ГлавнаяРазноеПрограмма тридын

Как составить тренировочную программу. Часть 2. Программа тридын


Базовая программа тренировок - это тренировочная программа, позволяющая нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели в базовых упражнениях, особенности и примечания

Базовая программа тренировок подходит, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации. Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок. С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудьПриседания со штангой 60% от рабочего веса - 3 подхода по 10 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепсПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству разТяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторенийТяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечиПриседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 4 подхода по 12 повторенийЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийТяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМахи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшиеЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 4 подхода по 12 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторенийТяга гантели – 4 подхода по 12 повторенийТяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепсСтановая тяга – 5 подходов по 8 повторенийШраги – 4 подхода по 20 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 12 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторенийЖим ногами – 4 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 12 повторенийВыпады – 3 подхода по 12 повторенийПодъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа периодизации тренировок: непрерывный рост мышц

Спортивной наукой давно доказано, что многократные повторения упражнений с тяжелым весом являются для организма сильным физиологическим стрессом. Состояние, при котором мышцы работают до "отказа" организмом человека рассматривается как критическое, поэтому и включается механизм, с помощью которого организм пытается избежать такого стресса в будущем. Для того, чтобы достичь этой цели, необходимо только одно - увеличить объем мышц, ведь их сила прямо пропорциональна их размеру. За рост мышц отвечают специальные анаболические гормоны, которые и выделяются в ответ на физиологический стресс.

Сколько повторов?

Долгое время длился спор о том, сколько должно быть повторений в сете. Одни говорили о необходимости большого числа повторов, другие же признавали лишь малоповторный тренинг. Потом в этот спор вмешалась спортивная наука, которая доказала, что наиболее оптимальным диапазоном для роста мышц выступают 8-12 повторений в подходе. Данное число раз отвечает весу, составляющему 80-95% от разового максимума.

Однако с ростом тренировочных весов падает и количество повторов. Так после 3-4 лет тренировок они становятся настолько тяжелы, что с весом 80% от разового максимума опытный спортсмена способен сделать только лишь 6 раз. Отсюда норма для атлета среднего уровня, которая станет наиболее оптимальной для роста мышц, является 6-10 повторов в сете.

Какое количество подходов?

Важно не только вызвать секрецию анаболических гормонов, но и, по возможности, увеличить их объем до максимума. Именно по этой причине количество подходов так же важно, как и количество раз. Казалось бы, здесь все просто - чем больше сетов, тем больше роста мышц. Однако это не так. Возьмем к примеру учебники майка Ментцера и его односетовую методику. Многие атлеты, использующие ее, показывали просто феноменальные приросты мышечной массы и силы. Вместе с ними были и те, кто свою чудовищную массу нарастили исключительно выполняя по 5-7 подходов на одну мышечную группу.

Конечной целью является мышечный отказ, который выступает в качестве пика стрессовости тренировки. Одним из ярких представителей методики одного подхода является Дориан Ятс, который в своей тренировочной практике использовал целую команду профессиональных страховщиков. Веса были просто фантастическими, а про уровень концентрации и настроя вообще говорить не приходится - они были чрезвычайно запредельными.

Несмотря на явное преимущество методики одного сета, многие спортивные медики настаивают на том, что оптимальным диапазоном сетов является количество от 3 до 5. Однако совсем недавно спортивная наука доказала, что выполнение одного отказного подхода эффективнее наращивает мышечную массу, чем несколько сетов до отказа. Тем не менее, такая методика вряд ли вытеснит существующую многоповторную, ведь мало кто способен проявить запредельное психическое усилие в одном сете, тем более занимаясь в одиночку без тренера и страховщика.

Быстрые и медленные волокна

Давно было изучено, что мышечная ткань состоит из волокон двух типов - медленных и быстрых. Медленные волокна могут сокращаться долгое время, но их сила относительно мала. Быстрые же волокна порождают взрывную силу - они способны можно и сильно сокращаться, но их усталость наступает также очень быстро.

Медленные волокна, по сути, не представляют особого интереса для атлета, поскольку их реакция на нагрузку слишком низка, поэтому и растут они слабо. Другое дело быстрые волокна - их потенциал буквально неисчерпаем.

По данным спортивной науки, большая часть "сильных" волокон включается от нагрузки, равной 80-95% от разового максимума. Как мы уже знаем, такой вес позволяет выполнить 6-12 повторений. А если разбить каждый такой сет на мини-сеты по 3-4 повтора в каждом, тогда прибавки массы почти не будет. Однако рост будет по-настоящему ударным.

Выполнение более 12 повторов в сете влияет лишь на медленные, а поэтому и прибавляют исключительно выносливость рабочей мышце.

В этой связи основное правило для новичков звучит так: 4-6 повторений - на силу, 8-12 - на массу, 15-25 - чисто на выносливость. У атлетов среднего уровня цифры немного разнятся: 3-4 повторения - на силу, 6-10 - на массу, 12-15 - выносливость.

Теперь мы знаем, что число повторений и сетов оказывают совершенно разное влияние на целевую мышцу. Кроме того, 8-12 рабочих раз вызовет выделение тестостерона, 4-6 повторений - секрецию инсулина. Именно поэтому была открыта необходимость периодизации тренинга. Еженедельно меняя режимы тренировки мы даем отдохнуть гормональным железам и способствуем их восстановлению. Фактически же это означает непрерывный рост мышц.

Данная система периодизации начинает лишь утверждаться в современном бодибилдинге, однако уже сейчас все признают ее принципиальные преимущества. Многие начинающие атлеты сообщают о неимоверном росте мышечной массы!

Итак, представим недельную схему периодизации, которая не требует перерывов в применении.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскр.
Неделя 1 (высокий) 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу Отдых 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу Отдых
Неделя 2 (низкий) 4-5 повт., 2-3 подходов на мышцу Отдых 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу Отдых 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу
Неделя 3 (средний) 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых
Неделя 4 (комбо) 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу Отдых Отдых
Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа 3х3

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 — фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сизонов, тренировочные веса — 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство — очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант — тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее. Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе. Фаза I — Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений. В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План

День 1 День 2 День 3 присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5 жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6 тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5 Фаза II — Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы — построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.

Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3). В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План

День 1 День 2 День 3 присед 3 x 3 присед 3 x 3 присед 1-2 x 1 жим 5 x 4 жим 1-2 x 1 жим 5 x 4 тяга 1-2 x 1 тяга 3 x 3 тяга 3 x 3

massmuscles.ru

Программа RRSU для расчета равновесного состава

Главная » Программы » Прямая задача равновесия » RRSU

RRSU (латинская аббревиатура Расчет Равновесного Состава Универсальный) - программа для решения прямой задачи равновесия отечественных авторов, одна из немногих опубликованых в открытой печати программ в данной области.

Текст программы на языке программирования Фортран 77 опубликован в учебном пособии В.П. Васильев,  В.А. Бородин, Е.В. Козловский  "Применение ЭВМ в химико-аналитических расчетах" (М. Высшая Школа, 1993), которое является дополнением к книге В.П. Васильева "Аналитическая химия"  (М. Высшая Школа, 1989).

Программа использует алгоритм, предложенный Бринкли в 1947 году, который представляет собой итерационный метод Ньютона в его матричном представлении.

Основой метода Бринкли служит представление системы равновесий в виде компонентной матрицы (или в каноническом виде). Для этого надо все частицы равновесной системы записать в виде уравнений

`sum v_{ji}"B"_i ⇆ "A"_j` с константой равновесия `K_j = ([A_j])/(prod ["B"_i]^(v_{ji}))`, (1)где B – компоненты (частицы базиса), А – все равновесные частицы системы, `i = 1.. n`, `j = 1..m`, `n` – число компонентов, `m` – общее число частиц, `v_{ji}'` – стехиометрические коэффициенты реакции (V – матрица стехиометрических коэффициентов или компонентная матрица).

Для простоты использования в систему (1) вводят так называемые формальные реакции, т.е. реакции перехода частицы системы самой в себя `"B"_{jj} ⇆ "A"_{j}` с константой равновесия равной единице, в которых `v_{ji} = δ_{ji}` (δ  - символ Кроникера). Обычно для удобства формальные реакции располагают вверху системы уравнений, тогда верхняя квадратная часть матрица V [n x n] является единичной матрицей.

Используя представление системы в виде компонентной мтарицы, можно уравнения материального баланса и закона действия масс формализовать матричной алгеброй. Например, материальный баланс записывается в виде

`sum v_{ji}["A"_j] = ["B"_i]` или VTE = C, (2)где VT – транспонированная компонентная матрица, E – вектор равновесных концентраций (`E_j = [A_j]`), C – вектор общих (начальных) концентраций компонентов.

С другой стороный закон действия масс (уравнения для констант равновесия) можно записать системой

`sum v_{ji}"lg"["B"_i] + "lg" K_j = "lg" ["A"_j]` или V lg Ec + lg K = lg E, (3)где lg Ec – вектор логарифмов равновесных концентраций компонентов (он является подмножеством вектора равновесных концентраций частиц lg E), lg K – вектор логарифмов констант равновесия.

Систем уравнений (2) и (3) при известных векторах C и lg K достаточно для расчета равновесного состава, т.е. решения прямой задачи равновесия.

В программе RRSU для решения задачи используется метод Ньютона, который используется для нахождения значений функции в нуле. В нашем случае такой функцией является система уравнений:G = vTE - C, (4)корни которой надо найти, т.е. значения вектора E при условии G = 0.

В методе Ньютона для поиска корней используется итерактивная формула `x_(i+1) = x_i - f(x_i) f'(x_i)`, где `f(x_i)` и `f'(x_i)` – значения функции и ее производной в точке `x_i`. Значение производной можно вычислять аналитически или по разнице между значениями функции в `x` и в `x + Delta x`. Аналитическое вычисление производной не всегда возможно, если функция достаточно сложная, но в методе компонентных матриц эта производная числяется просто.

Элемент матрицы производных функции G (матрицы Якоби) рассчитывается по формуле`(∂ G_l) / (∂ E_{k}) = sum_(j=1)^(j=m) v_{lj} v_{kj} E_j`, (5)где `l = 1 .. n` и `k = 1 .. n`. Таким образом формула для итеративного поиска равновесных концентраций на i-ой итерации следующая`"E"_c^((i+1)) = "E"_c^((i)) - "A"^((i)) "DG"^(-1(i)) "G"^((i))`, (6)где A – демфирирующий множитель для улучшения сходимости.

Расчет ведется по формуле (6), начиная с начальных приближений равновесный концентраций компонентов равных начальным концентрациям, если начальная концентрация равна 0, то начальному приближению равновесной концентрации назначается значение 10-7. Расчет ведется до выполнения условия `G_i i.

Программа RRSU является консольной программой, поэтому для ввода данных для расчета (компонентной матрицы, констант равновесия и общих концентраций компонентов) необходимо создавать файл входных данных в определенном формате. Данные вводятся в строках в определенных форматах

1 строка: I4 I4 I4 (число концентрационных точек для расчета, число компонентов, общее число частиц; три целых числа, выровненные по правому краю, с 4 позициями под число, недостающие символы заполняются пробелами, пример _ _ _ 2 _ _ _ 2 _ _ _ 6)

Следующие NS-N строки: F8.3 NxF4.2 (константы равновесия, N значений строки компонентной матрицы, описывающей частицу реакции; формат Fn.m описывает действительное число с m-1 знаками после запятой с полем в n знаков, выровненные по правому краю, недостающие символы заполняются пробелами, пример _ _ _ 12.00 _ _ 1. _ _ 1.)

Следующие LO строки: NxE8.3 (для каждой точки расчета вводится N значений общих концентраций компонентов; формат En.m описывает действительное число с m-1 знаками после запятой и шириной поля n знаков, выровненные по правому краю, недостающие символы заполняются пробелами, пример _ _ 9.09-2 _ _ 9.09-3)

Пример входного файла для следующей задачи.

Проведем расчет равновесного состава растворов, полученных при смешении 100 мл 0.1 моль/л раствора Na3PO4 и 10 мл 0.1 моль/л раствора HCl (первый вариант), а также 100 мл 0.1 моль/л раствора Na3PO4 и 200 мл 0.1 моль/л раствора HCl (второй вариант)

Для записи компонентной матрицы возьмем базис из частиц `"PO"_4^(-3)` и `"H"^+`.

Частицы базиса Продукты lg K
`"PO"_4^(-3)` `"H"^+`    
1 1 `"HPO"_4^(-3)` 12.38
1 2 `"H"_2"PO"_4^-` 19.59
1 3 `"H"_3"PO"_4` 21.81
0 -1 `"OH"^-` -14.00

Значения констант равновесия для ортофосфорной кислоты взяты из справочника константы диссоциации кислот и пересчитаны для нашего базиса с учетом необходимости задания общих констант.

  1. Число рассчитываемых концентрационных точек (вариантов) – 2
  2. Число компонентов – 2
  3. Общее число частиц – 6

Общие концентрации компонентов (моль/л) с учетом разбавления при смешении растворов

  `c_("PO"_4^(-3))^(°)` `c_("HCl")^(°)`
1-й вариант 0.0909 0.00909
1-й вариант 0.0333 0.0666

Входной файл для программы RRSU будет содержать следующую информацию

2 2 6 12.38 1. 1. 19.59 1. 2. 21.81 1. 3. -14.00 0. -1. 9.09-2 9.09-3 3.333-2 6.666-2

Посмотреть текст программы на языке FORTRAN 77 (кодировка файла UFT8).

Т.к. программа консольная, то она требует ввода данных из стандартного входного потока и выдает результаты на стандартный выходной поток. Если программа запущена без параметров стандартным входным потоком является клавиатура, а стандартным выходным потоком экран компьютера. Чтобы программа брала данные из файла и сохраняла результат в файл, нужно переопределить стандартные потоки. Для этого записывают следующую команду на выполнениеRRSU < data.txt > result.txt,где RRSU – исполняемый файл программы, < data.txt – переопределение стандартного входного потока, > result.txt – переопределение стандартного выходного потока. Файлы программы и данных должны быть расположены в пределах одной папки, из которой производится запуск, или в команде на выполнение нужно указать полные пути до файлов.

Недостаток программы RRSU заключается в ее "консольности". Необходимо готовить файлы вручную и строго соблюдать формат языка Фортран, иначе данные из файла не считаются. Вывод программы тоже не всегда удобен, т.к. он отформатирован. Чтобы использовать результаты расчета, например для построения графика, нужно вырезать из файла результатов необходимые данные и экспортировать их в другие программы.

Есть две программы, основанные на алгоритме программы RRSU: TVRRSU "под DOS", написанная на языке Turbo Pascal c применением библиотеки визуальных компонентов Turbo Vision, и CESL под Windows, написанная на C++ с использованием фреймворка MFC. Эти программы используют визуальный интерфейс для ввода данных и отображения результатов расчета.

chemequ.ru

Тренировка мозга онлайн - комплексная программа развития

Тренировка мозга онлайн при помощи игровых тренажеров, созданных на основе исследований когнитивной психологии.

Развитие мозга можно сравнить с накачкой мышц тела. Для поддержания хорошей формы и то, и другое нуждается в регулярных упражнениях. Постепенные умственные нагрузки с повышением уровня сложности – прекрасный способ улучшения работы мозга. Они способствуют эффективной тренировке обоих его полушарий, а значит — достижению гармоничного, сбалансированного совершенствования.

Нейропластичность — способность мозга к восстановлению, реорганизации, созданию новых нейронных связей под воздействием поступающей информации. Когда Вы решаете задачу, находящуюся на грани Ваших возможностей, мозг автоматически перестраивается для того, чтобы делать это более эффективно. Таким образом, специально подобранные упражнения для тренировки мозга позволяют улучшить его основные когнитивные функции (память, внимание, мышление и восприятие, использующиеся при решении любых задач.

5 упражнений ежедневно

минут в день

Битрейника будет ежедневно подбирать для Вас 5 упражнений, ориентированных на комплексное улучшение основных познавательных функций мозга. Общее время занятий составляет 15-20 минут в день.

Все тренажеры выполнены в форме игр, поэтому занятия на них увлекательны и интересны. Тренировка мозга с помощью онлайн-игр – современный и доступный способ расширить свои возможности. Битрэйника, постоянно оценивая состояние Ваших когнитивных функций, сохранит и отобразит результаты с помощью наглядных диаграмм и графиков.

  • Память

    462

  • Внимание

    250

  • Мышление

    291

  • Восприятие

    485

Статистика показывает, что уже через 2 недели занятий тренинг мозга обеспечивает рост основных показателей когнитивных функций в среднем на 20%. Многие отмечают заметное улучшение памяти и способности концентрировать внимание, что позволяет решать текущие задачи легче и эффективнее. Онлайн-упражнения для тренировки мозга удобны, увлекательны и результативны, а диаграммы и графики наглядно демонстрируют динамику развития способностей, вдохновляя и открывая перед Вами новые горизонты.

Регулярные упражнения на наших игровых тренажерах позволят Вам поддерживать хорошую интеллектуальную форму и стать более успешным.

b-trainika.com

Программа для составления генеалогического древа

GenoPro - это генеалогическая программа для составления генеалогического древа и родословных росписей.

Программа даёт возможность отобразить полное графическое изображение Вашего генеалогического древа. С GenoPro Вы можете свободно создавать и изменять графическую форму представления всего Вашего древа предков и потомков.

 

Для кого эта программа?

GenoPro® - одна из самых популярных в мире генеалогических программ. Она используется генеалогами, врачами, работниками социальной сферы, учителями, а так же исследователями в этих областях. Программа GenoPro переведена и доступна на 25 языках в 170 странах мира.

Программа удобна и проста. GenoPro даёт возможность построить фамильное древо несколькими щелчками мыши.  Всего лишь дважды щёлкнув на значке персоны, Вы можете добавить столько детальнейшей информации, сколько захотите, включая профессиональные данные, образование, контактную информацию, места пребывания и неограниченное количество изображений к каждому объекту.  Имеющийся в GenoPro Мастер Семьи - простой инструмент для добавления новой семьи, добавления второго супруга или просто для добавления детей к существующей семье.  Поворотом колеса мыши Вы можете увеличить или уменьшить масштаб отображения, чтобы увидеть детальную информацию, либо всё древо в целом. Конечно же, GenoPro поддерживает стандартный набор функций, таких как бесконечное количество отмены и возврата действий, копирования и вставки, а также печати и предварительного просмотра.

GenoPro также поддерживает полный спектр возможностей для управления сложными сценариями и комплексного анализа имеющихся данных.

  • GenoPro имеет внушительный генератор отчётов, способный создать полноценные HTML-страницы, интерактивно связанные с изображениями генеалогических древ, выполненными по технологии SVG (Scalable Vector Graphics / Масштабируемая векторная графика).
  • Каждый установочный программный пакет GenoPro включает полный код генератора отчётов. Одним щелчком мыши Вы можете начать адаптацию отчёта к Вашим пожеланиям.
  • Доступен Табличный формат отображения всех данных, что является лучшим инструментом для быстрого поиска ошибок и недостающих данных.  Использование Табличного формата позволяет анализировать статистику, находить и обновлять информацию так же быстро, как при работе с другими электронными таблицами при использовании инструмента копировать/вставить.
  • GenoPro полностью поддерживает Unicode для правильного отображения нескольких языков в одном генеалогическом древе.
  • GenoPro поддерживает Пользовательские вкладки данных, с помощью которых есть возможность внесения дополнительной информации не предполагаемой программой изначально.  Например, Вы можете создать медицинскую родословную роспись и записать информацию о болезнях, диагнозах и результатах лабораторных исследований для всех персон.
  • GenoPro может импортировать файлы формата Gedcom.  Нет нужды начинать всё заново если Вы создавали Ваше древо используя другое программное обеспечение.

Прежде всего, необходимо загрузить и установить GenoPro. После установки GenoPro, Вы увидите регистрационный диалог, с помощью которого Вы можете получить временный ключ бесплатно. Вы можете использовать GenoPro и без регистрации, но в этом случае количество персон в древе будет ограничено двадцатью пятью.

Составление Фамильного Древа

Начиная составление фамильного древа, используйте основную строку меню сверху. Все действия продублированы кнопками на панели инструментов, сочетаниями клавиш и контекстными меню, всплывающими при нажатии правой кнопки мыши. Весь интерфейс русифицирован. Добавить персону или семью очень просто - щёлкните на кнопке Мастер Семьи и заполните имеющиеся поля - Ваша первая семья создана!

Пример простого фамильного древа (семья с 3 детьми)

Добавление персоны без помощи Мастера

При составлении фамильного древа, все мужчины и женщины должны быть связаны между собой и входить в структуру древа. При добавлении каждой новой персоны, щелчком правой кнопки мыши выберите соответствующее описание родственных отношений данной персоны с другими.

Добавление дополнительной информации

Для добавления дополнительной информации, такой как дата и место рождения; сведений о браке, образовании и профессии; добавления фотографий и т.д., дважды щёлкните левой кнопкой мыши по выбранному на схеме объекту - персоне или соответствующей линии.
  • Создайте Ваше полное фамильное древо. Добавьте изображения для создания альбома фотографий.
  • Просмотрите Ваше древо в целом или детально.
  • Создайте и распечатайте детальный отчёт с фотографиями на любом языке.
  • Проанализируйте и уточните детальную статистику о Ваших предках.
  • Импортируйте и экспортируйте данные из другого генеалогического программного обеспечения.
  • Включите и настройте медицинские символы.
Просмотреть ещё скриншоты GenoPro.

www.genopro.com

Как составить тренировочную программу. Часть 2

Автор: Дмитрий ЯковинаОпубликовано в журнале «Железный Мир №03 2014»Как составить тренировочную программу. Часть 2В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому цыклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.

Схема Георгия ФунтиковаОдним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):

Схема Фунтикова

Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.

Программа с фармакологической поддержкойПрименение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:

Вариант №1. Трехнедельный цикл

Вариант №1. Трехнедельный цикл

Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.

Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВМы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.

Вариант №2. Двухнедельный цикл

Вариант №2. Двухнедельный цикл

Время отдыха между подходами и недельный сплитНиже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:1 день: грудь – бицепс – голень2 день: отдых3 день: спина – трицепс – пресс4 день: отдых5 день: ноги-плечи6-7 день: отдых

Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.

Упражнения для тренировки ОМВПри тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.

Пример тренировочной программы

Пример тренировочной программы

ПримечаниеДанная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.

Связанные темы

steroid.su