, достаточно ли вы делаете. Когда я тренируюсь, я держу свой спортзал холодным Я ношу достаточно пота, чтобы мои суставы оставались в тепле, но я также дохожу до точки, когда вы можете подумать, что я только что закончил тренировку, но я только в конце разминки.Вы должны чувствовать себя ОТЛИЧНО и готовы к работе после разминки. Если нет, вам нужно сделать немного больше или немного лучше.

Хорошая разминка не должна утомлять вас, она скорее подготовит ваше тело, и вы почувствуете себя намного увереннее, приступая к тренировкам. Я считаю, что это очень важный аспект. Психологически я настолько возбужден после хорошей разминки, потому что я знаю, что мое тело готово, и у меня нет психических блоков и нет проблем с уверенностью.

Хорошая разминка делает вас лучше.Легко и просто. Вы станете здоровее, лучше тренируетесь, будете лучше тренироваться, будете отлично себя чувствовать в повседневной жизни. Минусов нет.

Собираем все вместе

Может показаться, что это много, и вы можете подумать, что у вас едва ли есть время на тренировки, а тем более потратить еще 20-30 минут на разминку. Я понимаю. Я чертовски занят, и бывают моменты, когда я сокращаю или даже пропускаю большую часть своей разминки. Когда я это делаю, я ВСЕГДА плачу за это, и это всегда возвращается, чтобы укусить меня за задницу.

Мой вам совет: либо уделите время, либо проявите творческий подход. Может быть, вы живете в 5 минутах от спортзала. Начните разминку дома. Хотя это не идеально, лучше, чем вообще этого не делать.

На днях мне пришлось тренироваться сразу после того, как я закончил тренировку группы спортсменов. Мне удалось сделать часть разминки во время их тренировки и закончить, когда они ушли. Что бы вы ни делали, найдите систему, которая вам подходит, и сделайте это. Не пропускайте это и не воспринимайте это как раздражение.Сделайте это частью своей программы.

л.с. Чтобы регулярно получать коучинг от Кита, станьте сегодня членом Внутреннего круга отступников.

Soccer Warm-Up Guide: упражнения и упражнения для большой разминки

Почему важно разминаться

Хорошая футбольная разминка необходима для подготовки тела к активности и сосредоточения внимания на том, что ждет впереди. В качестве иллюстрации к преимуществам разогрева можно отнести:

• Сниженный риск травм
• Увеличение диапазона движений
• Повышение температуры тела
• Активация сердечно-сосудистой и дыхательной систем
• Улучшенный фокус

На физиологическом уровне разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему организма к предстоящей рабочей нагрузке за счет увеличения частоты сердечных сокращений и расширения кровеносных сосудов к скелетным мышцам.Это позволяет организму транспортировать питательные вещества, необходимые мышцам для занятий футболом.

Кроме того, разминка полезна для психологической подготовки. Это дает возможность прояснить разум и сосредоточиться на поставленной задаче. Имея это в виду, разминка задает тон тренировкам и играм.

Динамические разминки

Для достижения наилучших результатов разминка должна включать в себя динамические движения, которые аналогичны типам движений, выполняемых в следующих действиях. Например, в футболе игроки двигают всем телом, поэтому важна тщательная динамическая разминка.Выполнение разнообразных моделей движений обеспечит подготовленность игроков и снизит риск травм, таких как растяжение мышц.

Самый простой способ выполнить динамическую разминку — заставить игроков выполнять различные движения вместе в строю.

Динамическая разминка в линиях

Есть множество отличных движений, которые тренеры могут использовать в динамических разминках. В приведенных ниже списках есть некоторые из моих любимых.

• Толчок вперед
• Бег назад
• Боковое перемешивание
• Прыжки с обратным движением рук
• Переход назад
• Боковой пропуск
• Виноградная лоза / Кариока
• Домкраты для бокового прыжка
• Высокие удары
• Внутренние прикосновения
• Высокие колени
• Попки
• Прыжки на двух ногах
• Хмель на одной ноге
• Leap Frog
• Выпады вперед
• Выпады назад
• Выпады в стороны
• Выпады с поворотом
• Растяжка от колена до груди
• Quad Stretch
• Пальцы ног
• Медведь ползет
• Крабовая прогулка
• 50% Jog
• 75% Прогон
• 100% спринт

Динамические разминки можно выполнять в различных схемах, например, в форме квадрата, круга или восьмерки.

Квадратная динамическая разминка Круговая динамическая разминка Динамическая разминка на молнии (узор в виде восьмерки)

Релейная разминка

После того, как игроки завершили некоторые динамические передвижения, можно использовать эстафеты для дальнейшей подготовки игроков. Игрокам нравится соревновательный аспект реле. Кроме того, эстафеты отлично подходят для тренировок игроков над скоростью, ловкостью и проворностью.

В связи с тем, что игроки часто проходят динамическую разминку в линиях, очень легко перейти в эстафету в линиях.Каждый раз, используя эстафету, старайтесь сделать команды как можно более равными, чтобы гонки были близкими.

Динамическая эстафета

Кроме того, игроки могут использовать эстафету для отработки дриблинга и паса.

Дриблинг, эстафета, эстафета, эстафета, эстафета, пас

Еще один забавный вариант эстафеты — это игра в крестики-нолики друг против друга в двух командах.

Tic-Tac-Toe Warm-Up

Tag Games

Помимо эстафет, игрокам очень нравятся игры в теги. Поскольку игры с тегами настолько увлекательны, они помогают создать веселую и конкурентную среду для тренировок.

Pinnie tag — отличная игра для футбольной разминки.

Pinnie Tag

Еще одна игра, в которой игроки должны работать над принятием решений и быстротой, — это двухъярусная бирка.

Two Yard Tag

Дополнительные футбольные разминки

Помимо игр с ретрансляцией и тегами, иногда игрокам может быть интересно сыграть в игру вторжения, например захват конуса.

Capture The Cone

Не менее увлекательной является игра «Охотники за сокровищами», в которую играют четыре команды вместо двух.

Treasure Hunters

Еще одна забавная игра для разминки в футболе — это захват пинни. В этой игре игроки засовывают шпильки за пояс и пытаются украсть их у других игроков.

Пинни Грабберс

Разминка для улучшения дриблинга

Футбольная разминка также может дать игрокам возможность отработать различные технические навыки, такие как ведение мяча. В конце концов, у тренеров есть только ограниченное количество времени со своими командами. По этой причине использование технических навыков в разминке — отличный способ ускорить развитие игрока.

Регулярное ведение футбольного мяча — отличный способ улучшить свои навыки владения мячом. В сочетании с динамическими движениями это упражнение можно использовать в качестве прогрессивной футбольной разминки.

Прогрессивный дриблинг. Футбольная разминка

Еще одна забавная разминка в футбольном дриблинге — это игра с голами. В этом упражнении игроки ведут мяч между конусами так быстро, как только могут, и смотрят, сколько они могут пройти за заданный промежуток времени.

Подсчет очков

С другой стороны, разминка при ведении мяча может быть такой же простой, как когда игроки будут вести мяч по сетке, отрабатывая различные движения и повороты.

Дриблинг в сетке

Разминка для улучшения паса

Так же, как и дриблинг, пас — это очень простой навык, который можно использовать в разминке. Кроме того, разминка в пасах отлично помогает игрокам тренироваться в уходе с мячом и общении с товарищами по команде.

Даже если команда проходит квадратную динамическую разминку, очень легко перейти в квадратную проходящую разминку.

Варианты квадратной разминки для пасов

Еще одна отличная разминка для пасов — это нумерованные пасы.В этом упражнении игроки нумеруют себя и пасуют по очереди.

Пронумерованный пас

Точно так же есть много отличных комбинаций пасов, которые игроки могут выполнить в рамках разминки. Некоторые из моих любимых комбинаций коротких, коротких и длинных, а также пасов у стены.

Комбинации коротких, коротких и длинных пасов от стены

Разминка для отработки игры головой и залпом

В том случае, если игрокам нужно работать над головой или залпом, эти навыки также могут быть легко включены в разминку.

Отличное упражнение для молодых игроков по работе над заголовком — тег заголовка.

Header Tag

Многие упражнения, которые игроки используют для отработки игры головой и волейбола, можно использовать и для отработки паса. Например, вперед, назад и вниз по лестнице игроки могут поработать головой, прыгать или пасовать.

Практика навыков Бег назад и вперед Практика навыков вниз по лестнице

Разминка перед футбольным матчем

При разминке перед футбольным матчем важно, чтобы игроки ловко владели мячом и были сосредоточены на борьбе с соперником.Для этого отлично подойдет дрель для рондо. Есть много различных вариантов упражнений рондо, которые я обсуждаю в The Soccer Possession Manual. Многие из упражнений на владение мячом на этом сайте также отлично подходят для разминки перед игрой. В любом случае, вот простое упражнение рондо.

Простое упражнение «Держаться подальше» от рондо

Разминка перед игрой должна также включать завершающий компонент для подготовки нападающих. 3 на 2 к воротам — отличный способ дать нападающим повторения у ворот перед началом игры.Не говоря уже о том, что это упражнение дает защитникам возможность работать над защитой одновременно.

3 на 2 к воротам

Кроме того, 3 на 2 до ворот можно играть с нападающими, чтобы игроки могли поработать над навесами и завершением навесов.

3 на 2 до ворот с нападающими

Дополнительные ресурсы для футбольной разминки

Если вы нашли эту страницу полезной, не стесняйтесь исследовать Competitor Spot, чтобы получить больше отличных футбольных упражнений. Кроме того, здесь вы можете посмотреть все наши упражнения на разминку.

разминки ESL и заполнителей времени — более 30 забавных способов начать занятие

Разминка ESL необходима в классе английского языка.Студенты могут устать или думать о других вещах, поэтому нырять прямо в учебник или объяснения грамматики может быть довольно неприятно. С помощью хорошего обогревателя вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательны, заинтересованы и готовы участвовать. Разогреватель также может служить для повторения языка с предыдущего урока или для подготовки класса к новой теме.

Обучение онлайн

Я создал страницу с упражнениями, подходящими для онлайн-обучения, многие из которых хорошо работают в качестве подогревателей и наполнителей.

ESL без подготовки Разминка

Вот список упражнений для разминки, которые не требуют подготовки. Большинство из них, конечно, также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений, если в конце урока вам не хватит нескольких минут.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, которые представляют тему урока. Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу вы прочитали? Какие книги ты предпочитаешь? и т.п.Дайте ученикам 5-10 минут на обсуждение вопросов, а затем попросите учеников отчитаться перед классом.

Если вы ищете идеи, на этой странице есть банк из более чем 500 тематических вопросов для беседы, которые также доступны в виде удобных наборов карточек с дополнительными упражнениями из нашей книги «50 уроков беседы».

Сделайте больше слов

Напишите на доске предметный словарный запас. По двое или по трое учащиеся составляют из него как можно больше новых слов.Используйте длинные начальные слова, такие как извиняюсь, словарь или сентябрь. Оценивайте команды по очку за слово и присуждайте бонусное очко за самое длинное слово.

Составьте самые длинные слова

Напишите тематическое целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. По два или по три ученики пытаются найти самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы. Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное слово. W aterfall I ndustrious N ausea T errified E mpty R

Что означает ваше имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, студенты находят и записывают подходящее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtatious, R elaxed, E xtrovert, D esicious

Смешанный вопрос

Всегда хорошо начинать занятие с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но измените порядок слов, затем предложите студентам восстановить вопрос, а затем обсудить его в парах или небольших группах. Например: больше всего у вас когда-либо дорого что такое купил ?

Смешанный вопрос (вариант анаграммы)

Вы также можете написать вопрос на доске, но на этот раз зашифровывать буквы каждого слова.Например: tahw si ruyo seealirt rommey ?

Буквенный диктант

Это отличный способ перейти к теме, которую вы хотите осветить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим учащимся узнавать буквы алфавита. Придумайте пару вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной строки букв. Например: какого цвета вам нравится? что ты делал на выходных? whatkindofbooksdoyouliketoread?

Продиктовав последовательность букв, учащиеся должны попытаться сформировать вопросы, а затем обсудить и доложить классу.

Для более продвинутых учеников попробуйте продиктовать буквы задом наперед, а затем попросите учеников расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предугадать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Действия под диктовку».

Палач

Этот популярный наполнитель также может стать отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые еще не знают алфавит.Просто напишите на доске недавно выученное слово и пусть студенты по очереди угадывают букву. Если вы не умеете играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Слово лестницы

В этом упражнении слово нужно шаг за шагом преобразовать в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать идею, напишите на доске слово запустить и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс вместе найти правильную последовательность.Некоторые возможные последовательности:

бег удовольствие плавник пригонка

кот кроватка зубчатый собака

голова бусина побить лодку ботинок дает жизней

Учащимся потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность своих слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором словарной лестницы.Разделите учащихся на пары и предложите им составить свои собственные лестницы слов, чтобы протестировать своих одноклассников.

Игра от А до Я

Дайте учащимся тему, например, вакансий, вещи, которые вы берете на каникулы, еда . Напишите на доске буквы от A до Z. Команды учащихся должны соревноваться, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу сложных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная, гостиная, класс, выставочный зал и т. Д. Дайте учащимся одно из слов / словосочетаний, например , кровать , и попросите их угадать недостающую часть, добавьте в список, написав ванна, гостиная , class и т. д., пока они не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

• ухо, бокс, ромб, палец, обручальное (кольцо)
• чай, суп, стол, десерт (ложка)
• кухня, чай, баня, пляж (полотенце)
• зеленый, светлый жена (дом), работа, лодка, работа,

Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный предел времени и попросите учащихся в группах придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). За каждое верное предложение следует давать один балл.

Что делать с картофелем

Одна из множества гениально простых идей из одной из моих любимых обучающих книг. Произведите картофель (если это невозможно, представьте концепцию картофеля). Попросите учащихся составить список как можно большего количества нетрадиционных способов его использования. Например, пресс-папье, оружие, держатель для ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список побеждает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Ученики сидят в тишине две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем узнают, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковую викторину.

Нечетный из

Дайте учащимся несколько примеров, чтобы они отгадали, а затем предложите учащимся выдвинуть свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор — банан не имеет семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг — шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано — клиент не начинается и заканчивается одной и той же буквой. гребень, шампанское, нож, слива — слово слива не содержит молчаливых букв. Примечание. Правильных ответов может быть несколько.

Имя десять

Попросите учащихся придумать 10 пунктов, соответствующих определенным критериям. Например:

• Работа, на которой вы должны носить форму
• Английские футбольные клубы
• Виды спорта, в которые играют с мячом
• Продукты, содержащие яйца
• Животные, которые откладывают яйца
• Трехбуквенные части тела — глаз, рука, нога, бедро, ухо, палец, челюсть, ребро, губа, десна

Две правды и ложь

Основной продукт ESL в классе.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Два утверждения должны быть верными, а одно ложным, например: Я был стюардом Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда — суши Теперь предложите студентам обсудить в парах, какое утверждение они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Раскройте свой ответ и попросите учащихся придумать три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (не менее пяти минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым ученикам не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они смогут закончить свои утверждения во время игры. Проверьте утверждения студентов, а затем попросите их по очереди зачитать их классу. В каждом случае другие студенты должны угадать, какое утверждение не соответствует действительности. См. Эту страницу, чтобы узнать больше об использовании нечестности для развлечения и прибыли.

Вдохновитель (AKA Bulls & Cows, Jotto)

Основано на настольной игре с взломом кодов, в которой игроки должны определить порядок 4 цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковой решеткой.Это немного сложно для понимания, но забавно, когда вы в этом разбираетесь. Придумайте четырехбуквенное слово и напишите на доске XXXX , каждое X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую строку под исходным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте ✓ в первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половинную отметку /.Если первая буква слова студента нигде не содержится, укажите X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. XXXX XXXX — COAT X / XX — BEST X ✓X ✓ — HIKE / ✓X ✓ — RIDE ✓ ✓ ✓ ✓ — FIRE Слово предупреждения. Придерживайтесь слов из 4 или 5 букв. Гораздо сложнее угадать длинные слова, а также бывает сложно отметить каждое предположение. Когда учащиеся познакомятся с игрой, вы можете попросить их прийти и написать свои слова на доске.

Я собираюсь на пикник и беру…

Это игра в угадывание правил типа. Подумайте о правиле, определяющем, какие предметы можно брать с собой на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчислимым существительным. Учитель : Я иду на пикник и пью молоко. Студент A : Я иду на пикник и ем яйца. Учитель : Нет, яйца брать нельзя. Студент B : Можно ли пить апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете пить апельсиновый сок. И так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список для пикника, пока ученик правильно не угадает правило (выбор не обязательно должен иметь смысл в сценарии пикника, например, любовь, информация, воздух ). Когда вы закончите, предложите ученикам (поодиночке или парами) придумать свои правила и позвольте им запустить игру.

Word Association

Это должно быть одно из старейших упражнений на разминку ESL, но иногда самые простые идеи оказываются на удивление эффективными, и словесные игры не могут быть проще, чем словесные ассоциации.Дайте начальное слово, например, банан , и каждый учащийся по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите учащегося обосновать свой выбор. банан — обезьяна — зоопарк — туристы — отель — библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Обходя класс, ученики по очереди добавляют три слова в основу вашего рассказа. Вы могли бы начать это с относительно приземленных основ, таких как Вчера я пошел…, Если бы я выиграл…, у меня никогда не было или чего-то более оригинального, например, Волк завыл, ракета приземлилась…, принцесса Марта поцеловала … Напишите историю на доске и вносите исправления по мере продвижения.

Три общие вещи

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его в качестве вводного курса к теме или для проверки знаний ваших учеников по грамматике. Просто попросите учащихся поработать в парах и найти три общие черты, а затем сообщить об этом классу. Вы можете сузить тему до таких областей, как три вещи, которые мы оба сделали на выходных, три еды, которые нам обоим нравятся, три вещи, которые нам обоим не нравятся в этом городе, три вещи, которые никто из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Just a Minute Tic Tac Toe

По материалам радиопередачи BBC. Нарисуйте на доске сетку крестиков-ноликов и в каждом месте напишите тему, которая, по вашему мнению, может быть интересна некоторым из ваших учеников или о которой они могут знать. Сыграйте в игру двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться поговорить на тему в выбранном квадрате в течение 45-60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Ознакомьтесь с этим упражнением в прошедшем времени в крестики-нолики, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для доски Tic Tac Toe могут включать Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

Превосходство

Я обнаружил это замечательное занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции превосходства, согласно которой некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно приземленную историю о том, что произошло недавно, и предложите студенту рассказать аналогичную историю, но в некотором роде.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти рассказ предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и опоздал на урок на пять минут. Студент: Ничего страшного, проспала и опоздала на час. Студент B: Час! Однажды я проспала целый день! Если ученики достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать скетч Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему превосходства.

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets — отличный способ просмотреть словарный запас, представить тему и побудить студентов к разговору.В качестве разогрева предложите студентам провести мозговой штурм слов, связанных с темой, например, море, Лондон, маркетинг и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми линиями или столбцами, а беспорядочно и под разными углами. Когда у вас будет около 20 слов на доске, обойдите комнату и попросите каждого ученика по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Поощряйте студентов позволить описывающему составить как минимум два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Крутить маркер

Иногда учащимся просто нужна возможность поговорить и выразить себя неструктурированным способом, и это хорошая идея. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, сможет диктовать разговор, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Поверните маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор пошел своим чередом. Я считаю, что это упражнение лучше всего работает, когда ученики сидят в небольшом кругу не слишком далеко друг от друга.

К счастью / К сожалению

У изучающих английский язык часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов попрактиковаться в этом — начать рассказ и попросить учащихся поочередно продвигать рассказ, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера мою машину угнали. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, дед сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он потерял рассудок и у него нет денег. и т. Д.

Организуйтесь!

Предложите учащимся расположиться по порядку в соответствии с заданным критерием. Например, по возрасту, алфавиту имени или фамилии, количеству принадлежащих обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Раздайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три дела, которые они сделали на выходных. Соберите полоски бумаги и случайным образом прочтите каждую из них. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите на доске провокационное заявление, а затем разделите студентов на небольшие группы, чтобы обсудить их мнение по этому поводу. Например, некоторые наркотики должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, «Во все тяжкие» переоценено, достаточно одного ребенка, органические продукты питания — пустая трата денег и т. Д. Попросите учащихся отчитаться перед классом. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Рисуем кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите учащихся подумать о комнате или области, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направлять вас, когда вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики есть и есть , а также предлоги места и словарный запас.

Игра категорий

Я предпочитаю использовать его как наполнитель, а не как грелку. Разделите учащихся на группы и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны соревноваться, чтобы придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Запись прекращается, когда первая команда кричит: : закончил ! и баллы начисляются за каждый правильный ответ. См. Публикацию «Игры категорий» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.

Тест на сложное слово

Это небольшая забавная викторина, которую вы можете выполнить в начале урока, чтобы заставить мозги учащегося развлечься. Выберите пять групп из трех составных слов с одинаковой основой и напишите их на доске без основы. Например паста, болит, щетка (стержень — зуб) или мяч, человек, доска (стержень — снег).Поместите их на доску (как показано ниже) и дайте студентам от пяти до десяти минут, чтобы выяснить, какой стержень отсутствует.

________ паста

________ бол

________ щеточка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, головной убор, фара, гарнитура, хедхантер | рюкзак на заднем сиденье | график, расписание, экономия времени | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечта, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночь, кошмар | солнечный ожог, закат, солнце, восход солнца | водопад, водяная кровать, водонепроницаемый, набережная, акварель | Спасательная шлюпка пожизненная спасательная | мягкая обложка, документы, пресс-папье, разносчик газет / девочка

— Английский клуб Анапа —

…………………………………………… ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. ………………………………………….. …..

Студенты

Упражнение 1. Завершить приговоры.Используйте правильные положительные или отрицательные формы глагола, чтобы быть: утра, нет, есть, нет, есть, нет.

1. Новая машина Мишеля … синяя.

а. я	б. является	c.находятся
2. Мои дети … 8 и 6 лет.
а. я	б. является	c. находятся
3.Я… увлекающийся Математика. Я думаю, это скучно.
а. я не	б. не является	c. я не
4.Мы можем дойти до супермаркета. Это… далеко.
а. является	б. не	c. не
5. Кейт и Сандра… на работе сегодня, потому что сегодня государственный праздник.
а. является	б. находятся	c. не
6 … это правильный номер телефона?
а.Am	б. Является	c. Находятся
7. Родители Ника … учителя в нашей школе.
а. я	б.является	c. находятся
8. Эта книга … очень захватывающая. Возьми это.
а. я не	б. не является	c.не
9 …. Том и Боб хорошие ученики в вашем классе?
а. Am	б. Является	c. Находятся
10.Сегодня новости … очень волнующие.
а. я	б. является	c. находятся
11. Я горячий. Пожалуйста, откройте окно.
а. я	б. является	c. находятся
12. Там … В нашем офисе много женщин, их всего три.
а. я не	б. не	c. не
13. Джейн … боится собак, она их ненавидит.
а.я	б. является	c. находятся
14. Эти люди … родной английский.
а. я	б.является	c. находятся
15. Сколько … этих брюк?
а. я	б. является	c.находятся
16. Почему … ты так зол?
а. я	б. является	c. находятся
17.Моя тетя … замужем за британцем, но она не говорит по-английски.
а. я	б. является	c. находятся
18.Новая мебель … очень красивая, мне она не нравится.
а. не	б. не	c. находятся
19. Я… всегда голоден и ем три раза в день день.
а. я	б. является	c. находятся
20. Твои деньги … в сумочке,
а. я	б. является	c. находятся

Студенты

Упражнение 2.Завершите предложения вспомогательными глаголами.

А. нет, не

1. Кенгуру … живут в Африке.

2. Аманда замужем, но она … носит кольцо.

3. Это не правда. Я верю в это.

4. Слоны … вообще едят мясо.

5.У Пола есть машина, но он … пользуется ею очень часто.

6. Рис … растет на деревьях.

7. Она очень тихий человек и … много разговаривает.

8. Они … знают мой номер телефона.

9. Я… нравится моя работа. Это очень скучно.

10. Это очень красивая картинка но она… знаю имя своего художника.

11. В погода обычно приятно. Это… дождь очень часто.

12. Вы … делаете одно и то же каждый день.

13. Иногда он поздно но это … случаются очень часто.

14. Это не дорогой отель. Это… стоит дорого остаться там.

15. Энн живет рядом мы, но мы … видим ее очень часто.

Б. До, ли

16. … тебе нравится Английское искусство?

17. … ваш друг любит английскую еду?

18. … ваши часы пойти не так или правильно?

19…. ученики устраивать благотворительные вечеринки в институте?

20. … короткая стрелка часов указывает на час?

21. … он курит в перерывах?

22. … тебе нравится ковер в моей столовой?

23. … они приходят во время?

24…. она находит хорошие оправдания, когда она опаздывает?

25. … вы регулярно заводите часы?

Упражнение 3. Закончите предложения. Поместите глагол в скобках в правильный положительная форма.

1. Когда тепло, я … (сними) пальто.

2. Забавная ситуация, но она… (смотри) очень недовольны.

3. Переводчик … (переводить) с одного языка на другой.

4. Я… (рекомендую) тебе пойти в этот новый ресторан.

5. Тони 34 года, и он … (получил) 73 приза от скейтбординга соревнования.

6. Городской музей … (закрыть) на 5 час в вечер.

7. Вода … (кипятить) при 100 градусах Цельсия.

8. Эти туфли очень дорогие. Они … (стоят) больших денег.

9. Юля — учитель. Она … (преподает) математику маленьких детей.

10. Моя работа очень интересная. Я… (встретить) много люди.

11. Гусеницы… (превратиться) в бабочек.

12. Шерсть … (происходит) из овец.

13. Растения … (нуждаются) в воде для роста.

14. Еда в этой стране очень дорогая. Это… (стоимость) много Деньги.

15. В Британии банки обычно … (открываются) в 9.30 утра.

16. Ник обычно… (спать) восемь часов в сутки.

17. Солнце … (садится) на западе.

18. Мы с Энн хорошие друзья. У нас … (есть) много общего.

19. Сью всегда … (приходит) на работу рано.

20. Земля … (вращается) вокруг Солнца.

Студенты

Ответы

Упражнение 1 .1. б 2.. 3. а 4. б 5. 6. б 7. 8. б 9. 10. б 11. а 12. 13. б 14. 15. 16. 17. б 18. 19. 20. б Упражнение 2. A. 1. не 2. не 3. не 4. не 5. нет 6. нет 7. нет 8. нет 9. нет 10. не 11.не имеет 12. нет 13. не делает 14. не 15. не Б. 16. делать 17. делает 18. делает 19. делаю 20. делает 21. делает 22. делаю 23. делаю 24. делаю 25. делаю Упражнение 3. 1. взять 2. взглянуть 3. переводит 4. рекомендует 5. имеет 6. закрывает 7. кипит 8. стоимость 9. учит 10. встречать 11. ход 12. приходит 13. нужно 14. расходы 15. открывать 16. спит 17.комплектов 18. есть 19. прибывает 20. идет

10 отличных идей для разминки, чтобы начать уроки испанского с радости

Хотите, чтобы ваши уроки стали яркими благодаря испанскому?

Вот небольшой секрет жизни: то, что мы делаем каждый день, имеет большее значение, чем то, что мы делаем время от времени.

Так что это значит для учителей испанского языка вроде нас?

Разминки.Каждый день.

Ага, вы меня правильно поняли. Вы знаете, какие короткие, безобидные занятия мы, учителя испанского, должны включать в начало каждого (и это «каждого») урока испанского?

Это могут быть забавные разговорные упражнения или классная скороговорка.

Неважно, как они выглядят, эти маленькие парни полны энергии.

Итак, чтобы начать все ваши занятия на ура, у нас есть десять отличных идей для разминки ниже. Но сначала давайте посмотрим, почему никогда не следует пропускать разминку.

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла. можно взять куда угодно. Щелкните здесь, чтобы получить копию. (Скачать)

Почему разминка является абсолютной необходимостью для любого испанского класса

• Они помогают студентам сосредоточиться. Разминка помогает студентам выйти из режима Facebook и перейти в испанский. Эти короткие задания заставляют их думать об испанском языке, а не о последнем тексте, который они получили от своей лучшей подруги.

• Они вызывают интерес студентов к материалу. Разминка — это веселое занятие, которое заставит учащихся узнать больше. После того, как вы в качестве разминки выполнили набор забавных и совершенно невозможных скороговорок, как вы могли не интересоваться произношением звука «d» между гласными?

• Они помогают студентам повторить то, что они узнали на предыдущем уроке. Используйте разминку как удобный инструмент, чтобы прокрасться старый материал прямо перед тем, как начать новый.Они будут вам благодарны на экзамене. Ну, возможно.

• Они помогают студентам подготовиться к выступлению. В конце концов, не так-то просто сразу начать говорить по-испански после того, как вы говорите по-английски весь день. Разминка даст им понять, что пора переходить к español !

• Они не требуют больших затрат и помогают снизить беспокойство по поводу производительности. Разминка — это удовольствие от языка, а не прохождение тестирования. Сделайте разминку беззаботным занятием, с которым учащиеся могут поиграть и знать, что им не нужно беспокоиться о том, чтобы получить за свое выступление A, B, C, D или F.Нет письма. Нет числа. Ни плюса, ни минуса. Просто разогрейся.

Так же, как ваша машина в зимние месяцы, бегун, готовящийся к марафону, или даже двухлетний ребенок, который прячется в платье своей матери каждый раз, когда она видит незнакомца, разминка является неотъемлемой частью многих сферы жизни, и испанский класс не исключение.

Нет под рукой шикарных разминок? Без проблем! Я имею в виду… проблема. Просто ознакомьтесь с десятью идеями ниже. Вы обязательно найдете что-то, что можно вырезать и вставить в любой класс практически в любое время в течение семестра.

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

10 отличных идей для разминки, чтобы начать уроки испанского с хлопка

1. Приветствуйте и говорите

Попросите учеников поприветствовать как минимум двух человек, сидящих вокруг них, и узнать, что они делали на выходных / прошлой ночью / на прошлой неделе или их планы на этот день / предстоящие выходные / каникулы и т. д. Затем попросите учащихся сообщить о своих выводах классу:

« Джек Вио« Звездные войны »в кино. »(Джек видел« Звездные войны »в кино).

« Ramona llamó a una amiga por teléfono .» (Рамона позвонила другу.)

Вы также можете попросить студентов рассказать о чем-то, что они не делали, или о некоторых планах, которые у них есть , а не . Это часто делает разминку более интересной и может вызвать веселые отзывы.

2. Время импровизации

Для этой разминки учащиеся применяют на практике грамматический пункт или выражение, ранее рассмотренное в классе, выполняя импровизированные мини-диалоги продолжительностью 30 секунд или меньше.Если вы изучали настоящее время и лексику, касающуюся еды, вы могли бы попросить студентов представить, что они в ресторане и им нужно заказать еду. Один человек — официант, а другой — покупатель.

Если вы только что изучили команды и повседневные действия, попросите одного ученика сыграть роль разгневанного соседа по комнате, который расскажет своему другу, что он или она хочет делать по дому. Эти импровизированные ситуации, помимо отличной разминки, также помогают студентам научиться говорить спонтанно.Вы даже можете попросить учащихся выступить с диалогами перед всем классом.

Вы можете даже дать студентам несколько разговорных фраз, которые они могут использовать в своих диалогах.

3. Списки словаря

Напишите словарное слово на доске и попросите учащихся работать в группах, чтобы написать как можно больше связанных слов за одну минуту. Студенты любят соревноваться, и это отличный способ вовлечь их в игру — буквально — перед началом занятий.

Если у учащихся заканчиваются слова раньше установленного срока, поощряйте их проявлять творческий подход и мыслить нестандартно.«Для более продвинутых классов или для того, чтобы добавить дополнительный интерес к упражнению, вы можете попробовать дать учащимся слова, которые сложно соотнести с другими понятиями.

Пример списка слов может быть что-то вроде следующего:

Негр: ночь, гато, Malo, Мистерио, цвет, Pelo и т.д.

4. Дайте свое мнение

Написать спорное заявление или вопрос дня на доске, и попросите учащихся поработать в парах, чтобы обсудить и затем высказать свое мнение по нему.Вот несколько примеров:

• Yo creo que la mejor mascota es el gato. ¿Están ustedes de acuerdo? (Я считаю, что из кошек получаются лучшие домашние животные. Вы согласны?)

• Los niños no deben tener teléfonos celulares hasta que tengan 15 años. ¿Están ustedes de acuerdo? (Детям не разрешается иметь мобильные телефоны до пятнадцати лет. Вы согласны?)

Когда ученики вернутся в класс, попросите их высказать свое собственное мнение, а также мнение своего партнера.

5. Отрывок из фильма

Покажите короткий отрывок из фильма, а затем попросите учащихся высказать свою реакцию на него перед тем, как начать новую учебную часть. Фильм должен соответствовать содержанию сегодняшнего урока. Вы можете попросить каждого ученика написать и однострочно ответить на клип. Видеоклипы — отличный способ заинтересовать студентов тем, о чем вы будете говорить в течение дня, а также заинтересовать их просмотром всего фильма!

Если вы не хотите тратить время на просмотр YouTube в поисках чего-то полезного, ознакомьтесь с тщательно подобранной библиотекой видео на FluentU .FluentU берет видео из реального мира — музыкальные клипы, трейлеры к фильмам, новости и вдохновляющие выступления — и превращает их в индивидуальные уроки испанского языка.

Вариант: Используйте для разминки весь короткометражный фильм или отрывок из короткометражного фильма. Интересную коллекцию фильмов можно найти в этой статье на FluentU или здесь.

6. Задайте вопрос

Для этой разминки задайте вопрос, включающий грамматический момент, который увидели ваши ученики, а затем попросите учеников задать вопрос как можно большему количеству людей за три минуты.

Вот несколько возможных вопросов:

• ¿Qué harías si tuvieras un millón de dólares? ¿Por qué? (Что бы вы делали, если бы были миллионером? Почему?)

• ¿Prefieres vivir en la ciudad o en el campo? ¿Por qué? (Вы предпочитаете жить в деревне или в городе? Почему?)

Если у вас возникли проблемы с придумыванием интересных вопросов, посетите этот крутой веб-сайт, на котором есть интересные вопросы практически по любой теме, о которой вы можете подумать.

Вариант: Попросите учащихся встать и найти в классе кого-нибудь, кто соответствует определенным критериям (кто-то прыгнул с тарзанки, кто-то, кто не боится пауков, кто-то, кто никогда не завтракает). Им следует попытаться найти как можно больше людей, соответствующих этим критериям, за определенное время. Словарный запас и грамматика могут усилить то, что студенты изучали в классе.

7. Мозговой штурм

Попросите учащихся обсудить тему в небольших группах или всем классом.Это может быть связано с сегодняшним уроком грамматики, культуры или словарного запаса. Позвольте им свободно выражать свое мнение без каких-либо ограничений. Чем дольше они проводят мозговой штурм, тем больше вероятность, что они полностью займутся грамматикой, культурой или лексикой в ​​течение дня.

Если вы чувствуете себя высокотехнологичным, вы можете даже попросить студентов провести мозговой штурм, используя интеллектуальные карты. Позже интеллект-карты могут быть показаны для просмотра и обсуждения всему классу. MindMeister для Google Drive предлагает отличные возможности отображения разума, которые студенты также могут использовать совместно.

8. Случайные предметы

Выберите несколько предметов из своей сумки наугад и расскажите учащимся историю о них (почему они у вас есть, для чего вы их используете, почему они важны для вас, как вы их приобрели, и т. д.) Затем попросите учащихся поработать в группах, чтобы сделать то же самое.

Это отличный способ как практиковать прошедшее время, так и для студентов, чтобы узнать что-то интересное друг о друге. Вариантом этого упражнения может быть то, что вы заранее просите студентов принести один или два предмета, которые, по их мнению, лучше всего представляют их или которые особенно важны для них.Таким образом, учащиеся не ограничиваются обсуждением того, что у них есть с ними, которые, вероятно, будут очень похожи (книги, iPhone, студенческие билеты, ключи …)

9. Напишите рассказ

Для этой разминки , студенты должны работать вместе, чтобы написать групповой рассказ. Пусть они работают парами или небольшими группами. Первая группа пишет первое предложение рассказа, а затем передает лист другой группе, которая пишет вторую строку.

Затем вторая группа складывает бумагу, чтобы скрыть первую линию, а затем передает лист третьей группе, чтобы продолжить рассказ.Написание рассказа продолжается до тех пор, пока не будет написано несколько строк и не будет сформирован вывод. Попросите одну группу прочитать вслух всю историю.

Вариант: Попросите учащихся выполнить то же задание, но работать индивидуально, а не в группах. Рассказ можно написать для четырех или пяти студентов.

10. Представьте, что вы

Дайте студентам заявление и настроение (сердитый, счастливый, взволнованный и т. Д.), Попросите их пройти по комнате и потренироваться произносить это утверждение людям тем тоном голоса, который они использовали бы, если бы они были в таком настроении.

Через несколько секунд предложите им обменяться настроениями с кем-нибудь еще и повторить упражнение. Вы можете попросить их сделать несколько настроений за две минуты или около того.

Вариант: Дайте учащимся какой-нибудь разговорный навык, такой как «приветствие» или «прощание», и попросите их выполнить их, как если бы они были в определенном настроении.

Итак, вот оно. Десять разминок, которые готовят студентов к уроку и практически не требуют времени на подготовку. О чем еще ты можешь попросить?

Помните, что эти разминки можно адаптировать к любому классу испанского, независимо от того, на каком уровне или на каком уровне.И когда вы обнаружите, что разминки работают особенно хорошо, вы всегда можете повторять их в течение курса.

Это быстрый и простой способ заинтересовать учащихся и их выполнение. Кроме того, они короткие и приятные, и они не отнимут много времени от дневного урока. Разминка: ваши занятия будут незабываемыми!

Загрузить: Эта запись в блоге доступна в виде удобного портативного PDF-файла, который вы можете можно взять куда угодно.

No related posts.